Care e cel mai bun mod să-ți urmărești antrenamentele?

Construiesc o aplicație de urmărire a antrenamentelor din 2013, așa că am, evident, păreri aici. Dar înainte să încerc să te conving că o aplicație e răspunsul, să fiu sincer: cel mai bun mod de a-ți urmări antrenamentele depinde de cum te antrenezi, de ce îți pasă și de ce vei folosi de fapt pe termen lung.

Drumul meu cu trackingul a început cu un caiet. Apoi am trecut la o aplicație numită GymBuddy, care a fost în cele din urmă abandonată de dezvoltatorul ei, lăsându-mă fără acces la datele mele. Înapoi la caiet. Frustrarea aia e, de fapt, ce m-a făcut să construiesc RepCount. Am folosit și tabele pentru programe structurate pe procente, ca Madcow și 5/3/1, unde greutățile sunt calculate dinainte și un tabel chiar are sens.

Nu mi-am urmărit personal antrenamentele cu aplicația de notițe sau cu Notion, dar sunt în domeniul ăsta de peste un deceniu și am o idee destul de bună despre ce funcționează și ce nu.

Rezumat rapid

De ce să-ți urmărești antrenamentele?

Înainte să comparăm metodele, hai să vorbim despre de ce contează asta. Dacă nu-ți pasă să devii mai puternic în timp, n-ai nevoie să urmărești nimic. Du-te la sală și mișcă-te. E în regulă.

Dar dacă vrei să devii mai puternic (real, măsurabil mai puternic), ai nevoie de suprasarcină progresivă. Adică să faci puțin mai mult decât data trecută: un pic mai multă greutate, o repetare în plus, un set în plus. Și nu poți aplica suprasarcina progresivă dacă nu știi ce ai făcut data trecută.

Asta e partea pe care cei mai mulți o subestimează. Intri în sală, crezi că îți amintești cu ce ai făcut genuflexiuni săptămâna trecută, și de obicei greșești. Poate cu 2,5 kg, poate cu o repetare, poate cu un set întreg. Și nu e vorba doar de cifre. E vorba de detaliile mici. Ultima repetare a fost un chin sau mai aveai una în rezervor? Asta e diferența dintre a adăuga greutate azi sau a repeta aceeași încărcătură și a împinge pentru o repetare în plus. Deciziile astea mici, incrementale, sunt felul în care devii de fapt mai puternic în timp, și sunt aproape imposibil de luat bine din memorie.

Deci întrebarea reală nu e dacă să-ți urmărești antrenamentele. E cum.

Caiet și pix

Clasicul. Un caiet și un pix. De aici am pornit eu, și aici sunt încă milioane de oameni care ridică greutăți. Lumea devenea puternică așa cu mult înainte să existe smartphone-uri.

Ce e bine la el: Zero curbă de învățare. Scrii exercițiul, greutatea, repetările. Gata. Nicio aplicație de deschis, niciun cont de creat, nicio notificare. Unii chiar se concentrează mai bine când nu-și ating telefonul între seturi, și respect asta complet. Și e ceva satisfăcător în a răsfoi un caiet plin. E tangibil într-un fel în care datele digitale nu sunt.

Unde nu ajunge: Exact asta m-a împins să construiesc RepCount. Problema e să găsești ce ai făcut data trecută. Dacă faci un split push/pull/legs trei zile pe săptămână, ultima ta sesiune de împins la piept poate fi cu câteva pagini în urmă. Acum găsește împinsul tău de acum patru săptămâni. Acum încearcă să-ți dai seama dacă a crescut în ultimele trei luni. E tehnic posibil, dar nimeni n-o face de fapt. Ar trebui să scanezi manual pagini de scris de mână și să compilezi singur cifrele.

Cealaltă problemă e durabilitatea. Caietele se pierd, se udă, rămân uitate la sală. Dacă îți dispare caietul, dispar cu el luni de date de antrenament. Nu există backup.

Cel mai bun pentru: Cei care pun simplitatea mai presus de orice, nu le pasă de grafice de progres pe termen lung și se antrenează cu o rutină simplă pe care o schimbă rar.

Aplicația de notițe (Apple Notes, Google Keep)

Cel mai frecvent punct de plecare pentru cei care vor să urmărească digital, dar nu vor să descarce o aplicație dedicată. Deschizi aplicația de notițe (e deja în telefon) și scrii ceva de genul „Împins 80kg 5x5, Genuflexiuni 100kg 3x8".

Ce e bine la ea: E gratuită, pornești rapid, iar telefonul e deja la tine în buzunar. Nu trebuie să descarci nimic sau să înveți o aplicație nouă. Dacă vrei doar o evidență rapidă a ceea ce ai făcut azi, își face treaba.

Unde nu ajunge: În același loc ca și caietul, doar că devine haotică și mai repede. După câteva săptămâni ai un zid de text fără structură. Să găsești ultima sesiune de genuflexiuni înseamnă scroll și scanat. Nu există grafice, nu există recorduri personale, nu există vreun mod de a vedea tendințe. Nu poți sorta pe exercițiu sau filtra pe interval de date.

Cealaltă problemă e că nu-ți dă nimic înapoi. Bagi date, dar nu primești niciodată feedback util. Fără grafice de progres, fără recorduri, fără vreun semn că te îmbunătățești. E ușor să renunți când trackingul e o corvoadă fără recompensă.

Cel mai bun pentru: Cineva care vrea doar să-și noteze antrenamentul de azi și nu are de gând să se uite prea des în urmă. E un pas peste a nu urmări deloc, dar abia.

Tabele (Google Sheets, Excel)

Cu asta chiar am experiență, dar specific pentru programe structurate pe procente, nu ca jurnal general de zi cu zi. Am folosit tabele pentru programe ca Madcow 5x5, 5/3/1 al lui Wendler și diverse programe de 12 săptămâni de vârf pentru împins la piept, unde toate greutățile sunt calculate dinainte.

Ce e bine la ele: Pentru acel caz specific, când ai un program structurat și știi greutățile dinainte, tabelele sunt excelente. Îți introduci maximele, formulele îți calculează greutățile de lucru pentru fiecare sesiune, și tu doar urmezi planul. Există mii de șabloane gratuite online exact pentru asta.

Unde nu ajung: În practică, eu am ajuns oricum să printez planul și să notez antrenamentele efective separat. Tabelul era grozav pentru calcularea greutăților, dar nu era ceva ce foloseam în timpul sesiunii. Și asta e problema fundamentală: un tabel e un instrument de planificare, nu unul de notare.

Cealaltă limitare e că datele tale rămân blocate în acel tabel, pentru acel program. Când programul se termină, sau treci la ceva mai puțin structurat, o iei de la zero. Nu există continuitate între programe. Niciun mod de a vedea cum au evoluat genuflexiunile tale de-a lungul ultimelor trei programe pe care le-ai rulat.

Cele mai bune pentru: Rularea unui program pe procente ca 5/3/1 sau Madcow, unde greutățile sunt precalculate. Grozave și pentru pasionații de date care se antrenează acasă, cu laptopul aproape. Mai puțin practice ca jurnal de antrenament de zi cu zi.

Notion și instrumente de productivitate

N-am folosit Notion pentru antrenamente, dar apare des în discuții, mai ales de la oameni din tech care folosesc deja Notion pentru orice altceva. Atracția are sens: e flexibil, arată bine, iar dacă îți ții jurnalul acolo, e o aplicație mai puțin de gestionat.

Ce e bine la el: Poți construi o bază de date în Notion cu proprietăți pentru exercițiu, greutate, repetări, seturi, dată și orice altceva vrei. Arată curat, e personalizabil și se sincronizează între dispozitive. Pentru cei care gândesc deja în Notion, modelul mental are sens.

Unde nu ajunge: Notion a fost gândit pentru management de proiecte și notițe, nu pentru notat seturi de împins la piept când ești transpirat și gâfâi. Deschizi Notion, navighezi la baza de date, creezi o intrare nouă, completezi proprietăți. Sunt multe atingeri pentru ceva ce trebuie să faci de cincisprezece-douăzeci de ori per antrenament.

Configurarea e deseori impresionantă. Continuarea, de obicei, nu. Un șablon frumos de Notion nu ajută prea mult dacă fricțiunea folosirii lui în timpul sesiunii te face să nu-l mai completezi după câteva săptămâni.

Nu există nici urmărire automată a progresului. Notion nu-ți va spune că tocmai ai atins un nou maxim pe 5 repetări la îndreptări. Ar trebui să construiești singur logica aia, și în punctul ăla practic construiești o aplicație de tracking în interiorul unui instrument de productivitate.

Cel mai bun pentru: Cei cărora chiar le place să construiască sisteme în Notion și acceptă o notare mai lentă. Merge mai bine pentru planificarea blocurilor de antrenament decât pentru notare în timpul antrenamentului.

Aplicații dedicate de urmărire a antrenamentelor

Aici sunt părtinitor, și o recunosc. Am construit RepCount pentru că am încercat caietul de două ori, m-am ars când GymBuddy a fost abandonată, am folosit tabele pentru programe specifice și tot nu găseam ceva destul de rapid de folosit între seturi care să-mi arate și progresul în timp.

