Panturrilha em pé com halteres
O que é a panturrilha em pé com halteres?
A panturrilha em pé com halteres é uma elevação dos calcanhares com as duas pernas, segurando um haltere ao lado do corpo em cada mão. Mantenha as pernas estendidas e eleve os calcanhares sem tirar do apoio a parte da frente dos pés. O exercício trabalha o gastrocnêmio e o sóleo, ambos na panturrilha, sem precisar de uma máquina de panturrilha.
Como fazer panturrilha em pé com halteres?
Preparação
- Coloque um step firme sobre uma superfície plana e antiderrapante. Escolha halteres que você consiga segurar sem perder a estabilidade em pé.
- Segure os halteres ao lado das coxas e suba no step. Deixe os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, com a parte da frente de ambos bem apoiada e os calcanhares para fora da borda. Fique em pé com o corpo ereto e os joelhos estendidos, sem forçá-los para trás.
Execução
- Abaixe os dois calcanhares até uma posição inicial confortável, mantendo o tronco ereto e os joelhos parados.
- Eleve os calcanhares juntos até onde conseguir sem perder o equilíbrio, distribuindo a pressão pela parte da frente dos dois pés.
- Abaixe os calcanhares devagar até a mesma posição. Pare o movimento embaixo antes de começar a próxima repetição.
- Ao terminar a série, desça com cuidado do step para o chão antes de apoiar os halteres no chão.
Erros comuns
Escolher pesos que impedem você de ficar em pé sem oscilar
Se os halteres tiram seu equilíbrio antes da primeira repetição, reduza a carga ou use a opção com apoio descrita abaixo. Comece cada série em uma posição que consiga manter com estabilidade.
Flexionar os joelhos para dar impulso na subida
Mantenha as pernas na posição escolhida ao se preparar. Se toda elevação dos calcanhares começa com uma flexão dos joelhos, use halteres mais leves e pratique o movimento nos tornozelos.
Deixar os calcanhares despencarem para a próxima repetição
Desça devagar o suficiente para controlar onde o movimento termina. Não deixe os calcanhares despencarem até a posição de alongamento nem aproveite o impulso da descida para subir de novo.
Onde encaixa no treino
Faça este exercício para as panturrilhas depois dos principais exercícios de membros inferiores, ou no momento previsto para panturrilhas no seu treino.
Use o mesmo step, desça os calcanhares até a mesma posição e mantenha o mesmo apoio enquanto aumenta as repetições. Acrescente um pouco de peso quando conseguir repetir o movimento sem oscilar, dar impulso ou encurtar o percurso dos calcanhares.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O gastrocnêmio forma a parte superior visível da panturrilha, com o sóleo por baixo. Os dois músculos atuam no tornozelo para elevar o calcanhar.
Perguntas frequentes
Preciso de um step para fazer panturrilha com halteres?
Não. Você pode começar com os dois pés no chão plano, elevar os calcanhares e abaixá-los até encostarem no chão novamente. O step deixa espaço para os calcanhares descerem abaixo da parte da frente dos pés, como mostra a ilustração. Use um step estável apenas quando conseguir controlar esse percurso maior; não tente descer mais inclinando o corpo para trás.
E se eu não conseguir me equilibrar com um haltere em cada mão?
Apoie os pesos no chão antes de mudar a posição. Experimente a versão no chão com um haltere ao lado do corpo e a mão livre apoiada em um corrimão fixo ou outro apoio firme. Mantenha os dois pés trabalhando juntos. Se ainda não conseguir manter a estabilidade, pratique primeiro sem haltere.
Qual deve ser o peso dos halteres?
Comece com um par que consiga segurar com firmeza durante repetições controladas. Um bom peso inicial permite manter o mesmo movimento dos calcanhares da primeira à última repetição. Se os halteres começarem a escorregar nas mãos, se seu corpo oscilar ou se precisar flexionar os joelhos para subir, encerre a série e escolha pesos mais leves.
É o mesmo exercício que a panturrilha unilateral?
Neste guia, os dois pés ficam no apoio e os dois calcanhares sobem juntos. Na panturrilha unilateral, um pé fica fora do apoio enquanto a outra perna faz o movimento. Trate essa variação como um exercício separado desta versão com as duas pernas, em vez de transferir o peso para um lado conforme a série fica mais difícil.
Fontes
- Texas Tech University Health Sciences Center El Paso. Anatomy Tables: Leg & Foot, gastrocnemius and soleus rows. https://anatomy.ttuhscep.edu/schemes/leg_tables.html
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls; updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/