Abdominal oblíquo em pé
O que é o abdominal oblíquo em pé?
O abdominal oblíquo em pé é um exercício com o peso do corpo em que você aproxima um joelho do cotovelo do mesmo lado enquanto flexiona o tronco lateralmente. Este guia aborda a versão lateral, com o joelho para fora, sem cruzá-lo em direção ao cotovelo oposto.
Como fazer abdominal oblíquo em pé?
Preparação
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Deixe espaço ao lado para elevar um joelho para fora.
- Encoste as pontas dos dedos suavemente nas têmporas, com os cotovelos abertos em uma posição confortável. Transfira o peso para o pé esquerdo e comece com o tronco ereto.
Execução
- Eleve o joelho direito para o lado enquanto flexiona o tronco para a direita, aproximando o cotovelo e o joelho direitos.
- Pare onde conseguir manter o equilíbrio sem saltar ou puxar a cabeça para baixo. O cotovelo e o joelho não precisam se tocar.
- Abaixe o pé direito até o chão e endireite o tronco com controle antes de começar a próxima repetição.
- Complete as repetições planejadas, troque de lado e repita com a mesma posição inicial.
Erros comuns
Cruzar o joelho à frente do corpo
Levar o joelho ao cotovelo oposto transforma a repetição em um abdominal cruzado. Nesta versão, mantenha o joelho e o cotovelo que se aproximam do mesmo lado.
Puxar a cabeça para baixo
As mãos marcam a posição dos braços; não devem puxar o pescoço em direção ao joelho. Mantenha o toque leve e reduza o movimento se precisar puxar.
Elevar o joelho mantendo o tronco ereto
Elevar só o joelho deixa de fora a flexão lateral do abdominal. Eleve menos o joelho e acrescente uma flexão lateral controlada do tronco.
Onde encaixa no treino
Use em um treino de core com o peso do corpo. Cada elevação de joelho com retorno conta como uma repetição daquele lado.
Escolha uma quantidade de repetições que consiga repetir sem saltar ou acelerar. Se o equilíbrio limitar a série, use um apoio leve da mão antes de acrescentar repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos contribuem para a flexão lateral do tronco.
Variações
- Abdominal oblíquo em pé com apoio — Apoie a mão livre em uma cadeira firme ou na parede e mantenha a mão do lado que trabalha na têmpora. Reduza a amplitude de movimento se necessário.
- Abdominal crunchFeito deitado de costas, aproximando os ombros da pelve, sem elevar o joelho em pé.
Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal oblíquo em pé trabalha?
O foco são os oblíquos internos e externos nas laterais do abdômen. Eles contribuem para a flexão lateral do tronco.
De qual cotovelo o joelho deve se aproximar?
Do cotovelo do mesmo lado. A elevação do joelho direito acompanha a flexão lateral para a direita. Aproximar o joelho direito do cotovelo esquerdo é uma versão cruzada com outro padrão de movimento.
O cotovelo e o joelho precisam se tocar?
Não. Aproxime os dois apenas até onde conseguir manter o pé de apoio no chão e descer com controle. Forçar o contato costuma transformar a repetição em um salto ou um puxão na cabeça.
E se eu perder o equilíbrio o tempo todo?
Apoie a mão livre na parede ou em uma cadeira firme e reduza a altura do joelho. Volte a apoiar os dois pés no chão entre as repetições. O apoio ajuda a praticar uma flexão lateral controlada.
É igual ao abdominal oblíquo no chão ou à flexão lateral?
Não. O abdominal oblíquo no chão é feito deitado. A flexão lateral em pé mantém os dois pés no chão e pode usar um peso externo. Esta versão combina um abdominal lateral com a elevação do joelho do mesmo lado.
Fontes
- Flynn W and Vickerton P (2023). Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/