Cățărare pe frânghie
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Exerciții pe grupe musculare
Exerciții pentru biceps
Alege o flexie în funcție de echipament, poziția brațului și sprijin. Compară greutățile libere, perna băncii Scott și cablul înainte să adaugi încă o mișcare asemănătoare.
Harta arată bicepsul și partea vizibilă a brahialului. Alți flexori ai cotului apar în ghidurile individuale ale exercițiilor.
Cunoaște bicepsul
Bicepsul brahial și brahialul ajută la îndoirea cotului. Bicepsul ajută și la rotirea antebrațului cu palma în sus. Flexiile schimbă priza, poziția brațului și sursa rezistenței; aceste schimbări singure nu stabilesc un clasament al creșterii musculare.
Alege de unde începi
Folosește greutăți libere
Compară ganterele independente cu o bară ținută în ambele mâini.
Sprijină brațele
Perna băncii Scott schimbă sprijinul și poziția brațului între umăr și cot.
Flexii la banca Scott
Folosești o bară EZ și o bancă Scott. Reglează scaunul astfel încât brațele între umăr și cot să stea pe pernă; sprijinul nu face orice încărcare ușor de controlat.
Flexii la banca Scott la aparat
Aparatul oferă perna pentru brațe și rezistența. Învață reglajele scaunului și mânerelor separat de versiunea cu greutăți libere.
Alege poziția la cablu
Aceste flexii la cablu diferă prin poziția brațului între umăr și cot față de trunchi.
Flexii pentru biceps la cablu
Stai cu fața la stația de cablu cu scripete jos. Păstrează aceeași poziție a picioarelor și brațelor.
Flexii Bayesian
Lucrezi un braț, cu scripetele în spatele tău și brațul între umăr și cot ușor în spatele trunchiului. Verifică poziția picioarelor și spațiul pentru cablu în ghid.
Cum să alegi
Dă variantelor greutăți de lucru separate
Gantera, cablul și aparatul încarcă mișcarea diferit. Compară progresul în același exercițiu, în loc să convertești numărul de la alt tip de flexie.
Adaugă o variantă cu un scop
O flexie cu sprijin poate reduce nevoia de a ține singur brațul nemișcat. Flexia la cablu schimbă sursa rezistenței. Nu ai nevoie de toate cele șase opțiuni într-un antrenament.
Descoperă exercițiile
Ghiduri: 31
Flexii Bayesian
Biceps
CabluAparat
Flexii ciocan
Biceps · Antebrațe
Gantere
Flexii ciocan la cablu
Biceps · Antebrațe
CabluAparat
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Flexii concentrate
Biceps
GantereBancă
Flexii cu bara
Biceps · Antebrațe
Bară
Flexii cu bara EZ
Biceps
Bară
Flexii cu gantere
Biceps
GantereVariante
Flexii la banca Scott
Biceps
BarăBancă
Flexii cu gantere pe bancă înclinată
Biceps
GantereBancă
Flexii inverse
Biceps · Antebrațe
BarăFlexii la banca Scott la aparat
Biceps
Aparat
Flexii pentru biceps cu bandă elastică
Biceps
Benzi elasticeFlexii pentru biceps la cablu
Biceps
Cablu
Flexii pentru biceps la chingi
Biceps · Antebrațe
Greutatea corpuluiChingi de suspensie
Flexii Spider
Biceps
GantereBancă
Flexii Zottman
Biceps
Gantere
Muscle-up la bară
Piept · Spate · Biceps · Triceps
Greutatea corpului
Muscle-up la inele
Piept · Spate · Biceps · Triceps
Greutatea corpului
Ramat la inele
Spate · Umeri · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiune asistată cu priză în supinație
Spate · Biceps
Aparat
Tracțiune cu priză în supinație
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiune la bară
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiuni cu balans
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiuni cu greutate
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Tracțiuni stricte cu pieptul la bară
Spate · Biceps
Greutatea corpului
Explorează mai departe
Câte serii pe săptămână pentru fiecare grupă musculară?
Pentru majoritatea oamenilor, 10-20 de serii grele pe săptămână pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Numărul e simplu. Mai greu e să numeri corect.
Ghidul complet al supraîncărcării progresive
Stăpânește principiul fundamental din spatele creșterii musculare și al câștigurilor de forță, cu ghidul nostru complet pentru oricine vrea rezultate reale.
Întrebări frecvente
Am nevoie de o bancă Scott?
Nu. Flexiile cu gantere, cu bara EZ și la cablu din picioare nu au nevoie de ea. Banca Scott schimbă sprijinul, dar nu este o condiție pentru antrenarea bicepsului.
Flexia ciocan este aceeași ca flexia cu palma în sus?
Ambele îndoaie cotul, dar priza diferă. Flexiile ciocan folosesc o priză neutră și antrenează și brahioradialul. Notează-le ca exercițiu separat.