Dead hang
Antebrațe
Greutatea corpului
Exerciții pe grupe musculare
Exerciții pentru antebrațe
Alege între mișcarea încheieturii, flexia cotului cu priză neutră sau cu palmele în jos și menținerea unei încărcări. Acestea antrenează sarcini diferite ale antebrațelor, nu sunt înlocuitori identici.
Harta arată flexorii antebrațului și brahioradialul. Este o vedere parțială, nu fiecare mușchi al antebrațului.
Cunoaște antebrațele
Antebrațele conțin mușchi care mișcă încheietura și degetele, dar și mușchi care participă la mișcarea cotului. Flexia încheieturii mișcă încheietura, flexia ciocan îndoaie cotul, iar atârnarea cere flexorilor degetelor să mențină priza. Alege sarcina pe care vrei s-o antrenezi.
Alege de unde începi
Mișcă încheieturile
Sprijină antebrațele și lasă încheieturile să se miște împotriva rezistenței.
Flexii ale încheieturilor
Versiunea ilustrată folosește o bară, o bancă și priza cu palmele în sus. Încheieturile rămân libere pentru a coborî și ridica bara.
Flexii ale încheieturilor la cablu
Folosești rezistența cablului pentru flexia încheieturii. Verifică sprijinul și mânerul înainte să compari cu versiunea cu bară.
Îndoaie coatele cu o priză diferită
Acestea sunt flexii la cot, nu flexii ale încheieturii.
Menține priza
Compară atârnarea cu greutatea corpului cu transportarea greutăților externe.
Cum să alegi
Alege intenționat mișcarea sau menținerea
Atârnarea nu reproduce flexia încheieturii. Flexia ciocan nu reproduce transportarea unei încărcări. Decide cerința de care ai nevoie înainte să alegi un înlocuitor.
Notează ce face sarcina repetabilă
La mersul cu greutăți, păstrează același echipament și aceeași lungime a traseului. La atârnări, notează durata și priza. La flexii, compară greutatea și repetările în aceeași configurație.
Descoperă exercițiile
Ghiduri: 13
Flexii ale încheieturilor
Antebrațe
BarăBancăFlexii ale încheieturilor la cablu
Antebrațe
CabluBancă
Flexii ciocan
Biceps · Antebrațe
Gantere
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Flexii ciocan la cablu
Biceps · Antebrațe
CabluAparat
Flexii cu bara
Biceps · Antebrațe
Bară
Flexii inverse
Biceps · Antebrațe
Bară
Flexii inverse la cablu
Antebrațe
Cablu
Flexii pentru biceps la chingi
Biceps · Antebrațe
Greutatea corpuluiChingi de suspensie
Mers cu o greutate într-o mână
Antebrațe · Trunchi
Gantere
Mersul fermierului
Spate · Antebrațe
Gantere
Explorează mai departe
Câte serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor, 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Numărul e simplu. Mai greu e să numeri corect.
Ghidul complet al supraîncărcării progresive
Stăpânește principiul fundamental din spatele creșterii musculare și al câștigurilor de forță, cu ghidul nostru complet pentru oricine vrea rezultate reale.
Întrebări frecvente
Flexiile ciocan antrenează antebrațele?
Antrenează flexorii cotului, inclusiv brahioradialul. Nu înlocuiesc orice exercițiu pentru încheieturi sau priză.
Atârnările și mersul cu greutăți sunt interschimbabile?
Ambele necesită menținerea prizei, dar atârnarea susține greutatea corpului de o bară, iar mersul ține greutăți în timpul deplasării. Încărcarea, sprijinul și progresia diferă.