Exerciții pe grupe musculare

Exerciții pentru ischiogambieri

Explorează mișcări de îndoire din șold și flexii pentru picioare, pentru partea din spate a coapselor. Sunt tipare diferite de mișcare, așa că decide mai întâi de care are nevoie antrenamentul tău.

Alege de unde începi Explorează exercițiile

Din față

Din spate

Harta arată ischiogambierii ca grupă de suprafață. Deschide ghidul unui exercițiu pentru a vedea exact mușchii vizați.

Două mișcări de recunoscut

Ischiogambierii se află în partea din spate a coapselor. Flexiile pentru picioare antrenează îndoirea genunchiului, iar mișcările de îndoire din șold implică ischiogambierii care traversează șoldul. Capul scurt al bicepsului femural traversează genunchiul, dar nu și șoldul, așa că cele două tipare nu sunt identice.

Alege de unde începi

Explorează îndoirea din șold

Îndreptările românești folosesc mișcarea șoldului cu o bară sau gantere. Echipamentul schimbă poziționarea, iar fesierii lucrează alături de ischiogambieri.

Alege o flexie pentru picioare

Flexiile pentru picioare din șezut și culcat îndoaie genunchii împotriva unei rezistențe. Aparatul din șezut menține șoldurile în flexie; varianta culcat se execută pe burtă.

Explorează alte poziționări

RDL pe un picior schimbă cerințele de echilibru ale unei mișcări de îndoire din șold. Flexiile nordice folosesc un sprijin fix pentru partea inferioară a picioarelor în lucrul de flexie a genunchiului. Verifică poziționarea fiecărui exercițiu înainte să alegi.

Cum să alegi

Alege un tipar de mișcare similar

Dacă ai nevoie de o alternativă la flexiile pentru picioare, un alt exercițiu de flexie a genunchiului păstrează mișcarea mai bine decât îndoirea din șold. Decide mai întâi de ce rol ai nevoie.

Verifică echipamentul și sprijinul

Aparatul pentru flexii din șezut, îndoirea din șold cu gantere și flexiile nordice necesită echipamente diferite. Folosește ghidurile ca să verifici ce îți trebuie și păstrează aceeași poziționare aleasă.

Descoperă exercițiile

Echipament

Ghiduri: 18

Câte serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor, 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Numărul e simplu. Mai greu e să numeri corect.

Întrebări frecvente

Sunt îndreptările românești și flexiile pentru picioare interschimbabile?

Ele implică ischiogambierii prin mișcări diferite. Îndreptările românești sunt mișcări de îndoire din șold; flexiile pentru picioare îndoaie genunchiul. Gândește-te la tiparul de care are nevoie antrenamentul tău, fără să le tratezi ca pe înlocuitori identici.

Pot antrena ischiogambierii cu gantere?

Da. Îndreptările românești cu gantere oferă o variantă de îndoire din șold cu greutate, iar RDL pe un picior oferă o altă poziție. Ele nu reproduc mișcarea de flexie a genunchiului de la aparatul pentru flexii.

Care este diferența dintre flexiile pentru picioare din șezut și culcat?

Ambele opun rezistență îndoirii genunchiului. Flexiile din șezut mențin șoldurile în flexie și coapsele fixate; cele culcat folosesc o bancă pe care stai pe burtă, cu șoldurile mai aproape de extensie. Folosește ghidul de poziționare al aparatului tău.

Explorează grupele musculare

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play

Exerciții pentru ischiogambieri

Două mișcări de recunoscut