Câte calorii arzi la antrenamentul de forță?

Cei mai mulți oameni asociază arderea caloriilor cu cardio. Bandă de alergat, ciclism, jogging. Antrenamentul de forță e trecut cu vederea și, sincer, pe bună dreptate: arde mai puține calorii pe oră decât majoritatea activităților cardio. Dacă vânezi strict caloriile arse, cardio câștigă.

Dar asta nu înseamnă că nu contează câte calorii arzi la forță. Iar dacă vrei să slăbești, antrenamentul de forță joacă un rol important care nu are nicio legătură cu caloriile: te ajută să păstrezi mușchii pentru care ai muncit din greu cât timp ești în deficit caloric. Să slăbești fără antrenament de forță înseamnă să pierzi mușchi odată cu grăsimea, și nu ăsta e rezultatul pe care și-l dorește lumea.

Deci câte calorii arde, de fapt, antrenamentul de forță? Răspunsul sincer: probabil mai puține decât crezi, și depinde de tine în mod specific. Greutatea corporală, vârsta, înălțimea, sexul, cât timp te antrenezi și cât de tare împingi — toate mută cifra semnificativ.

Îți dau intervalele reale, îți explic matematica din spatele estimărilor și te trimit la calculatorul nostru gratuit de calorii, ca să obții o cifră personalizată pentru tine.

Răspunsul scurt

Antrenamentul de forță arde de regulă între 150 și 400 de calorii pe oră. E un interval larg, și iată de ce: o femeie de 60 kg care face o sesiune moderată de 30 de minute va arde un număr foarte diferit de calorii față de un bărbat de 100 kg care face un antrenament intens de 60 de minute.

Iată estimările pentru o sesiune standard de antrenament de rezistență (8 până la 15 repetări pe set, încărcături variate, efort moderat) la diferite greutăți corporale și durate. Profilul de referință este un bărbat de 35 de ani și 175 cm:

O femeie de aceeași vârstă și greutate corporală iese cu aproximativ 10-15% mai jos, iar cifrele scad cu vârsta în ambele cazuri: la 65 de ani, același bărbat arde cu circa 10-13% mai puțin decât la 35.

Aceste cifre folosesc metoda MET corectată, pe care o explic mai jos. Ele reprezintă consumul tău total de energie din timpul antrenamentului, inclusiv ce ar fi ars corpul tău în repaus în același interval.

Pentru o estimare personalizată pe baza vârstei, înălțimii, greutății și sexului tău exact, folosește calculatorul nostru de calorii arse.

Cum se calculează estimarea

Majoritatea calculatoarelor de calorii pentru exerciții folosesc ceva numit MET, adică echivalentul metabolic al unei activități (Metabolic Equivalent of Task). O valoare MET îți spune câtă energie costă o activitate, ca multiplu al ratei tale metabolice de repaus. Statul liniștit pe scaun e 1 MET. Mersul pe jos e cam 3-4 MET. Antrenamentul de rezistență cu efort moderat e cotat la 3,5 MET conform Compendium of Physical Activities.

Formula standard:

Calorii = MET × greutate (kg) × durată (ore)

Pentru o persoană de 75 kg care se antrenează 45 de minute la 3,5 MET: 3,5 × 75 × 0,75 = aproximativ 197 calorii.

Pentru o estimare aproximativă, funcționează. Dar are un defect: formula presupune că toată lumea are aceeași rată metabolică de repaus. O persoană de 25 de ani și una de 55 de ani cu aceeași greutate corporală nu ard același număr de calorii în repaus. Nici o persoană de 160 cm și una de 190 cm. Formula MET standard ignoră toate astea.

Metoda MET corectată

Aceasta este abordarea pe care o folosim în RepCount și în calculatorul nostru de calorii. În loc să presupună o rată metabolică de repaus universală, calculează mai întâi rata ta metabolică de repaus personală folosind ecuația Harris-Benedict, care ține cont de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul tău biologic.

Valoarea de 3,5 MET se aplică apoi propriei tale rate de repaus, nu presupunerii din formula standard că toată lumea arde în repaus cam 1 calorie pe kilogram pe oră.

Pașii:

1. Calculează-ți rata metabolică de repaus (RMR) cu ecuația Harris-Benedict
2. Transformă acel RMR zilnic într-o rată de energie în repaus pe minut
3. Înmulțește rata ta personală de repaus cu cei 3,5 MET pentru antrenamentul de rezistență
4. Înmulțește cu durata antrenamentului

Diferența nu e mereu dramatică, dar contează. Pentru persoanele mai tinere și mai înalte, formula standard tinde să subestimeze. Pentru persoanele mai în vârstă, mai grele și pentru femei, tinde să supraestimeze — un bărbat de 35 de ani și 100 kg iese cu circa 13% sub formula standard, iar o femeie de 45 de ani și 90 kg cu circa 25% sub. Metoda corectată ține cont de aceste diferențe.

Formulele complete sunt documentate pe pagina calculatorului nostru.

Ce influențează de fapt câte calorii arzi

Matematica îți dă o estimare, dar câțiva factori din lumea reală împing cifra reală în sus sau în jos.

Durata antrenamentului este pârghia cea mai directă. O sesiune de 30 de minute arde cam jumătate din cât arde una de 60 de minute, restul fiind egal.

Pauzele dintre seturi contează mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor. Valoarea de 3,5 MET pentru antrenamentul de rezistență presupune o sesiune tipică, cu pauze normale între seturi. Dacă stai 3-4 minute între seturile grele, ca un powerlifter, petreci o bună parte din acea oră stând pe bancă. Antrenamentul în circuit, cu pauze de 30-60 de secunde, îți menține pulsul ridicat și poate împinge MET-ul efectiv spre 5 sau 6.

Alegerea exercițiilor joacă și ea un rol. Mișcările compuse precum genuflexiunile, îndreptările și împinsul la piept recrutează mai multă masă musculară decât exercițiile de izolare precum flexiile de biceps sau fluturările laterale. Mai mult mușchi în lucru înseamnă mai multă energie consumată.

Greutatea ta corporală are un impact direct. Persoanele mai grele ard mai multe calorii făcând aceeași activitate, pentru că e nevoie de mai multă energie ca să miști și să susții mai multă masă.

Experiența de antrenament e un factor interesant. Cei mai noi în sală pot consuma ceva mai multă energie executând aceleași mișcări cât timp încă le învață, deși efectul e minor. Pe măsură ce capeți experiență, sistemul tău nervos devine mai eficient la recrutarea mușchilor, ceea ce poate reduce ușor caloriile arse pentru același antrenament. Compensația e că cei experimentați duc mai mult volum și greutăți mai mari.

Intensitatea și încărcătura contribuie și ele. Greutățile mai mari cer mai multă energie pe repetare. Dar pentru că încărcăturile mari înseamnă de obicei mai puține repetări și pauze mai lungi, relația dintre încărcătură și totalul caloriilor arse nu e simplă. Antrenamentul cu multe repetări și greutăți moderate, cu pauze mai scurte, arde adesea mai multe calorii pe sesiune decât cel cu puține repetări și greutăți mari.

Forță vs. cardio la capitolul calorii arse

Într-o comparație directă, la oră, majoritatea activităților cardio ard mai multe calorii decât antrenamentul de forță. Alergarea în ritm moderat e cam 7-10 MET, în funcție de viteză. Ciclismul poate fi 6-10 MET. Antrenamentul de rezistență cu efort moderat e 3,5 MET. Dacă singurul tău obiectiv e să arzi cât mai multe calorii într-o oră, cardio e mai eficient.

Antrenamentul de forță devine important când slăbești. Un deficit caloric înseamnă că organismul trebuie să-și ia energia de undeva, iar fără antrenament de forță va descompune mușchi odată cu grăsimea. Dacă ai petrecut luni sau ani construindu-ți forța, schimbul ăsta nu merită. Antrenamentul de forță în timpul unei diete îi transmite corpului că mușchii sunt în continuare necesari.

Creșterea masei musculare are și un efect modest pe termen lung asupra ratei metabolice de repaus. Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât cel adipos. Efectul per kilogram de mușchi e mic, dar se adună în timp.

