Abdominal com alcance aos pés

O que é o abdominal com alcance aos pés?

O abdominal com alcance aos pés é feito deitado de costas, com as pernas elevadas. Leve as mãos em direção aos dedos dos pés enquanto flexiona o tronco para tirar as escápulas do chão. Depois desça, mantendo as pernas no alto. O exercício trabalha o reto abdominal. Os pés indicam a direção; encostar neles é opcional.

Ilustração em dois quadros de uma mulher deitada de costas com as pernas elevadas. Em seguida, ela eleva os ombros e leva as duas mãos em direção aos pés. A frente do abdômen está destacada em vermelho.

Como fazer o abdominal com alcance aos pés?

Preparação

Deite de costas em um colchonete, com a cabeça e os ombros apoiados.
Eleve as duas pernas até os pés ficarem acima dos quadris. Mantenha uma leve flexão nos joelhos em vez de forçá-los a ficar retos.
Estenda os braços em direção ao teto, com as mãos alinhadas na direção dos pés.

Execução

Solte o ar e flexione o tronco para tirar as escápulas do colchonete. Leve as duas mãos em direção aos dedos dos pés, mantendo os quadris apoiados.
Pare ao completar uma flexão curta e controlada do tronco. Mantenha as pernas paradas e o queixo afastado do peito; tocar os pés é opcional.
Apoie a cabeça e os ombros suavemente no colchonete sem baixar as pernas e repita.

Erros comuns

Balançar as pernas em direção às mãos
Mover o alvo facilita o toque, mas muda a repetição. Primeiro mantenha as pernas no lugar; depois leve as mãos em direção a elas.
Subir até sentar
Nesta versão, as escápulas saem só um pouco do chão e os quadris ficam apoiados. Termine a repetição antes de balançar o corpo até se apoiar nos ísquios, os ossos sobre os quais você se senta.
Jogar os braços para a frente
Um balanço rápido dos braços pode esconder uma flexão mínima do tronco. Faça o alcance de forma suave e diminua a amplitude se necessário.

Onde encaixa no treino

Inclua o exercício no trabalho abdominal que você planejou para o treino.

Escolha um número de repetições que permita manter as pernas paradas e descer suavemente a cada repetição. Termine a série quando precisar balançar o corpo ou subir até sentar para continuar alcançando. Se não conseguir sustentar as pernas elevadas, faça o abdominal com os pés apoiados.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Nenhum listado neste guia

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Variações

Abdominal curtoUma opção mais fácil quando sustentar as pernas no alto dificulta controlar a flexão do tronco. Apoie os dois pés no chão com os joelhos flexionados e eleve as escápulas sem levar as mãos em direção aos pés.
Abdominal com alcance aos pés e joelhos mais flexionados — Flexione um pouco mais os joelhos e diminua o alcance, mantendo as pernas elevadas. É um ajuste da mesma repetição, sem precisar forçar os joelhos retos nem tocar os pés.

Perguntas frequentes

Preciso tocar os dedos dos pés?

Não. Leve as mãos na direção deles e pare ao completar uma flexão controlada do tronco. As pontas dos dedos talvez cheguem só às canelas ou aos tornozelos. Não jogue os braços, não balance as pernas na sua direção nem suba mais o tronco só para encostar.

Os joelhos precisam ficar totalmente retos?

Não. Mantenha uma flexão confortável em vez de forçá-los a ficar retos. Flexionar um pouco mais os joelhos e diminuir o alcance são ajustes razoáveis. Se sustentar as pernas no alto impedir o controle do abdominal, apoie os pés e faça um abdominal curto comum.

É o mesmo que tocar os pés em pé?

Não. Nesse movimento, você começa em pé e inclina o tronco para a frente, em direção ao chão. Este guia trata do exercício abdominal deitado: as pernas já estão elevadas enquanto os ombros sobem em direção a elas.

Qual é a diferença para o abdominal em V ou o sit-up?

Neste abdominal, as pernas ficam elevadas entre as repetições e os ombros sobem com uma flexão curta do tronco. No abdominal em V, as pernas e o tronco sobem juntos a partir de uma posição mais estendida. No sit-up, uma parte muito maior do tronco se eleva em direção à posição sentada. Nesta versão, mantenha a flexão do tronco curta.

Fontes

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax