Exercise snacks: chiar funcționează antrenamentele foarte scurte?

Pe hârtie arăt exact ca cineva care face exercise snacks, adică reprize foarte scurte de mișcare strecurate prin zi. Tracțiuni la mijlocul unei plimbări cu căruciorul. Flotări cât doarme cel mic. O sută de swing-uri cu kettlebell înainte să se trezească cineva.

Apoi mi-am răsfoit propriul jurnal de antrenament ca să scriu articolul ăsta și am descoperit că aproape nimic din toate astea nu e un exercise snack. E altceva, cu dovezi mai bune în spate, iar confuzia dintre cele două merită lămurită.

Răspunsul scurt

Un exercise snack, în cercetare, înseamnă 20 până la 60 de secunde de efort la maximum, făcute singure și despărțite de următoarele printr-o oră sau mai mult. Lucrul acela precis are dovezi bune că îmbunătățește condiția cardiorespiratorie la oamenii sedentari. Aproape tot restul căruia lumea îi spune exercise snack e de fapt un antrenament scurt, care e altceva și are dovezile lui, mai bune pentru cineva care trage de fiare. Amândouă merită făcute. Unde greșesc oamenii e când așteaptă de la primul să facă treaba celui de-al doilea.

Ce a testat cercetarea de fapt

Studiul de referință a folosit scări. Adulți sedentari au urcat un etaj cât de tare puteau timp de 30 de secunde, de trei ori pe ședință, cu peste o oră de pauză între reprize, de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni. Timpul total de efort a ieșit sub cinci minute pe săptămână. Consumul maxim de oxigen s-a îmbunătățit cu circa 3,5 ml/kg/min.

Rezultatul s-a confirmat. O meta-analiză a șapte studii randomizate controlate, care acopereau peste 400 de participanți sedentari, a găsit că aceste explozii scurte au îmbunătățit semnificativ condiția cardiorespiratorie la adulții sub 65 de ani. Cercetările mai largi despre activitatea viguroasă de scurtă durată raportează beneficii pentru controlul glicemiei, compoziția corporală și performanța cognitivă.

Sub cinci minute pe săptămână nu e o rotunjire în dreptul unei asemenea afirmații. E un rezultat sincer surprinzător.

Cele două limite pe care nu le repetă nimeni

Participanții erau sedentari. De asta a fost îmbunătățirea relativă atât de mare. Au pornit de la o bază foarte joasă, iar tu probabil că nu.

Rezultatul măsurat a fost condiția cardiorespiratorie, nu mușchiul sau forța. Nimic din literatura asta nu spune că reprizele de 30 de secunde construiesc mușchi la cineva care se antrenează deja, iar ar fi ciudat dacă ar spune.

Deci „cinci minute pe săptămână le-au transformat condiția fizică" e adevărat și descrie o populație anume, făcând un protocol anume, pentru un rezultat anume. Aproape nimic din toate astea nu supraviețuiește drumului până la o descriere de rețea socială.

Trei lucruri diferite poartă același nume

Rândul din mijloc e cel fără etichetă și fără studii atașate numelui lui, iar aproape nimeni nu îl face. Sub 4% din ședințele notate în RepCount au un singur exercițiu, iar cei mai mulți utilizatori n-au notat niciodată una. Doar cam unul din douăzeci și cinci le face pentru măcar un sfert din antrenamentul lui.

Eu sunt al douăzeci și cincilea. Nu e ceva ce am citit undeva sau am preluat de la cineva, e pur și simplu în ce se transformă o zi cu cincisprezece minute libere. Lipsa unui nume e o parte din explicație: nu ai ce căuta și nu ți-l recomandă nimeni.

Faptul că nu are nume nu îl face însă nedovedit. O sută de flotări înseamnă o sută de flotări, fie că le împrăștii pe o oră, fie că le comprimi în șase minute.

Ce arată jurnalul meu de fapt

Mă așteptam să găsesc snacks. Am găsit rândul din mijloc.

Peste un sfert din ședințele mele din acest an au un singur exercițiu, cu o durată mediană de unsprezece minute. În 2019, cifra era de trei la sută. Șaisprezece din ultimele mele douăzeci și patru de ședințe cu un singur exercițiu au fost sub cincisprezece minute. Câteva recente: o sută de flotări în cinci seturi în șase minute, cincizeci de tracțiuni în șapte, o sută de swing-uri cu kettlebell în șapte.

Și ședințele cu mai multe exerciții sunt mai lungi decât aș fi ghicit. Ședința mea tipică de kettlebell ține cam treizeci și șapte de minute pe trei exerciții, ceea ce e un antrenament după orice definiție rezonabilă, nu un snack.

