Abdomene la GHD
Trunchi · Flexorii șoldului
Aparat
Exerciții pe grupe musculare
Exerciții pentru flexorii șoldului
Compară ridicările de picioare cu sprijin pe podea și din atârnat. Ridicarea coapselor antrenează flexia șoldului, iar abdomenul ajută la controlul bazinului și trunchiului.
Harta de suprafață arată dreptul femural în partea din față a coapsei. Iliopsoasul profund nu este reprezentat; marcajul nu acoperă întregul grup al flexorilor șoldului.
Cunoaște flexorii șoldului
Flexia șoldului aduce coapsa spre trunchi. Iliopsoasul participă la această acțiune, la fel ca dreptul femural, care și îndreaptă genunchiul. Ridicările de genunchi la bară combină mișcarea coapsei cu rularea bazinului în sus, deci implică și peretele abdominal.
Alege de unde începi
Păstrează sprijinul podelei
Aceste mișcări elimină nevoia de a atârna de mâini.
Ridicări de picioare din culcat
Ridici și cobori picioarele culcat pe podea. Flexorii șoldului mișcă picioarele, iar mușchii abdominali controlează bazinul.
Flutter kicks
Picioarele drepte rămân deasupra podelei și alternează pe o amplitudine mică în sus și în jos. Amplitudinea și ritmul diferă de ridicarea ambelor picioare împreună.
Adaugă o variantă din atârnat
Priza și sprijinul umerilor devin parte din sarcină.
Ridicări de genunchi la bară
Pornești din atârnat cu brațele drepte și genunchii îndoiți, terminând cu o rulare controlată a bazinului în sus. Priza poate limita seria.
Ridicări de picioare la bară
Picioarele mai drepte creează o pârghie mai lungă decât versiunea cu genunchii îndoiți. Alege-o doar când poți controla mișcarea fără balans.
Cum să alegi
Alege sprijinul înaintea dificultății
Dacă atârnarea îți limitează priza înaintea mișcării dorite, sprijinul pe podea schimbă această cerință. Nu reproduce toate aspectele versiunii din atârnat.
Separă mișcarea coapsei de cea a bazinului
Ridicarea coapselor și rularea bazinului sunt acțiuni diferite. Verifică ghidul pentru a înțelege finalul arătat, în loc să adaugi elan ca să ridici labele picioarelor mai sus.
Descoperă exercițiile
Ghiduri: 6
Flutter kicks
Cvadricepși · Flexorii șoldului
Greutatea corpului
Ridicări ale picioarelor până la bară
Trunchi · Flexorii șoldului
Greutatea corpuluiRidicări de picioare la bară
Trunchi · Flexorii șoldului
Greutatea corpuluiVariante
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Ridicări de picioare din culcat
Trunchi · Flexorii șoldului
Greutatea corpului
Explorează mai departe
Câte serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor, 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Numărul e simplu. Mai greu e să numeri corect.
Ghidul complet al supraîncărcării progresive
Stăpânește principiul fundamental din spatele creșterii musculare și al câștigurilor de forță, cu ghidul nostru complet pentru oricine vrea rezultate reale.
Întrebări frecvente
Ridicările de genunchi la bară antrenează și abdomenul?
Da. Flexorii șoldului ridică coapsele, iar rularea controlată a bazinului implică peretele abdominal. Priza și umerii susțin și ei atârnarea.
Sunt acestea aparate dedicate flexiei șoldului?
Nu. Opțiunile de aici folosesc sprijinul podelei sau o bară de tracțiuni. Combină flexia șoldului cu alte cerințe, fără să izoleze fiecare mușchi flexor al șoldului.