Ce e bine la ele: Un tracker construit special face exact un lucru: notează seturi rapid și îți arată progresul în timp. Cele mai bune îți precompletează antrenamentul de azi cu ce ai făcut data trecută, așa că vezi imediat greutatea de bătut. Atingi ca să notezi un set, și durează câteva secunde. Recordurile personale sunt urmărite automat pe fiecare interval de repetări. Graficele îți arată dacă împinsul tău merge în sus, în jos sau bate pasul pe loc, fără să construiești tu nimic.

Viteza contează mai mult decât cred oamenii. Când te odihnești 90 de secunde între seturi grele de genuflexiuni, nu vrei să te lupți cu un tabel sau să dai scroll printr-un fișier de notițe. Vrei să arunci o privire pe telefon, să vezi că data trecută ai făcut 120 kg pentru 5 repetări și să știi că mergi pe 122,5 kg. Atât.

Datele pe termen lung sunt locul unde aplicațiile se desprind cu adevărat. După șase luni de notat constant, poți vedea tipare pe care nicio altă metodă nu le arată: ce exerciții progresează, care au stagnat, cum ți-a evoluat volumul în timp, dacă te recuperezi de fapt între sesiuni. Un an de date e cu adevărat puternic. Doi ani îți transformă antrenamentul.

Unde nu ajung: E încă o aplicație în telefon. E o obiecție corectă. RepCount are o versiune gratuită generoasă (antrenamente, rutine și exerciții personalizate nelimitate, fără reclame), așa că o poți încerca fără să plătești nimic. Iar dacă vrei experiența completă, cu grafice avansate, superseturi și drop seturi, abonamentul premium e la un preț rezonabil.

Mai e și problema încrederii, și asta e personală pentru mine, pentru că exact asta s-a întâmplat cu GymBuddy. Pui ani de date de antrenament în aplicația altcuiva. Dacă dezvoltatorul nu o mai întreține sau o închide, poți pierde tot. Verifică istoricul actualizărilor și de cât timp există aplicația înainte să-i încredințezi datele. Eu am lucrat singur la RepCount vreo zece ani. Acum suntem o echipă de doi, cu normă întreagă. E un business sustenabil, cu mulți clienți vechi, dintre care unii își notează antrenamentele cu noi din 2013. Nu plecăm nicăieri.

Cele mai bune pentru: Oricine își ia antrenamentul în serios și vrea să vadă cu adevărat progres în timp. Fie că ești începător sau ai zece ani de sală, viteza și urmărirea automată ale unei aplicații dedicate fac o diferență reală.

Ce aș recomanda

Iată părerea mea sinceră, inclusiv cazurile în care n-aș recomanda o aplicație:

Dacă abia ai început și nu ești sigur că vei continua: Folosește aplicația de notițe o lună. Formează-ți obiceiul de a nota ce faci. Dacă după o lună încă mergi la sală, treci la un tracker adevărat.

Dacă rulezi un program structurat pe procente: Folosește un tabel. Pentru ceva ca 5/3/1 sau Madcow, unde greutățile sunt precalculate, un șablon de tabel e sincer instrumentul potrivit. Poți nota antrenamentul efectiv și într-o aplicație în paralel, dacă vrei datele pe termen lung.

Dacă ești om de Excel și te antrenezi acasă: Construiește-ți un tabel. O să-l adori, iar laptopul din apropiere elimină cea mai mare fricțiune. Doar fă-i backup.

Dacă îți place să construiești sisteme și nu te deranjează notarea mai lentă: Încearcă Notion. Poate ești unul dintre cei care chiar îl întrețin. Doar fii sincer cu tine după câteva săptămâni: îl folosești de fapt sau doar admiri șablonul?

Dacă vrei să devii mai puternic și îți pasă de progres: Folosește o aplicație dedicată de tracking. Viteza, precompletarea automată, graficele de progres, recordurile personale. Nicio altă metodă nu se apropie pentru dezvoltarea forței pe termen lung. Exact pentru asta am construit RepCount, și a trecut de două milioane de descărcări.

Dacă chiar te concentrezi mai bine fără telefon: Folosește caiet și pix. Unii oameni sunt pur și simplu construiți așa, și nu merită să te lupți cu asta. Ia în calcul să fotografiezi fiecare pagină, ca backup.

Cea mai frecventă greșeală

Cea mai mare greșeală nu e alegerea metodei greșite. E să nu urmărești deloc. Oamenii pe care i-am văzut stagnând sunt de obicei cei care nu notează nimic. Ajung să ridice aceeași greutate luni întregi, cu senzația că muncesc din greu, fără să înțeleagă de ce nu progresează.