Singurul lucru care s-a îmbunătățit clar e swing-ul. Cel mai bun set al meu e acum cincizeci de repetări cu 32 kg, față de treizeci și două de repetări cu aceeași greutate în 2020, iar progresul ăsta s-a construit în întregime în afara unei săli.

Ar trebui totuși să fiu cinstit cu privire la cifra aia. Cincizeci nu e o limită, e o țintă, iar 32 kg e pur și simplu cel mai greu kettlebell pe care îl am. Mai greu ar fi mai bine, dacă aș avea. Ce face swing-ul cu adevărat bine e să bage rapid mult volum pe picioare, adică exact treaba de care are nevoie o ședință de zece minute.

Deci ce ar trebui să faci?

Dacă în prezent nu faci mișcare, fă snacks. Randamentul a cinci minute pe săptămână e mai bun decât aproape orice altceva disponibil, iar dovezile sunt exact despre oameni în situația ta.

Dacă te antrenezi deja cu greutăți, fă mai degrabă ședința scurtă. Zece minute de un singur exercițiu, mai multe seturi, duse rezonabil de aproape de greu. Adună volum pe care o explozie de 30 de secunde nu-l va aduna niciodată și încape în aceleași goluri din zi.

Alege mișcări care nu cer pregătire. Tracțiuni, flotări, genuflexiuni cu greutatea corpului, swing-uri cu kettlebell, atârnat la bară, ridicări pe vârfuri. Exercițiile compuse grele n-au ce căuta aici.

Lipește-le de ceva care se întâmplă oricum. Ceainicul, somnul de prânz, plimbarea, finalul unei întâlniri de lucru. Orice depinde de faptul că îți amintești nu supraviețuiește o săptămână.

Notează-le. Asta e partea peste care lumea sare, pentru că zece minute par prea puțin ca să conteze. Nu sunt. Ședințele scurte sunt acum cea mai mare parte din antrenamentul meu, iar dacă n-ar fi în jurnal aș crede că abia m-am antrenat anul ăsta, ceea ce jurnalul spune că e fals.

Motivul pentru care fac toate astea e mai îngust decât cercetarea. Într-o zi care se destramă, un singur exercițiu mă împiedică să scriu ziua la pierderi, iar să nu scrii zile la pierderi se dovedește a fi mai toată consecvența.

RepCount e un jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android. Notează un singur exercițiu ca ședință de sine stătătoare și contează la fel ca tot restul.

Întrebări frecvente

Ce este un exercise snack?

În cercetare, un exercise snack (literal „gustare de exercițiu") e o repriză de aproximativ 20 până la 60 de secunde de efort la maximum, făcută singură și despărțită de următoarea printr-o oră sau mai mult. Protocolul studiat înseamnă trei reprize de 30 de secunde de urcat scări la maximum, de trei ori pe săptămână. Un set de flotări de 10 minute nu e un exercise snack în sensul ăsta, chiar dacă i se spune adesea așa.

Funcționează cu adevărat exercise snacks?

Da, pentru condiția cardiorespiratorie a oamenilor care în prezent nu fac mișcare. Adulți sedentari care au făcut trei reprize de 30 de secunde de urcat scări la maximum, de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni, și-au îmbunătățit consumul maxim de oxigen cu aproape 3,5 ml/kg/min, din mai puțin de cinci minute de efort pe săptămână în total. O meta-analiză a șapte studii randomizate, cu peste 400 de participanți sedentari, a găsit o condiție cardiorespiratorie îmbunătățită la adulții sub 65 de ani.

Pot exercise snacks să construiască mușchi?

Sunt puține dovezi că reprizele de 30 de secunde construiesc mușchi semnificativ la cineva care se antrenează deja cu greutăți. Baza de cercetare măsoară condiția cardiorespiratorie, controlul glicemiei și compoziția corporală, iar participanții au fost oameni sedentari. Dacă te antrenezi deja, o ședință scurtă cu un singur exercițiu îți face mai mult pentru forță decât un snack.

Care e diferența dintre un exercise snack și un antrenament scurt?

Durata și dovezile. Un snack înseamnă sub un minut de efort maximal, cu pauze lungi între reprize, iar cercetarea despre el vizează condiția cardiorespiratorie la oameni sedentari. Un antrenament scurt înseamnă 10 până la 40 de minute de antrenament propriu-zis și se sprijină pe literatura obișnuită despre antrenamentul de rezistență. Amândouă sunt utile, iar confuzia dintre ele îi face pe oameni să aștepte mușchi de la ceva despre care nu s-a arătat niciodată că îl construiește.

Merită notată o ședință de 10 minute?

Da, pentru că adună volum real. O sută de flotări în șase minute înseamnă tot o sută de flotări. RepCount îți permite să notezi un singur exercițiu ca ședință de sine stătătoare, așa că intrările scurte construiesc același istoric ca cele lungi și poți vedea dacă progresează.