Rulări cu roata abdominală din genunchi
Ce sunt rulările cu roata abdominală din genunchi?
La rulările cu roata abdominală din genunchi, rulezi o roată mică înainte și o aduci înapoi fără să lași zona lombară să cedeze. Exercițiul lucrează abdominalii în timp ce brațele și șoldurile însoțesc mișcarea. Aici este descrisă varianta din genunchi.
Cum faci rulări cu roata abdominală din genunchi?
Poziția de start
- Așază-te în genunchi pe o suprafață căptușită și prinde ambele mânere. Pune roata pe o podea plană și liberă, chiar în fața genunchilor.
- Pornește cu brațele drepte, încordează abdomenul și ține coastele apropiate de bazin.
Execuția
- Rulează încet înainte, lăsând șoldurile și umerii să se miște împreună, cu genunchii pe podea.
- Oprește-te înainte să arcuiești zona lombară sau să pierzi controlul roții. Brațele pot ajunge mai departe pe măsură ce controlezi mai bine mișcarea.
- Trage roata înapoi spre genunchi, aducând umerii și șoldurile împreună, în loc să te așezi întâi în spate.
- Revino controlat în poziție și repetă în aceeași amplitudine pe care o poți gestiona.
Greșeli frecvente
Rularea dincolo de amplitudinea controlată
Revino mai devreme dacă zona lombară începe să se arcuiască. Începe cu o repetare mai scurtă și fluentă.
Așezarea în spate înainte să miști roata
Adu șoldurile și umerii înapoi împreună, fără să lași brațele întinse înainte.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru core, cu o amplitudine pe care o poți repeta fluent.
Notează repetările și cât de departe rulezi. Mărește distanța doar dacă păstrezi același control la revenire.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Dreptul abdominal și oblicii susțin trunchiul când roata se îndepărtează și revine.
Întrebări frecvente
Trebuie să rulez până ating podeaua cu corpul?
Nu. Oprește-te în punctul cel mai îndepărtat pe care îl controlezi fără să cedeze zona lombară, apoi revino fluent. Ilustrația întinsă arată o repetare lungă, nu o amplitudine minimă.
Varianta în picioare este același exercițiu?
Folosește aceeași roată, dar pornește de pe picioare, nu de pe genunchi. Instrucțiunile și imaginile de aici descriu varianta din genunchi.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax