Tracțiuni stricte cu pieptul la bară
Alte denumiri: strict chest-to-bar pull-up.
Ce sunt tracțiunile stricte cu pieptul la bară?
Tracțiunile cu pieptul la bară aduc pieptul în contact cu bara, în loc să se oprească atunci când bărbia o depășește. Acest ghid descrie repetări stricte, pornite din atârnat nemișcat, fără balans intenționat.
Cum faci tracțiunile stricte cu pieptul la bară?
Poziția de start
- Alege o bară sigură și lasă loc să te apropii de ea cu pieptul. Folosește o cutie pentru acces dacă este nevoie.
- Prinde bara de sus, puțin mai lat decât umerii, și atârnă cu coatele întinse, umerii activi și picioarele nemișcate.
Execuția
- Începe tragerea ducând coatele în jos și înapoi, menținând corpul controlat.
- Continuă până când pieptul atinge bara sub clavicule. O mică înclinare înapoi permite apropierea pieptului fără să întinzi gâtul.
- Coboară lin până la coate întinse, lasă orice balans să se oprească și repetă dintr-o poziție nemișcată.
- Folosește cutia sau zona liberă de aterizare ca să cobori de la bară după ultima repetare.
Greșeli frecvente
Întinderea gâtului cu pieptul rămas departe
Folosește o variantă asistată care îți permite să atingi bara cu pieptul fără să împingi capul înainte.
Lovituri din picioare pentru ultimele repetări
Încheie seria strictă sau treci deliberat la o variantă cu kipping, înregistrată separat.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează această mișcare cât timp poți controla pozițiile necesare și poți termina fiecare repetare deliberat.
Alege un ajutor care permite contactul controlat al pieptului cu bara. Încheie seria când poți atinge ținta doar prin lovituri din picioare sau aruncarea capului înainte.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Tracțiuni cu balans și pieptul la bară — Adaugi un balans intenționat pentru a ajuta contactul pieptului; înregistrează separat.
Întrebări frecvente
Cum pot face tracțiunile cu pieptul la bară mai ușoare?
Sprijină un picior pe o cutie sau folosește o altă metodă controlată de asistență, păstrând aceeași țintă de contact cu pieptul. Ramatul la inele oferă un punct de plecare mai ușor pentru exersarea unei trageri cu greutatea corpului.
Tracțiunile cu pieptul la bară folosesc întotdeauna kipping?
Nu. Există variante stricte și cu kipping. Acest ghid descrie repetări stricte; pentru varianta cu kipping trebuie să înveți separat balansul și revenirea.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs