Aruncat
Umeri · Cvadricepși · Fesieri
Bară
Exerciții pe grupe musculare
Exerciții pentru umeri
Compară împinsul deasupra capului, ridicările laterale și lucrul pentru deltoizii posteriori. Alege zona și mișcarea pe care vrei să le antrenezi, apoi găsește o configurație repetabilă.
Vederile din față și din spate localizează cele trei regiuni deltoide. Marcajele nu clasifică exercițiile și nu arată cât crește fiecare regiune.
Cunoaște mușchii umerilor
Deltoidul are o parte anterioară, laterală și posterioară. Împinsurile implică umerii anteriori și tricepsul, ridicările laterale antrenează ridicarea brațelor în lateral, iar mișcările pentru partea posterioară duc brațele înapoi sau larg în lateral. Niciun împins nu are același rol ca toate ridicările.
Alege de unde începi
Alege împinsul deasupra capului
Compară o traiectorie ghidată cu greutăți ținute independent.
Presă pentru umeri la aparat
Scaunul și mânerele ghidate oferă sprijin. Reglează scaunul și verifică dacă traiectoria aparatului ți se potrivește înainte să adaugi încărcare.
Împins din umeri cu gantere
Fiecare mână controlează o ganteră. Banca susține trunchiul, dar tu gestionezi în continuare greutățile și traiectoria lor.
Ridică brațele lateral
Ridicările laterale au alt rol decât împinsurile. Compară sursa rezistenței și configurația.
Ridicări laterale cu gantere
Folosești două gantere fără stație de cablu. Păstrează repetabile traiectoria brațelor și poziția trunchiului pe măsură ce adaugi repetări.
Ridicări laterale la cablu
Lucrezi un braț împotriva unui scripete jos cu un singur mâner. Direcția cablului schimbă rezistența pe parcursul mișcării.
Include deltoizii posteriori
Folosește fluturări cu sprijin dacă vrei să duci brațele larg în lateral, menținând aproape neschimbată îndoirea cotului.
Fluturări inverse cu gantere
Folosești gantere și o bancă înclinată care susține pieptul. Sunt fluturări, nu împins deasupra capului sau ramat.
Fluturări inverse la aparat
Scaunul, perna pentru piept și mânerele ghidate oferă fluturări la aparat. Verifică reglajele mânerelor și scaunului în funcție de cât de departe ajungi cu brațele.
Cum să alegi
Alege după mișcare
Împinsul, ridicarea laterală și fluturarea inversă au traiectorii diferite ale brațelor. Ține cont de împinsurile deja prezente în antrenament înainte să adaugi încă unul asemănător.
Folosește bine creșterile mici
Ridicările folosesc adesea greutăți mai mici decât împinsurile. Progresează în intervalul de repetări planificat și păstrează aceeași mișcare; un balans mai mare schimbă comparația.
Descoperă exercițiile
Ghiduri: 55
Clean and press cu kettlebell
Umeri · Triceps · Fesieri
Kettlebell
Deschideri cu bandă elastică
Umeri
Benzi elastice
Dips la inele
Piept · Umeri · Triceps
Greutatea corpului
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Face pull
Umeri
Cablu
Face pull din șezut
Umeri
CabluBancă
Flotări la paralele
Piept · Umeri · Triceps
Greutatea corpuluiVariante
Flotări la paralele asistate
Piept · Umeri · Triceps
Aparat
Flotări stricte în stând pe mâini
Umeri · Triceps
Greutatea corpuluiFluturări inverse cu gantere
Umeri
GantereBancăFluturări inverse la aparat
Umeri
Aparat
Fluturări inverse la cablu
Umeri
Cablu
Genuflexiune cu aruncarea mingii la perete
Umeri · Triceps · Cvadricepși · Fesieri
Minge medicinală
Halo cu kettlebell
Umeri
Kettlebell
Împins cu bara deasupra capului
Umeri · Triceps
Bară
Împins deasupra capului cu bandă
Umeri
Benzi elastice
Împins deasupra capului cu kettlebell
Umeri
Kettlebell
Împins deasupra capului la Smith
Umeri
AparatBancăÎmpins din umeri cu gantere
Umeri · Triceps
Gantere
Împins la piept
Piept · Umeri · Triceps
BarăBancă
Împins landmine
Umeri
Bară
Mers în stând pe mâini
Umeri · Triceps
Greutatea corpului
Presă Arnold
Umeri
GantereBancăPresă pentru umeri la aparat
Umeri
Aparat
Push jerk
Umeri
Bară
Push press
Umeri
Bară
Ramat aplecat cu bara
Spate · Umeri
Bară
Ramat cu gantera
Spate · Umeri
GantereBancă
Ramat cu pieptul sprijinit
Spate · Umeri
GantereBancă
Ramat înalt la aparat
Spate · Umeri
Aparat
Ramat invers
Spate · Umeri
Aparat
Ramat la aparat
Spate · Umeri
Aparat
Ramat la aparatul Smith
Spate · Umeri
Aparat
Ramat la bara T
Spate · Umeri
AparatVariante
Ramat la cablu din șezut
Spate · Umeri
CabluAparat
Ramat la inele
Spate · Umeri · Biceps
Greutatea corpului
Ramat pentru deltoidul posterior
Umeri
GantereBancă
Ramat unilateral la cablu
Spate · Umeri
CabluAparat
Ramat vertical cu bara
Spate · Umeri
BarăVariante
Ramat vertical cu gantere
Spate · Umeri
Gantere
Ridicare turcească
Umeri
Kettlebell
Ridicări frontale
Umeri
Gantere
Ridicări frontale la cablu
Umeri
Cablu
Ridicări în Y la cablu
Umeri
CabluAparatRidicări laterale cu gantere
Umeri
Gantere
Ridicări laterale la aparat
Umeri
AparatRidicări laterale la cablu
Umeri
Cablu
Rotație externă la cablu
Umeri
Cablu
Smuls cu gantera
Umeri · Cvadricepși · Fesieri
Gantere
Split jerk
Umeri
Bară
Thruster cu bara
Umeri · Triceps · Cvadricepși · Fesieri
Bară
Urcare pe perete în stând pe mâini
Umeri · Triceps
Greutatea corpului
Explorează mai departe
Câte serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor, 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Numărul e simplu. Mai greu e să numeri corect.
Ghidul complet al supraîncărcării progresive
Stăpânește principiul fundamental din spatele creșterii musculare și al câștigurilor de forță, cu ghidul nostru complet pentru oricine vrea rezultate reale.
Întrebări frecvente
Împinsul deasupra capului și ridicările laterale sunt interschimbabile?
Nu. Împinsul combină mișcarea umărului și cotului; ridicarea laterală duce brațul în lateral cu mult mai puțină mișcare la cot. Alege după rolul de care ai nevoie.
Unde pot compara mai multe exerciții pentru deltoizii posteriori?
Pagina pentru deltoizii posteriori compară fluturări cu gantere, un ramat, variante la cablu și un aparat pentru fluturări inverse. Deschide-o din directorul muscular pentru a compara configurațiile.