Planșă Copenhagen
Ce este planșa Copenhagen?
Planșa Copenhagen este o menținere în planșă laterală, cu piciorul de sus pe o bancă și cel de jos desprins de podea. Aici este descrisă varianta cu pârghie lungă, cu glezna de sus pe bancă. Lucrează adductorii șoldului în timp ce trunchiul menține corpul lateral.
Cum faci planșa Copenhagen?
Poziția de start
- Pune o bancă stabilă lângă tine. Întinde-te pe o parte, cu glezna de sus pe suprafața căptușită și antebrațul de jos pe podea, cotul sub umăr.
- Ține piciorul de sus drept și mâna liberă pe șold. Așază banca astfel încât glezna să stea sigur, fără să se echilibreze pe o muchie ascuțită.
Execuția
- Apasă piciorul sprijinit în bancă și ridică șoldurile de la podea.
- Ridică piciorul de jos sub cel sprijinit și menține o linie de la umeri, prin șolduri, până la laba piciorului de sus.
- Respiră păstrând bazinul orientat înainte. Oprește menținerea înainte ca șoldurile să coboare sau să se rotească.
- Coboară controlat șoldurile și laba piciorului de jos pe podea, apoi schimbă partea.
Greșeli frecvente
Lăsarea șoldurilor să coboare
Oprește menținerea când nu mai poți ține corpul aliniat. Crește durata păstrând aceeași poziție.
Rotirea pieptului spre podea
Ține umerii și șoldurile suprapuse, în loc să te rotești într-o planșă frontală.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește mențineri scurte și controlate pentru interiorul coapselor și părțile laterale ale trunchiului.
Notează durata pe fiecare parte. Oprește seria când nu mai poți ține șoldurile ridicate și suprapuse.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Adductorii piciorului de sus susțin poziția; oblicii ajută la menținerea laterală a trunchiului.
Întrebări frecvente
De ce se mișcă piciorul de jos în ilustrație?
Apare sub bancă și apoi ridicat sub piciorul sprijinit. Pentru această planșă, ridică-l și menține poziția finală, în loc să faci ridicări repetate.
Unde trebuie banca să susțină piciorul?
Aici sprijinul este la glezna piciorului de sus întins. Sprijinul mai aproape de genunchi schimbă pârghia și poziția; nu alterna între ele în timpul unei mențineri cronometrate.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax