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Agachamento goblet

Também chamada de agachamento goblet, goblet squat, agachamento goblet com halter, agachamento goblet com kettlebell.

O que é o agachamento goblet?

O agachamento goblet é feito com um halter na vertical junto ao peito. A carga à frente trabalha o quadríceps, o glúteo máximo e o adutor magno, e essa pegada permite manter o peso perto do corpo.

Ilustração anatômica de uma mulher fazendo agachamento goblet com um halter junto ao peito, com as coxas e os glúteos destacados.

Como fazer o agachamento goblet?

Preparação

  1. Segure um halter na vertical junto ao peito, com as duas mãos apoiando a cabeça de cima e os cotovelos apontados para baixo.
  2. Afaste os pés mais ou menos na largura dos ombros, mantenha toda a sola no chão e vire as pontas para fora apenas o quanto for natural.

Execução

  1. Firme o tronco e dobre os joelhos e os quadris ao mesmo tempo, descendo entre os pés.
  2. Mantenha o halter perto, toda a sola no chão e cada joelho acompanhando a direção dos pés. Desça até a maior profundidade que consegue controlar sem perder essas posições.
  3. Empurre o chão e estenda joelhos e quadris para ficar em pé, mantendo o halter junto ao peito.

Erros comuns

  • Segurar o halter longe do corpo

    A alavanca maior faz os braços e a parte superior das costas limitarem a série antes das pernas. Mantenha o peso junto ao peito.

  • Deixar os calcanhares subirem

    A base se desloca para a frente e fica menos estável. Ajuste a posição dos pés ou a profundidade para manter toda a sola no chão.

  • Deixar o halter determinar a profundidade

    Encostar os cotovelos nas coxas não é um ponto final universal. Use a maior amplitude que você consegue repetir mantendo o equilíbrio e o alinhamento dos joelhos.

Onde encaixa no treino

Use como agachamento principal em um treino com halteres, como prática antes do agachamento com barra ou como trabalho extra de pernas depois de exercícios mais pesados.

Os braços podem limitar a carga de um único halter. Quando manter o peso perto do corpo vira o fator limitante, outra variação de agachamento pode ser mais fácil de progredir.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O quadríceps estende os joelhos; o glúteo máximo e o adutor magno ajudam a estender o quadril, e o sóleo auxilia no tornozelo.

Variações

  • Ilustração anatômica em dois quadros de um agachamento com peso corporal sobre fundo branco. À esquerda, um homem está em pé com os pés um pouco além da largura dos quadris, pontas levemente voltadas para fora e braços estendidos à frente na altura dos ombros. À direita, ele está em um agachamento profundo, com calcanhares apoiados, joelhos abertos na direção dos pés, quadris abaixo dos joelhos e tronco inclinado para a frente. Não há equipamento nem carga externa. Quadríceps, região dos glúteos, parte interna das coxas e parte das pernas estão destacadas em vermelho.
    Agachamento com peso corporalUsa o mesmo padrão sem peso junto ao peito.
  • Ilustração anatômica em duas imagens de um agachamento livre com barra, sobre fundo branco. À esquerda, uma figura masculina musculosa está em pé, ereta, vista de frente, com uma barra carregada apoiada na parte de cima das costas e as duas mãos a segurando em pegada aberta; dessa posição frontal não dá para ver a altura da barra nas costas. A frente das duas coxas está sombreada em vermelho, assim como uma faixa na frente de cada canela. À direita, a mesma figura está no fundo da repetição, vista de lado e um pouco de trás, com o quadril na altura dos joelhos ou abaixo, em um agachamento profundo, os pés apoiados no chão e as pontas levemente giradas para fora; nesse ângulo o sombreamento vermelho cobre a frente das coxas e a parte interna da coxa subindo em direção à virilha. O glúteo aparece nessa imagem e não está sombreado, e nada na parte de trás da coxa está sombreado em nenhuma das duas.
    AgachamentoColoca uma barra sobre a parte superior das costas e exige um rack para cargas maiores.
  • Duas ilustrações anatômicas de um homem fazendo agachamento frontal com barra sobre fundo branco. À esquerda ele está em pé com uma barra carregada apoiada na frente dos ombros, as pontas dos dedos sob a barra e os cotovelos apontados para a frente. À direita mantém o mesmo front rack no fundo de um agachamento profundo, com os calcanhares apoiados, os joelhos acompanhando os pés levemente virados para fora e o quadril abaixo dos joelhos. Os quadríceps estão destacados em vermelho vivo nas duas imagens. Na posição baixa, glúteos, parte interna das coxas e parte das pernas também aparecem em vermelho. O rack, as barras de segurança e as presilhas não aparecem.
    Agachamento frontalApoia a barra na frente dos ombros em vez de segurar um peso nas mãos.
  • Agachamento goblet com kettlebell — Segure o kettlebell pelas alças laterais junto ao peito; o padrão do agachamento continua o mesmo.

Ferramentas relacionadas

Perguntas frequentes

Quais músculos o agachamento goblet trabalha?

O quadríceps é o principal alvo. O glúteo máximo e o adutor magno ajudam a estender o quadril, e o sóleo auxilia no tornozelo.

Como segurar o halter no agachamento goblet?

Segure-o na vertical junto ao peito, com as duas mãos por baixo da cabeça de cima. Mantenha-o perto em vez de estender os braços à frente.

Até onde devo descer no agachamento goblet?

Use a maior amplitude em que toda a sola dos pés fique no chão, os joelhos continuem acompanhando os pés e você consiga inverter o movimento com controle.

Posso fazer agachamento goblet com kettlebell?

Sim. Segure o kettlebell pelas alças laterais junto ao peito. É o mesmo movimento com outro equipamento.

Fontes

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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