Descida frontal no degrau
O que é a descida frontal no degrau?
A descida frontal no degrau começa sobre uma plataforma elevada. Você flexiona a perna de apoio para baixar o outro calcanhar até o chão à frente do degrau e depois retorna à posição em pé com a força da perna que está na plataforma. Esta versão frontal com o peso do corpo trabalha o quadríceps, enquanto os glúteos ajudam a mover o quadril e estabilizar a pelve.
Como fazer a descida frontal no degrau?
Preparação
- Escolha um degrau baixo e firme para exercícios, sobre um piso antiderrapante, com espaço livre à frente. Deixe um corrimão fixo ou outro apoio seguro ao alcance das mãos para se equilibrar.
- Suba na plataforma e fique de frente para a borda anterior. Mantenha todo o pé da perna que trabalha apoiado perto da borda, transfira o peso para esse pé e deixe o outro pé suspenso logo à frente do degrau.
Execução
- Flexione a perna que está na plataforma para baixar o calcanhar livre em direção ao chão, à frente do degrau. Mantenha o calcanhar da perna de apoio apoiado e o joelho dessa perna apontado na direção dos dedos do pé.
- Deixe o calcanhar livre tocar o chão levemente, mantendo o peso sobre o pé que está no degrau.
- Pressione a plataforma com o pé de apoio para estender a perna que trabalha e elevar o pé livre de volta à posição suspensa.
- Ao terminar as repetições, coloque o pé livre inteiramente no chão, transfira o peso para ele e desça o outro pé. Posicione-se novamente, agora com a outra perna no degrau.
Erros comuns
Perder o controle no final da descida
Reduza a altura do degrau ou use o apoio para as mãos se não conseguir alcançar o chão com um toque suave do calcanhar. Não transforme a repetição em uma aterrissagem.
Usar o pé no chão para impulsionar a subida
Toque o chão com o calcanhar sem transferir o peso para essa perna. Se precisar de um impulso do chão para voltar, reduza a altura do degrau ou use apoio para as mãos.
Inclinar a pelve para alcançar o chão
Flexione o joelho de apoio em vez de baixar o quadril do lado da perna livre para o calcanhar alcançar o chão. Use um degrau mais baixo se não conseguir manter a pelve estável.
Onde encaixa no treino
Use o exercício para trabalhar uma perna de cada vez com controle em um treino de membros inferiores.
Comece com o peso do corpo e uma altura que permita descer e voltar com suavidade. Registre as repetições por perna, a altura do degrau e o apoio usado para as mãos para comparar a mesma versão no próximo treino.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps controla a flexão do joelho e o estende na volta. O glúteo máximo ajuda a estender o quadril, enquanto o glúteo médio ajuda a estabilizar a pelve sobre a perna de apoio.
Variações
- Descida frontal no degrau com apoio das mãos — Use um corrimão fixo ou uma estrutura de suporte de barras para se equilibrar, mantendo o mesmo toque do calcanhar à frente e a volta.
- Subida no bancoComeça no chão e sobe até a plataforma. O guia no link ensina uma versão com halteres.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre a descida frontal no degrau e a subida no banco?
A repetição começa no alto do degrau, com a descida. Nesta descida frontal, o calcanhar livre alcança o chão à sua frente e volta a ficar suspenso. A subida no banco começa no chão e leva você até a plataforma.
Qual deve ser a altura do degrau?
Use um degrau baixo que permita tocar o chão e voltar à posição em pé mantendo o calcanhar de apoio no degrau e a pelve estável. Reduza a altura se precisar se deixar cair, girar o corpo ou usar o pé no chão para dar impulso. Não existe uma altura única que sirva para todos.
O pé no chão recebe o peso do corpo?
Durante cada repetição, ele apenas toca levemente o chão com o calcanhar, enquanto a perna no degrau sustenta o corpo. Ao terminar a série, coloque esse pé inteiramente no chão e transfira o peso para ele antes de tirar o outro pé do degrau.
Posso segurar em um apoio para me equilibrar?
Sim. Use um apoio fixo para as mãos e a ajuda necessária para controlar o toque do calcanhar e a volta. Escolha um degrau mais baixo se precisar puxar o corpo para cima com os braços.
É o mesmo exercício que a descida lateral do degrau?
Não. Aqui, o calcanhar livre desce à frente da plataforma. Na descida lateral, o pé livre desce ao lado dela. Mantenha a mesma direção ao registrar suas repetições.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/