Abdomene bicicletă
Trunchi
Greutatea corpului
Exerciții pe grupe musculare
Exerciții pentru trunchi
Alege între mișcarea trunchiului și menținerea lui nemișcat împotriva unei încărcări. Compară crunch-uri, planșe și mișcări la cablu în funcție de sarcina pe care vrei s-o antrenezi.
Harta arată dreptul abdominal și oblicii externi. Mușchii abdominali profunzi nu sunt vizibili în această vedere de suprafață.
Cunoaște musculatura trunchiului
Mușchii abdominali ajută la mișcarea trunchiului și la opunerea rezistenței la mișcare. Crunch-urile îndoaie trunchiul; planșele mențin poziția; Pallof press rezistă unei tracțiuni laterale. Ridicările de picioare implică și flexorii șoldului, deci numele nu indică singur o mișcare doar pentru abdomen.
Alege de unde începi
Mișcă trunchiul
Compară o mișcare pe podea cu rezistența externă a cablului.
Crunch abdominal
O flexie a trunchiului pe podea. Păstrează mișcarea distinctă de simpla ridicare a picioarelor sau tragerea cu brațele.
Crunch la cablu
Rezistența cablului încarcă flexia trunchiului. Păstrează aceleași setări ale scripetelui și accesoriului, în loc să compari numărul stivei cu cel de la alt aparat.
Menține o poziție
Planșa frontală și planșa laterală schimbă direcția în care susții corpul.
Alege rotația sau rezistența la rotație
Aceste exerciții la cablu au scopuri diferite.
Pallof press
Împinge mânerul înainte, în timp ce trunchiul rămâne orientat înainte împotriva tracțiunii laterale a cablului.
Wood chop la scripete de sus în jos
Ghidul arată o mișcare diagonală a mânerului de sus în jos, peste corp. Este un exercițiu cu mișcare, nu aceeași menținere ca la Pallof press.
Cum să alegi
Păstrează sarcina trunchiului
Înlocuirea unui crunch cu o planșă schimbă mișcarea trunchiului într-o menținere. Poate fi util, dar alege intenționat, fără să aștepți o muncă identică.
Progresează fără să schimbi poziția
La mențineri, compară timpul în aceeași poziție a corpului. La mișcările încărcate, păstrează repetabile setarea cablului și amplitudinea înainte să crești rezistența.
Descoperă exercițiile
Ghiduri: 23
Abdomene inverse
Trunchi
Greutatea corpului
Abdomene la aparat
Trunchi
Aparat
Abdomene la GHD
Trunchi · Flexorii șoldului
Aparat
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Ridicări de trunchi
Trunchi
Greutatea corpuluiVariante
Crunch abdominal
Trunchi
Greutatea corpuluiCrunch la cablu
Trunchi
Cablu
Crunch la cablu în picioare
Trunchi
Cablu
Dead bug
Trunchi
Greutatea corpului
Fallout la chingi din picioare
Trunchi
Greutatea corpuluiChingi de suspensie
Mers cu o greutate într-o mână
Antebrațe · Trunchi
Gantere
Mountain climbers
Trunchi
Greutatea corpuluiPallof press
Trunchi
CabluAparat
Planșă frontală
Trunchi
Greutatea corpului
Planșă laterală
Trunchi
Greutatea corpului
Ridicări ale picioarelor până la bară
Trunchi · Flexorii șoldului
Greutatea corpului
Ridicări de picioare la bară
Trunchi · Flexorii șoldului
Greutatea corpuluiVariante
Ridicări de picioare din culcat
Trunchi · Flexorii șoldului
Greutatea corpului
Rotație rusească
Trunchi
Greutatea corpului
Rulări cu roata abdominală din genunchi
Trunchi
Greutatea corpuluiWood chop la scripete de sus în jos
Trunchi
Cablu
Explorează mai departe
Câte serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor, 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Numărul e simplu. Mai greu e să numeri corect.
Ghidul complet al supraîncărcării progresive
Stăpânește principiul fundamental din spatele creșterii musculare și al câștigurilor de forță, cu ghidul nostru complet pentru oricine vrea rezultate reale.
Întrebări frecvente
Planșele și crunch-urile sunt interschimbabile?
Ambele antrenează abdomenul, dar planșele mențin o poziție, iar crunch-urile mișcă trunchiul. Alege după acțiunea de care are nevoie antrenamentul.
Ridicările de picioare sunt doar pentru abdomen?
Nu. Flexorii șoldului ridică coapsele, iar munca abdomenului depinde de acțiunea bazinului și trunchiului. Deschide ghidul individual pentru a vedea mișcarea descrisă.