Face pull
Umeri
Cablu
Exerciții pe grupe musculare
Exerciții pentru deltoizii posteriori
Alege exerciții pentru deltoizii posteriori potrivite echipamentului și modului în care îți place să te antrenezi. Compară fluturări cu sprijin, variante la cablu și un ramat cu cotul deschis, apoi deschide ghidurile ilustrate pentru detalii de tehnică.
Vederea din spate evidențiază deltoizii posteriori. Această hartă de suprafață arată poziția mușchiului; nu compară activarea și nu prezice creșterea.
Descoperă partea din spate a umărului
Deltoizii posteriori formează partea din spate a mușchilor umerilor. Exercițiile de mai jos implică această zonă, dar și alți mușchi din jurul umărului și din partea de sus a spatelui. Alege în funcție de mișcare și poziționare, fără să te aștepți ca o variantă să lucreze doar deltoizii posteriori.
Alege de unde începi
Gantere și o bancă
Alege fluturările inverse cu gantere dacă vrei să deschizi ambele brațe cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată. Alege ramatul pentru deltoidul posterior dacă preferi să lucrezi câte un braț, sprijinind cealaltă mână și celălalt genunchi pe o bancă orizontală. Ramatul îndoaie cotul în timpul tragerii; fluturările păstrează o ușoară îndoire aproape fixă.
Un aparat pentru fluturări inverse
Aparatul pentru fluturări inverse oferă un scaun, un suport pentru piept și o traiectorie ghidată a brațelor. Este potrivit dacă preferi fluturări cu sprijin și mai puțin echipament de pregătit. În schimb, aparatul stabilește traiectoria și treptele de greutate disponibile, așa că verifică dacă scaunul și mânerele se potrivesc poziției tale.
Echipament cu cabluri
Fluturările inverse la cablu prezentate aici necesită doi scripeți în poziție joasă și mânere individuale. Menții trunchiul aplecat din șolduri în timp ce deschizi brațele. Cu un scripete sus și o frânghie, poți alege face pull: îndoi coatele și termini depărtând mâinile lângă cap. Alege intenționat această combinație de tragere și rotație; este o mișcare diferită de fluturări.
Cum să alegi
Dă roluri diferite fluturărilor și ramatului
Fluturările păstrează unghiul cotului aproape fix în timp ce partea superioară a brațelor se deplasează în lateral. Ramatul adaugă îndoirea cotului. La acest ramat pentru deltoidul posterior, cotul se deplasează în lateral, nu aproape de coaste. Păstrează separat greutățile de lucru și istoricul de antrenament pentru cele două mișcări; un ramat cu greutate mai mare nu demonstrează că este un exercițiu mai bun pentru deltoizii posteriori.
Folosește sprijin când te ajută să repeți mișcarea
Dacă menținerea poziției aplecate îți distrage atenția de la mișcarea brațelor, încearcă fluturările inverse cu gantere și pieptul sprijinit sau fluturările inverse la aparat. Banca ori suportul îți susțin trunchiul. Ramatul ilustrat folosește în schimb sprijinul unei mâini și al unui genunchi. Sprijinul schimbă ce trebuie să menții stabil; nu stabilește ce exercițiu produce mai multă creștere musculară.
Fă progresul ușor de comparat
Păstrează același exercițiu, aceeași poziție de sprijin, amplitudine de mișcare și aceleași reglaje ale echipamentului de la un antrenament la altul. Notează greutatea și repetările, plus reglajul băncii, scaunului sau scripetelui. Ca regulă practică de progresie, adaugă repetări în intervalul planificat, apoi încearcă cea mai mică creștere de greutate disponibilă când poți repeta limita superioară fără să schimbi mișcarea. Începe o comparație nouă când schimbi poziționarea sau aparatul.
Nu clasifica creșterea musculară după activare
Un studiu pe 19 bărbați antrenați cu greutăți a găsit o activare medie mai mare a deltoizilor posteriori cu priză neutră decât cu palmele în jos la un aparat pentru fluturări inverse. A măsurat activitatea electrică în timpul exercițiului, nu creșterea musculară de-a lungul unui program de antrenament. Acest rezultat nu clasifică cele cinci exerciții după creștere și nu stabilește cea mai bună priză pentru toate variantele cu gantere și cabluri.
Citește studiul despre poziția mâinilor (Schoenfeld et al., 2013)Descoperă exercițiile
Ghiduri: 5
Fluturări inverse cu gantere
Umeri
GantereBancă
Fluturări inverse la aparat
Umeri
Aparat
Fluturări inverse la cablu
Umeri
Cablu
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Ramat pentru deltoidul posterior
Umeri
GantereBancă
Explorează mai departe
Ghidul complet al supraîncărcării progresive
Stăpânește principiul fundamental din spatele creșterii musculare și al câștigurilor de forță, cu ghidul nostru complet pentru oricine vrea rezultate reale.
Câte serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor, 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Numărul e simplu. Mai greu e să numeri corect.
Întrebări frecvente
Cu ce exercițiu pentru deltoizii posteriori să încep?
Începe cu echipamentul pe care îl poți folosi regulat și o poziționare pe care o poți repeta. Dacă preferi sprijin pentru piept, compară fluturările inverse cu gantere și fluturările inverse la aparat. Dacă preferi să lucrezi câte o parte, vezi ramatul cu sprijin pe bancă. Nu ai nevoie de toate cele cinci opțiuni în același antrenament.
Pot folosi gantere fără o bancă?
Fluturările inverse din picioare folosesc o aplecare din șolduri în locul sprijinului pentru piept. Sunt prezentate ca variantă în ghidul fluturărilor inverse cu gantere; ilustrația principală arată versiunea cu sprijin. Tratează varianta din picioare ca pe o variantă distinctă când înregistrezi progresul, pentru că trebuie să menții și trunchiul stabil.
Face pull poate înlocui fluturările inverse?
Ambele implică partea din spate a umerilor, dar au roluri diferite. Face pull îndoaie coatele și adaugă o rotație finală lângă cap. Dacă vrei să păstrezi mișcarea de fluturare, compară variantele cu gantere, cabluri și aparat. Alege face pull când vrei combinația sa de mișcări.