Rosca Zottman
Também chamada de rosca de Zottman, rosca Zottman com halteres.
O que é a rosca Zottman?
A rosca Zottman é uma rosca com halteres que sobe com as palmas para cima e desce com elas para baixo. Você gira os antebraços no alto e novamente embaixo, combinando a subida de uma rosca comum com a pegada da rosca inversa na descida.
Como fazer a rosca Zottman?
Preparação
- Fique em pé com um halter em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas voltadas à frente.
- Contraia o core, mantenha os punhos retos e os braços junto ao corpo.
Execução
- Leve os halteres aos ombros com as palmas para cima e o tronco parado.
- No alto, gire os antebraços até as palmas ficarem voltadas para baixo.
- Desça os halteres sob controle com as palmas para baixo até estender os cotovelos.
- Gire as palmas de volta para a frente embaixo antes da próxima repetição.
Erros comuns
Girar durante a rosca
Girar cedo demais apaga a subida característica com as palmas para cima e costuma fazer os halteres seguirem trajetos diferentes.
Soltar a descida com as palmas para baixo
A troca de pegada é o ponto da variação. Use uma carga que consiga baixar sem pressa nem dobrar os punhos.
Deixar os punhos dobrarem ao redor dos halteres
Mantenha nós dos dedos e antebraços alinhados para mudar a pegada pela rotação do antebraço, não pelo punho.
Onde encaixa no treino
Como acessório de rosca quando você quer posições supinada e pronada do antebraço na mesma repetição.
Escolha a carga pela descida mais lenta com as palmas para baixo, não pelo que consegue embalar na subida.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A rosca sobe com as palmas para cima e desce com elas para baixo. A troca de pegada trabalha bíceps e antebraços sem isolar um único músculo do antebraço.
Variações
- Rosca Zottman unilateral — Faz a mesma sequência de pegadas com um braço por vez.
- Rosca Zottman no banco Scott — Apoia os braços no banco Scott e mantém a subida com palmas para cima e a descida com palmas para baixo.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca Zottman trabalha?
Principalmente o bíceps, com ajuda dos músculos do antebraço. A subida com as palmas para cima e a descida com elas para baixo mudam a exigência sem isolar um único músculo.
Para onde as palmas devem apontar?
Suba com as palmas para cima. Gire para baixo no alto, desça com essa pegada e gire para cima de novo embaixo.
Onde devo girar os halteres?
Somente nas duas pontas da repetição: palmas para baixo no alto e para cima embaixo. Mantenha os punhos retos enquanto os antebraços giram.
Por que é mais difícil que a rosca comum?
A posição com as palmas para baixo costuma limitar a carga. Escolha os halteres para a sequência inteira, em vez de usar sua carga habitual e perder o controle na descida.
Posso alternar os braços?
Sim. A sequência de pegadas continua igual, seja movendo os dois braços juntos ou completando uma repetição de cada vez.