Pentru majoritatea celor care vor să slăbească, o combinație de antrenament de forță și o formă de cardio, alături de un deficit caloric moderat, este o abordare practică. Forța îți păstrează mușchii. Cardio ajută la balanța energetică.

Cât de precise sunt estimările de calorii pentru antrenamentul de forță?

Vreau să fiu direct: nu există o metodă complet precisă de a măsura caloriile arse la antrenamentul de forță. Orice cifră vezi, fie că vine dintr-un calculator, de pe un smartwatch sau de pe un aparat din sală, este o estimare. Metoda MET corectată e mai personalizată decât o formulă MET de bază, dar tot pe medii și presupuneri se bazează. Metabolismul tău individual, genetica, nivelul de efort și alegerea exercițiilor influențează toate cifra reală.

Tratează orice estimare de calorii ca pe un reper orientativ, nu ca pe o măsurătoare precisă.

Dar aplicațiile care calculează caloriile din datele exercițiilor tale?

Unele aplicații de antrenament susțin că îți calculează caloriile arse pe baza exercițiilor, seturilor, repetărilor și greutăților pe care le loghezi. O să fiu sincer: cred cu tărie că cifrele alea sunt inventate. Construiesc un jurnal de antrenament din 2013 și nu am văzut niciodată o formulă validată care să transforme cu acuratețe „3 seturi de 10 repetări la împins la piept cu 80 kg" într-o cifră de calorii de încredere. Sunt prea multe variabile. Cât de repede ai executat fiecare repetare? Cât ai stat în pauză? Cât de eficient e sistemul tău nervos la mișcarea respectivă? Nicio aplicație nu are datele astea.

Am putea adăuga ușor o astfel de funcție în RepCount. Ar arăta impresionant și oamenilor probabil le-ar plăcea să vadă o cifră de calorii lângă fiecare exercițiu. Dar prefer să-ți dau o estimare onestă, bazată pe o metodă transparentă și documentată, decât o cifră care pare precisă dar în spatele căreia nu pot sta.

Dar un Apple Watch sau alt smartwatch?

Să folosești un smartwatch în modul de antrenament de forță e o abordare rezonabilă. Are un avantaj pe care niciun calculator nu-l are: îți măsoară pulsul în timp real. Asta îi dă mai multe date de lucru decât o formulă bazată doar pe datele corporale și durata antrenamentului.

În testele mele, Apple Watch tinde să dea estimări de calorii puțin mai mari decât ce calculează RepCount cu metoda MET corectată. Nu pot spune dacă asta e valabil pentru toată lumea, pentru că Apple nu publică formula exactă pe care o folosește. Noi o publicăm pe a noastră, și poți vedea fiecare pas al calculului pe pagina calculatorului nostru.

Dacă porți un Apple Watch sau un dispozitiv similar la antrenamente, e o modalitate rezonabilă de a obține o estimare de calorii. Doar ține minte că și cifrele alea sunt estimări, nu măsurători exacte.

Concluzia practică

Folosește estimările de calorii ca pe un instrument orientativ. Sunt utile ca să compari antrenamentele în timp și să-ți faci o idee generală despre consumul tău de energie. Nu sunt suficient de precise cât să stea singure la baza unui deficit caloric exact.

Ce ajută cu adevărat e să-ți urmărești antrenamentele constant. Dacă știi că volumul tău de antrenament crește în timp (mai multe seturi, mai multe repetări sau mai multă greutate), poți fi sigur că și caloriile arse sunt pe un trend ascendent, indiferent de cifra exactă.

Obține estimarea ta personală

Calculatorul nostru de calorii arse folosește metoda MET corectată ca să-ți dea o estimare mai precisă, pe baza vârstei, greutății, înălțimii și sexului tău. Durează vreo 10 secunde.

Dacă vrei asta integrat direct în antrenamentele tale, RepCount calculează automat estimări de calorii pentru fiecare antrenament, cu aceeași metodă MET corectată. Pe iOS, estimările se sincronizează direct cu Apple Health, așa că apar alături de restul datelor tale de sănătate fără niciun pas în plus. RepCount îți loghează totodată fiecare set și îți urmărește progresul în timp, ca să vezi cum evoluează volumul și efortul tău de la o săptămână la alta.

E gratuită pe iOS și Android.