Pulldown com braços estendidos
Também chamada de puxada com braços estendidos, pulldown com braços travados, pullover na polia.
O que é o pulldown com braços estendidos?
O pulldown com braços estendidos é um exercício de cabo em que você puxa uma barra de acima da altura do ombro até as coxas mantendo os cotovelos quase fixos. O movimento treina a extensão do ombro, liderada pelo latíssimo do dorso, sem transformar a repetição numa puxada alta comum.
Como fazer pulldown com braços estendidos?
Preparação
- Prenda uma barra reta em um cabo alto, segure-a um pouco mais aberta que a largura dos ombros e recue até o cabo ficar esticado.
- Incline o tronco levemente para frente a partir do quadril, contraia o tronco e defina uma flexão pequena no cotovelo que você consiga manter durante toda a repetição.
Execução
- Puxe a barra para baixo em um arco em direção às coxas movendo os braços a partir dos ombros, não flexionando os cotovelos.
- Pause quando as mãos chegarem às coxas e os ombros não conseguirem estender mais sem o tronco mudar de posição.
- Deixe a barra subir com controle até os braços ficarem ao lado das orelhas ou até o limite confortável da sua amplitude de ombro.
Erros comuns
Flexionar os cotovelos e virar uma puxada
Mudar o ângulo do cotovelo adiciona uma rosca e transforma o movimento em outro puxão de cabo. Mantenha a flexão pequena que você definiu no início.
Usar o peso do corpo para puxar a barra para baixo
Balançar o tronco move o cabo sem que os ombros façam todo o trabalho. Mantenha a dobradiça parada e reduza a carga se precisar.
Forçar os braços demais acima da cabeça
O cabo só precisa chegar ao fim da sua amplitude confortável de ombro. Pare antes de as costelas se abrirem ou os ombros ficarem comprimidos.
Onde encaixa no treino
Use depois de remadas ou puxadas mais pesadas, ou no início de um treino como uma forma leve de praticar o movimento de empurrar os braços para baixo.
O objetivo é um arco de ombro repetível. Aumente a carga só enquanto o ângulo do cotovelo e a posição do tronco permanecerem estáveis.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo do dorso comanda a extensão do ombro. O redondo maior, o deltoide posterior e a cabeça longa do tríceps podem ajudar enquanto os cotovelos ficam quase fixos.
Variações
- Puxada altaUsa uma flexão considerável dos cotovelos enquanto a barra vai em direção à parte superior do peito.
- Pulldown com braços estendidos unilateral — Usa um punho só, permitindo que cada lado se mova pelo seu próprio trajeto.
- Pulldown com braços estendidos em elástico — Usa um elástico fixado acima da cabeça em vez de uma torre de cabos.
Perguntas frequentes
Quais músculos o pulldown com braços estendidos trabalha?
Ele treina principalmente o latíssimo do dorso. O redondo maior, o deltoide posterior e a cabeça longa do tríceps podem ajudar na extensão do ombro.
Os braços devem ficar completamente retos?
Não. Mantenha uma flexão pequena e confortável no cotovelo; o importante é que o ângulo não mude muito durante a repetição.
O pulldown com braços estendidos é a mesma coisa que a puxada alta?
Não. A puxada alta flexiona bastante os cotovelos, enquanto o pulldown com braços estendidos os mantém quase fixos e move principalmente os ombros.
Fontes
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/