Când e cel mai bun moment să te antrenezi?

Vreo zece ani am fost omul care trage de fiare la șase dimineața. Trei sau patru dimineți pe săptămână, câte o oră, înainte să înceapă ziua. E în continuare felul meu preferat de a mă antrena. Sala e goală, iar ziua întreagă pornește altfel.

Mi-am scos propriul jurnal de antrenament ca să scriu articolul ăsta și se pare că omul acela a dispărut de ceva vreme.

Răspunsul scurt

Cel mai bun moment să te antrenezi e acela pe care chiar reușești să-l repeți. Cercetările care compară dimineața cu seara găsesc diferențe mici, care arată în ambele direcții, și sunt mult mai mici decât diferența dintre a te antrena de două ori pe săptămână și de patru ori. Dacă programul alege în locul tău, n-ai pierdut mare lucru. Iar dacă alege altfel în fiecare săptămână, se pare că se poate trăi și așa.

Ce spune cercetarea despre dimineață versus seară

Efectul e mic și depinde de ce măsori. O analiză sistematică și meta-analiză din 2019, publicată în Chronobiology International, a adunat unsprezece studii de calitate medie spre bună și a găsit creșteri de forță similare între grupurile care se antrenau dimineața și cele care se antrenau seara, indiferent de momentul în care forța a fost testată ulterior.

Lângă rezultatul ăsta stau alte două lucruri. Chiar ești mai puternic spre finalul zilei, ceea ce avantajează testarea de seară. Iar studiile mai bine controlate pe creșterea musculară au găsit un avantaj pentru antrenamentul de seară.

Deci, dacă nimic nu-ți limitează alegerea, după-amiaza târziu e o variantă implicită rezonabilă. E un rezultat real și, în același timp, aproape inutil pentru cei mai mulți dintre cei care citesc asta, pentru că pe ei chiar îi limitează ceva.

Când se antrenează oamenii de fapt

Iată ce fac cei care folosesc RepCount, nu ce le spune protocolul unui studiu, adunat din milioane de antrenamente notate.

Vârful e la 17:00, care adună 9,8% din toate ședințele. Sub el:

• 11,2% din antrenamente încep înainte de ora 9. Antrenamentul de dimineață e un obicei de nișă.
• Doar 2,4% încep înainte de ora 6. Omul care trage de fiare la cinci dimineața există și e rar.
• 52,6% se întâmplă între ora 9 și ora 17, adică fix în intervalul pe care mai toată lumea îl consideră indisponibil.

Nimeni n-a ajuns la 17:00 citind un studiu. E ora la care se termină programul, și bate fiziologia de fiecare dată.

Ce s-a întâmplat cu ora mea de antrenament

Am avut doi copii, unul în 2023 și unul în 2026. Credeam că diminețile devreme vor fi victima. N-au fost.

Înainte de copii mă antrenam la două ore: prima oră a zilei sau imediat după serviciu. 07:00 era ora mea cea mai încărcată, iar 17:00 și 18:00 adunau împreună 27% din ședințe.

Diminețile au supraviețuit în mare parte. Ședințele de dinainte de ora 9 au scăzut de la 24% la 17%, adică o zgârietură, nu o prăbușire. Ce a dispărut e intervalul de după serviciu, care a coborât de la 27% la 11%.

Locul lui l-a luat ora nouă seara. 21:00 însemna 2% din antrenamentul meu înainte de copii și înseamnă 15% acum, cea mai încărcată oră a mea.

Are sens în clipa în care ai copii. Între cinci și șapte seara e cina, baia și culcarea, iar aia e cea mai indisponibilă oră din ziua unui părinte. Dimineața devreme merge în continuare pentru că nu e nimeni altcineva treaz. Tot restul e împins după ora de culcare.

Cum arată asta în practică: o ședință pe săptămână într-o sală comercială, restul acasă. Ce am acasă e o dotare bună, cu gantere, kettlebell-uri, o bancă și o halteră. Ce nu am e un rack, iar bara e una scurtă, care nu duce mult peste 110 kg. Așa că ziua de sală e pentru genuflexiuni cu haltera și pentru orice altceva are nevoie de rack, iar acasă intră restul: floor press greu, genuflexiuni bulgărești, genuflexiuni cu kettlebell, genuflexiuni frontale cu bara adusă la piept de la sol. Apoi sunt ciudățeniile care nu se încadrează nicăieri: tracțiuni la mijlocul unei plimbări cu căruciorul, flotări cât doarme cel mic, o sută de swing-uri cu kettlebell înainte să se trezească cineva. Ideal? Probabil că nu. Faci ce poți.

Și ședințele s-au scurtat, de la o mediană de 52 de minute înainte de primul copil la 43 de minute după. Ce nu s-a întâmplat e fix lucrul de care mă temeam. Anul ăsta merge înaintea anului trecut la numărul total de ședințe, cu un nou-născut în casă.

Prezice ora antrenamentului consecvența?

Abia. Am grupat toți utilizatorii RepCount după ora la care se antrenează de obicei și am măsurat cât de des se antrenează.

Cei care se antrenează dimineața ies în față cu 0,8 ședințe pe lună. Adică un antrenament în plus la fiecare cinci săptămâni.