Orice tracking e mai bun decât niciun tracking. O notiță dezordonată în telefon e mai bună decât încercarea de a-ți aminti. Un tabel întreținut pe jumătate e mai bun decât ghicitul.

Dar dacă mergi la sală de mai mult de câteva luni și vrei serios să devii mai puternic, ceva care îți arată progresul în timp, ceva care îți spune ce ai de bătut azi, chiar merită. Asta face un tracker dedicat, și de asta am petrecut treisprezece ani construind unul.

Încearcă RepCount

Dacă vrei să încerci un tracker dedicat, evident mi-ar plăcea să încerci RepCount. E gratuit de descărcat, gratuit pentru antrenamente nelimitate, și nu trebuie să-ți creezi cont ca să începi.

Descarcă RepCount pentru iOS sau Descarcă RepCount pentru Android.

Notează câteva sesiuni. Dacă nu e pentru tine, nicio supărare. Important e că urmărești.

Dar cred că o să-ți placă.

RepCount e disponibil pe iOS și Android din 2013 și e construit de Siper Apps AB în Stockholm, Suedia.

Întrebări frecvente

Care e cel mai bun mod să-ți urmărești antrenamentele?

Pentru cei mai mulți, o aplicație dedicată de urmărire a antrenamentelor e cel mai bun mod. E cea mai rapidă de folosit între seturi și îți urmărește automat progresul, recordurile personale și volumul de antrenament în timp. Caietul și tabelele funcționează și ele, dar nu-ți dau feedbackul automat care te ajută să aplici suprasarcina progresivă.

Ar trebui să folosesc un caiet sau o aplicație pentru antrenamente?

Ambele funcționează, dar o aplicație e mai bună pentru urmărirea progresului pe termen lung. Un caiet e simplu și fără distrageri, dar nu poți afla ușor cu ce ai făcut genuflexiuni acum trei luni sau dacă împinsul tău la piept e în creștere. Aplicații ca RepCount îți precompletează antrenamentul cu cifrele din sesiunea trecută, ceea ce face suprasarcina progresivă mult mai ușoară.

Pot să-mi urmăresc antrenamentele în Notion?

Poți, dar mi se pare că notarea e prea lentă în mijlocul antrenamentului. Notion e gândit pentru management de proiecte, nu pentru notat seturi în timp ce te odihnești între genuflexiuni grele. Merge mai bine pentru planificarea blocurilor de antrenament decât pentru urmărire în timp real.

Pot folosi un tabel ca să-mi urmăresc antrenamentele?

Tabelele sunt excelente pentru programe structurate pe procente, ca 5/3/1 sau Madcow, unde greutățile sunt calculate dinainte. Sunt mai puțin practice ca jurnal de antrenament de zi cu zi. Să folosești un tabel pe telefon între seturi e greoi; eu am ajuns să printez planul și să notez separat, și mă îndoiesc că sunt singurul.

Pot să-mi urmăresc antrenamentele cu Apple Notes sau Google Keep?

Da, dar e cea mai rudimentară formă de urmărire. Vei avea o listă de text fără structură, fără grafice, fără recorduri personale și fără vreun mod de a vedea tendințe. E mai bine decât nimic, dar probabil o vei depăși repede dacă vrei serios să devii mai puternic.

Care e cea mai bună aplicație gratuită de urmărire a antrenamentelor?

RepCount are una dintre cele mai generoase versiuni gratuite: antrenamente nelimitate, rutine nelimitate, exerciții personalizate nelimitate și fără reclame. Multe alte aplicații limitează numărul de rutine sau de exerciții personalizate pe gratuit, ceea ce devine restrictiv după ce te antrenezi de ceva vreme.

Merită să plătesc pentru o aplicație de urmărire a antrenamentelor?

Dacă te antrenezi constant și îți pasă de progres, da. Funcțiile premium, ca graficele avansate, superseturile și analizele detaliate, te ajută să-ți înțelegi antrenamentul la un nivel mai profund. Dar încearcă mai întâi versiunea gratuită. Poți face upgrade oricând, dacă vrei mai mult.

Ce ar trebui să notez la antrenamente?

Ca minim: exercițiul, greutatea și repetările pentru fiecare set. Atât ajunge pentru suprasarcină progresivă. Dacă vrei mai mult, poți nota și pauzele, RPE (rata efortului perceput) și greutatea corporală. Nu complica lucrurile. Consecvența contează mai mult decât detaliile.