Agachamento sumô
Também chamada de agachamento sumô com halter, agachamento com base aberta, agachamento sumô segurando halter.
O que é o agachamento sumô?
O agachamento sumô com halter é feito com uma base aberta, segurando um halter entre as pernas. Ele trabalha quadríceps e glúteos, com ajuda da parte interna das coxas e dos posteriores da coxa.
Como fazer agachamento sumô?
Preparação
- Fique com os pés mais afastados que a largura dos ombros e gire as pontas para fora em um ângulo confortável.
- Segure um halter na vertical com as duas mãos, deixando-o pendurado entre as pernas, e contraia o tronco.
Execução
- Agache entre os quadris enquanto os joelhos avançam na mesma direção dos dedos dos pés.
- Desça até onde a mobilidade de quadril e tornozelo permitir, sem levantar os calcanhares nem arredondar as costas.
- Empurre o chão e estenda os joelhos e o quadril para ficar em pé.
Erros comuns
Forçar uma base aberta demais
Uma base além da amplitude confortável do quadril pode fazer os pés virarem e os joelhos perderem o alinhamento.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Mantenha cada joelho na mesma direção dos dedos dos pés durante a descida e a subida.
Transformar a repetição em uma dobradiça do quadril
Quadril e joelhos devem flexionar juntos; não leve o quadril muito para trás enquanto os joelhos quase não se movem.
Onde encaixa no treino
Geralmente entra como acessório em um treino de pernas ou como agachamento principal quando só há um halter disponível.
Escolha uma base que você consiga repetir com os pés totalmente apoiados e os joelhos acompanhando os dedos antes de aumentar a carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A base aberta continua usando extensão de joelhos e quadril: quadríceps e glúteo máximo fazem a maior parte do trabalho, enquanto adutor magno e posteriores da coxa ajudam no quadril.
Variações
- Agachamento sumô com barra — Coloca uma barra na parte alta das costas em vez de segurar a carga entre as pernas.
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento sumô trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo, enquanto o adutor magno e os posteriores da coxa ajudam na extensão do quadril.
Qual deve ser a largura da base?
Comece um pouco além da largura dos ombros e ajuste até conseguir agachar com os pés apoiados e os joelhos acompanhando os dedos. Mais aberto não é automaticamente melhor.
Os pés devem apontar para a frente?
Não. Gire-os para fora em um ângulo confortável e leve os joelhos na mesma direção.
Agachamento sumô e agachamento goblet são iguais?
Os dois podem usar um halter, mas o sumô usa uma base mais aberta e girada para fora e segura o peso entre as pernas; o goblet segura na altura do peito.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/