Remada alta
Também chamada de remada alta com barra, remada em pé.
O que é a remada alta?
A remada alta é uma puxada em pé na qual você eleva uma barra rente ao corpo enquanto os cotovelos se abrem para os lados. Ela trabalha o deltoide lateral e o trapézio, com ajuda do deltoide anterior e dos flexores do cotovelo. A posição final não tem altura fixa: pare onde o movimento ainda estiver confortável, em vez de forçar a barra em direção ao queixo.
Como fazer a remada alta?
Preparação
- Fique em pé numa base confortável e segure a barra diante das coxas com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros.
- Contraia o abdômen, mantenha os punhos retos e deixe os ombros numa posição natural.
Execução
- Conduza o movimento pelos cotovelos e puxe a barra rente ao corpo, abrindo os cotovelos para os lados.
- Pare entre a parte inferior do peito e a altura dos ombros, ou antes se sentir pinçamento ou dor nos ombros.
- Abaixe a barra com controle até estender os braços e reajuste a posição antes da próxima repetição.
Erros comuns
Forçar a barra até uma altura determinada
Conforto e amplitude variam de pessoa para pessoa. A repetição não melhora só porque a barra chegou ao queixo; pare antes de sentir pinçamento ou dor.
Puxar primeiro com as mãos
Dobrar os punhos ou deixar as mãos liderarem transforma o exercício numa puxada desconfortável com os braços. Pense em elevar os cotovelos e deixe a barra acompanhar.
Inclinar o tronco para trás para terminar a repetição
Mover o tronco muda o exercício e esconde que a carga está pesada demais para a amplitude que você controla.
Onde encaixa no treino
Depois de empurradas ou puxadas mais pesadas, ou junto de outros exercícios acessórios para ombros.
Escolha uma carga que permita manter o tronco parado e usar uma amplitude confortável. Se o movimento continuar desconfortável após mudar carga, pegada e ponto final, escolha outro exercício para ombros ou trapézio.
Músculos trabalhados
- deltoide lateral
- trapézio
- deltoide anterior
- bíceps braquial
- braquial
- braquiorradial
O deltoide lateral eleva o braço enquanto o trapézio move e sustenta a escápula. Os flexores do cotovelo ajudam durante a flexão, mas o exercício costuma ser usado para ombros e parte superior das costas, não como uma rosca.
Variações
- Remada alta com halteres — Cada mão pode seguir sua própria trajetória em vez de ficar presa à mesma barra.
- Remada alta no cabo — Usa uma polia baixa e mantém a resistência durante toda a puxada.
- Remada alta com barra W — A barra angulada muda a posição dos punhos sem alterar o movimento.
- Remada alta com pegada aberta — Afasta as mãos e geralmente encurta o percurso vertical da barra.
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada alta trabalha?
Os principais são o deltoide lateral e o trapézio. O deltoide anterior ajuda no ombro, enquanto bíceps braquial, braquial e braquiorradial flexionam os cotovelos conforme a barra sobe.
Até que altura devo puxar na remada alta?
Não existe uma altura obrigatória. Chegar entre a parte inferior do peito e os ombros já forma uma repetição reconhecível; pare antes se sentir pinçamento ou dor no ombro. Não force a barra até o queixo só para a repetição parecer completa.
A remada alta faz mal para os ombros?
Não necessariamente, mas algumas pessoas sentem desconforto. Um pequeno estudo observacional encontrou associação entre sinais de impacto subacromial e remadas altas acima dos ombros; ele não mostrou que o exercício causou esses sinais. Use uma amplitude confortável e troque o movimento se ajustar carga, pegada e ponto final não ajudar.
Qual pegada usar na remada alta?
Comece aproximadamente na largura dos ombros. Uma pegada mais fechada ou aberta muda a trajetória e a altura alcançada pela barra, então pequenos ajustes fazem sentido se deixarem o movimento mais natural. Mantenha os punhos numa posição que você sustente sem dobrá-los muito.
Posso fazer remada alta com halteres?
Sim. Halteres permitem que cada mão se mova de forma independente, o que pode parecer mais natural do que fixar ambas numa barra. A ação básica é a mesma: cotovelos para fora e para cima, pesos perto do corpo e final numa altura confortável.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/