Aplecări cu bara
Spate · Ischiogambieri · Fesieri
Bară
Exerciții pe grupe musculare
Exerciții pentru spate
Alege o tracțiune de sus, un ramat sau lucru pentru mușchii de lângă coloană. Începe cu mișcarea de care are nevoie antrenamentul, apoi compară sprijinul și echipamentul de mai jos.
Vederea din spate arată dorsalii, trapezul și zonele vizibile ale extensorilor coloanei. Mușchii profunzi, inclusiv romboizii, nu sunt reprezentați.
Cunoaște mușchii spatelui
Spatele include mai multe grupe musculare cu roluri diferite. Dorsalii ajută la aducerea brațelor spre corp, mușchii din jurul omoplaților participă la ramat, iar extensorii coloanei susțin sau extind trunchiul. Ramatul și extensia de spate nu au același rol.
Alege de unde începi
Trage de sus
Compară tracțiunea la helcometru din șezut cu o tracțiune cu greutatea corpului. Încărcarea și sprijinul diferă, deși ambele încep cu brațele deasupra capului.
Tracțiuni la helcometru
O tracțiune din șezut cu stivă de greutăți și sprijin care fixează coapsele. Reglează perna și alege o priză pe care o controlezi; lățimea prizei singură nu indică cea mai bună opțiune pentru creștere musculară.
Tracțiune asistată cu priză în pronație
O tracțiune asistată de aparat. Mai multă asistență reduce încărcarea ridicată, deci notează setarea asistenței separat de greutatea de la helcometru.
Alege sprijinul pentru ramat
Ambele variante trag spre trunchi. Alege între o bancă ce susține pieptul și un cablu din șezut.
Ramat cu pieptul sprijinit
Folosești două gantere și o bancă înclinată care susține pieptul, eliminând nevoia de a menține poziția aplecată. Lasă suficient spațiu pentru greutăți.
Ramat la cablu din șezut
O tracțiune la cablu din șezut, cu mâner și sprijin pentru picioare. Păstrează aceeași mișcare a trunchiului, ca greutatea și repetările să rămână comparabile.
Antrenează extensia trunchiului și șoldului
Aceasta are alt rol decât tracțiunea cu brațele.
Cum să alegi
Păstrează mișcarea pe care o înlocuiești
Tracțiunea la helcometru păstrează tiparul de tragere de sus; ramatul trage din fața corpului. Extensia de spate antrenează altă acțiune. Alege întâi tiparul, apoi echipamentul.
Ține cont de sprijin
Dacă menținerea flexiei din șold limitează ramatul cu bara, ramatul cu pieptul sprijinit schimbă această cerință. Stabilește o greutate de lucru separată când schimbi banca, mânerul sau aparatul.
Descoperă exercițiile
Ghiduri: 50
Cățărare pe frânghie
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Extensie de spate
Spate · Ischiogambieri · Fesieri
Bancă
Îndreptări convenționale
Spate · Cvadricepși · Ischiogambieri · Fesieri · Adductori
Bară
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Mersul fermierului
Spate · Antebrațe
Gantere
Muscle-up la bară
Piept · Spate · Biceps · Triceps
Greutatea corpului
Muscle-up la inele
Piept · Spate · Biceps · Triceps
Greutatea corpului
Pullover cu gantera
Piept · Spate
GantereBancă
Pullover la aparat
Spate
Aparat
Ramat aplecat cu bara
Spate · Umeri
Bară
Ramat cu bandă elastică
Spate
Benzi elastice
Ramat cu gantera
Spate · Umeri
GantereBancă
Ramat cu kettlebell
Spate
KettlebellRamat cu pieptul sprijinit
Spate · Umeri
GantereBancă
Ramat înalt la aparat
Spate · Umeri
Aparat
Ramat invers
Spate · Umeri
Aparat
Ramat la aparat
Spate · Umeri
Aparat
Ramat la aparatul Smith
Spate · Umeri
Aparat
Ramat la bara T
Spate · Umeri
AparatVariante
Ramat la bara T cu pieptul sprijinit
Spate
AparatRamat la cablu din șezut
Spate · Umeri
CabluAparat
Ramat la cablu în picioare
Spate
Cablu
Ramat la chingi
Spate
Greutatea corpuluiChingi de suspensie
Ramat la inele
Spate · Umeri · Biceps
Greutatea corpului
Ramat Pendlay
Spate
Bară
Ramat seal
Spate
BarăBancă
Ramat unilateral la cablu
Spate · Umeri
CabluAparat
Ramat vertical cu bara
Spate · Umeri
BarăVariante
Ramat vertical cu gantere
Spate · Umeri
Gantere
Renegade row
Spate
Gantere
Ridicări din umeri cu bara
Spate
BarăTracțiune asistată cu priză în pronație
Spate
Aparat
Tracțiune asistată cu priză în supinație
Spate · Biceps
Aparat
Tracțiune cu priză în supinație
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiune la bară
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiuni cu balans
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiuni cu greutate
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiuni de sus cu bandă elastică
Spate
Benzi elasticeTracțiuni la helcometru
Spate
Aparat
Tracțiuni la helcometru cu priză îngustă
Spate
Aparat
Tracțiuni la helcometru cu un braț
Spate
CabluAparat
Tracțiuni la scripete cu brațele întinse
Spate
Cablu
Tracțiuni stricte cu pieptul la bară
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Explorează mai departe
Câte serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor, 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Numărul e simplu. Mai greu e să numeri corect.
Ghidul complet al supraîncărcării progresive
Stăpânește principiul fundamental din spatele creșterii musculare și al câștigurilor de forță, cu ghidul nostru complet pentru oricine vrea rezultate reale.
Întrebări frecvente
Am nevoie și de tracțiuni la helcometru, și de ramat?
Oferă direcții diferite de tracțiune. Ambele pot intra într-un antrenament, dar nu ai nevoie de fiecare variantă. Alege în funcție de combinația de mișcări pe care o antrenezi deja.
Pot antrena spatele cu gantere?
Da. Ramatul cu pieptul sprijinit folosește gantere și o bancă reglabilă; ramatul cu o ganteră folosește sprijinul mâinii și al genunchiului. Niciunul nu reproduce tracțiunea de sus la helcometru.