Există o obiecție corectă: oamenii care pot ajunge constant la sală la ora 6 s-ar putea să aibă deja vieți neobișnuit de bine controlate, deci săgeata ar putea arăta în oricare direcție. Ambele citiri ajung în același loc. Mutarea ședinței dimineața îți cumpără cam un antrenament la cinci săptămâni, în cel mai bun caz, și doar dacă dimineața e un interval pe care îl poți ține.

O cifră chiar s-a mișcat mai mult. Cei care se antrenează de obicei între 12 și 17 rezistă cel mai mult, ținând obiceiul cu vreo două luni mai mult decât grupul de seară. Antrenamentul de prânz e de regulă prins de ceva deja fix, cum e pauza de masă, iar lucrurile fixe supraviețuiesc.

Singurul motiv pentru care știu toate astea

Ți-aș fi spus cu deplină încredere că, odată cu copiii, mi-am pierdut diminețile devreme. E povestea evidentă. E și greșită, iar știu că e greșită doar pentru că treisprezece ani de ședințe sunt scriși undeva. Ce s-a dus de fapt a fost ora de după serviciu, și n-aș fi ghicit-o niciodată.

Nimeni nu-și ține minte antrenamentul cu exactitate. Ții minte ședințele care ți s-au părut importante și le uiți pe cele obișnuite, adică majoritatea.

Contează mai mult decât pare, pentru că articolul ăsta ajunge tot timpul în același punct: numărul de ședințe bate ora la care se întâmplă, cu o marjă mare. Sub un antrenament pe lună desparte cel mai bun moment al zilei de cel mai prost. Patru ședințe pe lună față de opt înseamnă un an de antrenament complet diferit. Iar numărul e fix lucrul pe care nu-l poți judeca din memorie: o lună în care te-ai antrenat de șase ori și una în care te-ai antrenat de zece se simt cam la fel din interior.

Pentru asta e un jurnal. Nu pentru oră. Pentru număr.

Ce faci când ora nu ține de tine

Nu mai apăra intervalul perfect. Distanța dintre cel mai bun și cel mai prost moment al zilei e sub o ședință pe lună. Distanța dintre două antrenamente pe săptămână și patru e uriașă. Să dai un antrenament pe care l-ai fi făcut în schimbul unuia la o oră mai bună e un târg prost.

Alege un program care supraviețuiește unei ședințe ratate. Zilele fixe de antrenament li se potrivesc multora, iar dacă luni, miercuri și vineri e ce te face să apari, păstrează-le. Ce contează e cât te costă să sari peste una. Eu țintesc un full body cam din două în două zile, sau două zile de antrenament și una-două libere pe un split de jumătate de corp, ceea ce dă fiecărei grupe musculare mai multe șanse pe săptămână. Ratezi una și se absoarbe, nu e fatală.

Ia intervalul lipit de ceva deja fix. Cel mai longeviv obicei din date e cel de la prânz, iar prânzul e intervalul cu cele mai mari șanse să fie ancorat de o pauză de masă, nu de voință.

Așteaptă-te să pierzi un interval, nu obiceiul. Ora care se strică e de obicei cea peste care se calcă cele mai multe alte lucruri. La mine a fost imediat după serviciu. Pierderea ei nu m-a costat nimic odată ce a preluat altceva, iar volumul meu urcă din nou.

RepCount e un jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android. Îți arată ce ai ridicat ședința trecută, așa că știi mereu ce ai de bătut, la orice oră ajungi.

Întrebări frecvente

E mai bine să te antrenezi dimineața sau seara?

Pentru forță și masă musculară, diferența e mică. O analiză sistematică și meta-analiză din 2019, publicată în Chronobiology International, a adunat unsprezece studii și a găsit creșteri de forță similare, indiferent dacă oamenii se antrenau dimineața sau seara. Seara are un mic avantaj la unele măsurători de hipertrofie, iar spre finalul zilei ești măsurabil mai puternic, dar niciunul dintre efecte nu e destul de mare cât să bată intervalul pe care chiar reușești să-l ții.

Te fac antrenamentele de dimineață mai consecvent?

Puțin. În datele RepCount, cei care încep de obicei înainte de ora 9 fac în medie 8,8 antrenamente pe lună, față de 8,0 la cei care se antrenează de regulă după ora 17. E o diferență sub o ședință pe lună, deci reală, dar mică. Nu ora antrenamentului îi face pe oameni consecvenți.

La ce oră merge lumea la sală?

Spre seară. În milioane de antrenamente notate cu RepCount, 17:00 e cea mai frecventă oră de start, cu 9,8% din toate ședințele. Doar 11,2% din antrenamente încep înainte de ora 9 și doar 2,4% înainte de ora 6, așa că antrenamentul de dimineață e mai degrabă un obicei de nișă decât norma.

Contează dacă mă antrenez în fiecare zi la altă oră?

Mult mai puțin decât ai crede. Nimic din datele RepCount nu sugerează că un program mobil dă rezultate mai proaste decât unul fix. Numărul de ședințe pe care le duci la capăt contează mult mai mult decât ora la care se întâmplă.

Sunt mai slab dacă mă antrenez dis-de-dimineață?

Puțin, la început. La majoritatea oamenilor, forța de bază e măsurabil mai mare seara, iar diferența se micșorează dacă te antrenezi devreme în mod constant, pentru că organismul se adaptează la ora la care e încărcat regulat. Dacă îți notezi ședințele în RepCount, o să vezi cum cifrele de dimineață recuperează în câteva săptămâni.