Remada alta
Também chamada de remada alta com barra, remada em pé.
O que é a remada alta?
A remada alta é uma puxada em pé na qual você eleva uma barra rente ao corpo enquanto os cotovelos se abrem para os lados. Ela trabalha o deltoide lateral e o trapézio, com ajuda do deltoide anterior e dos flexores do cotovelo. A posição final não tem altura fixa: pare onde o movimento ainda estiver confortável, em vez de forçar a barra em direção ao queixo.
Como fazer a remada alta?
Preparação
- Fique em pé numa base confortável e segure a barra diante das coxas com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros.
- Contraia o abdômen, mantenha os punhos retos e deixe os ombros numa posição natural.
Execução
- Conduza o movimento pelos cotovelos e puxe a barra rente ao corpo, abrindo os cotovelos para os lados.
- Pare entre a parte inferior do peito e a altura dos ombros, ou antes se sentir pinçamento ou dor nos ombros.
- Abaixe a barra com controle até estender os braços e reajuste a posição antes da próxima repetição.
Erros comuns
Forçar a barra até uma altura determinada
Conforto e amplitude variam de pessoa para pessoa. A repetição não melhora só porque a barra chegou ao queixo; pare antes de sentir pinçamento ou dor.
Puxar primeiro com as mãos
Dobrar os punhos ou deixar as mãos liderarem transforma o exercício numa puxada desconfortável com os braços. Pense em elevar os cotovelos e deixe a barra acompanhar.
Inclinar o tronco para trás para terminar a repetição
Mover o tronco muda o exercício e esconde que a carga está pesada demais para a amplitude que você controla.
Onde encaixa no treino
Depois de empurradas ou puxadas mais pesadas, ou junto de outros exercícios acessórios para ombros.
Escolha uma carga que permita manter o tronco parado e usar uma amplitude confortável. Se o movimento continuar desconfortável após mudar carga, pegada e ponto final, escolha outro exercício para ombros ou trapézio.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O deltoide lateral eleva o braço enquanto o trapézio move e sustenta a escápula. Os flexores do cotovelo ajudam durante a flexão, mas o exercício costuma ser usado para ombros e parte superior das costas, não como uma rosca.
Estudos científicos sobre a remada alta
Os estudos abaixo tratam da atividade muscular relacionada à pegada e de uma associação observada com sintomas no ombro. Não estabelecem a melhor pegada para crescimento muscular nem uma altura de puxada universalmente segura.
Uma pegada mais aberta aumentou a atividade de alguns músculos do ombro e do trapézio em um experimento com barra, com efeitos que dependiam da fase do movimento. Outro estudo do ombro encontrou uma associação com remadas altas elevadas, mas não pôde estabelecer causa e efeito.
A largura da pegada muda a atividade muscular?
Dezesseis homens experientes em musculação fizeram remadas altas com barra usando pegadas fechada, na largura dos ombros e aberta, com o mesmo peso em cada condição. A pegada mais aberta produziu maior atividade do deltoide lateral e posterior na subida do que as duas mais estreitas. Na descida, a atividade do deltoide lateral e do trapézio superior aumentou com a largura da pegada. O resultado do trapézio não se estendeu claramente à fase de subida.
A barra foi limitada à extremidade inferior do esterno, buscando evitar que os braços passassem da horizontal. Como o peso se baseava no máximo com pegada na largura dos ombros, o esforço relativo pode ter diferido entre pegadas. Essas medidas agudas não provam que a pegada mais aberta produza mais crescimento ou menor risco de lesão.
Fontes
O que a pesquisa diz sobre sintomas no ombro?
Um estudo observacional examinou setenta e sete homens, incluindo quarenta e seis que treinavam com pesos. Usou questionários de treino e dois testes clínicos do ombro. Fazer remadas altas com os braços acima da altura dos ombros se associou a sinais clínicos positivos descritos como impacto subacromial.
Os participantes não foram distribuídos entre diferentes alturas de puxada e acompanhados para novas lesões. A associação, portanto, não mostra que remadas mais altas causaram os achados nem que parar abaixo dos ombros previna lesões. Apoia cautela ao tirar conclusões universais de segurança de uma amostra observacional pequena.
Fontes
Variações
- Remada alta com halteres — Cada mão pode seguir sua própria trajetória em vez de ficar presa à mesma barra.
- Remada alta com barra W — A barra angulada muda a posição dos punhos sem alterar o movimento.
- Remada alta com pegada aberta — Afasta as mãos e geralmente encurta o percurso vertical da barra.
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada alta trabalha?
Os principais são o deltoide lateral e o trapézio. O deltoide anterior ajuda no ombro, enquanto bíceps braquial, braquial e braquiorradial flexionam os cotovelos conforme a barra sobe.
Até que altura devo puxar na remada alta?
Não existe uma altura obrigatória. Chegar entre a parte inferior do peito e os ombros já forma uma repetição reconhecível; pare antes se sentir pinçamento ou dor no ombro. Não force a barra até o queixo só para a repetição parecer completa.
A remada alta faz mal para os ombros?
Não necessariamente, mas algumas pessoas sentem desconforto. Um pequeno estudo observacional encontrou associação entre sinais de impacto subacromial e remadas altas acima dos ombros; ele não mostrou que o exercício causou esses sinais. Use uma amplitude confortável e troque o movimento se ajustar carga, pegada e ponto final não ajudar.
Qual pegada usar na remada alta?
Comece aproximadamente na largura dos ombros. Uma pegada mais fechada ou aberta muda a trajetória e a altura alcançada pela barra, então pequenos ajustes fazem sentido se deixarem o movimento mais natural. Mantenha os punhos numa posição que você sustente sem dobrá-los muito.
Posso fazer remada alta com halteres?
Sim. Halteres permitem que cada mão se mova de forma independente, o que pode parecer mais natural do que fixar ambas numa barra. A ação básica é a mesma: cotovelos para fora e para cima, pesos perto do corpo e final numa altura confortável.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
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- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
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