Abdomene bicicletă
Alte denumiri: abdominal bicicletă, bicycle crunch, pedalare abdominală.
Ce sunt abdomenele bicicletă?
Abdomenele bicicletă sunt un exercițiu alternativ la sol, combinând flexia și rotația trunchiului spre un genunchi îndoit, în timp ce piciorul opus se întinde. Lucrează oblicii interni și externi, asistați de dreptul abdominal. Rotația trunchiului, nu simpla pedalare, definește exercițiul.
Cum se execută abdomenele bicicletă?
Poziția de start
- Culcă-te, ridică coapsele cu genunchii aproximativ la unghi drept și desprinde ușor umerii.
- Pune degetele lângă cap fără să tragi de el.
Execuția
- Întinde un picior și rotește coastele spre genunchiul opus îndoit.
- Treci prin centru schimbând picioarele, apoi rotește spre celălalt genunchi.
- Alternează într-un ritm care păstrează bazinul controlat și umerii ridicați.
Greșeli frecvente
Tragerea capului
Atinge ușor cu degetele și lasă trunchiul să producă flexia și rotația.
Mișcarea doar a cotului
Rotește cutia toracică, nu arunca brațul peste un trunchi nemișcat.
Pedalarea prea rapidă
Încetinește sau ține genunchiul mai îndoit dacă bazinul se leagănă ori lombarul se ridică.
Unde se potrivește în antrenament
Cu alte exerciții pentru trunchi sau într-un circuit cu greutatea corpului.
Numără fiecare parte sau fiecare pereche stânga-dreapta și păstrează aceeași convenție.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Trunchiul alternează rotația și flexia. Flexorii șoldului mișcă și picioarele, dar o singură sursă exactă nu îi justifică drept țintă.
Variante
- Abdomene bicicletă din picioare — Alternează ridicarea genunchiului și rotația din picioare.
- Abdomene cu rotație — Ține ambele tălpi sprijinite și rotește trunchiul în timpul unui crunch obișnuit.
Întrebări frecvente
Cotul trebuie să atingă genunchiul?
Nu. Rotește coastele spre genunchiul opus fără să forțezi contactul sau să tragi capul.
Cum număr repetările?
Numără fiecare parte sau o pereche completă stânga-dreapta și fii consecvent.
Dacă întinderea piciorului arcuiește spatele?
Ține genunchiul mai îndoit sau scurtează întinderea până controlezi bazinul.