Dead hang
Alte denumiri: atârnare la bară, atârnare pasivă, dead hang cu două brațe.
Ce este dead hang-ul?
Dead hang-ul este o menținere cronometrată la bara de tracțiuni, cu ambele brațe drepte și picioarele ridicate de pe podea. Principala solicitare este păstrarea prizei în timp ce corpul atârnă sub mâini.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mâinile și flexorii antebrațelor mențin priza în timp ce corpul atârnă; umerii și trunchiul susțin poziția, dar nu sunt prezentați drept ținte principale.
Variante
- Atârnare activă — Ține omoplații ușor coborâți în locul relaxării complete a umerilor.
- Atârnare pe prosop — Folosește prosoape trecute peste bară pentru o priză mai dificilă.
- Atârnare cu un braț — Folosește o singură mână și crește mult solicitarea prizei și umărului.
- Atârnare cu brațele îndoite — Menține coatele flexate în locul brațelor drepte.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează dead hang-ul?
Solicitarea cea mai clară este priza: flexorii degetelor și antebrațelor țin mâinile închise pe bară. Mulți mușchi ai părții superioare susțin poziția, dar aceasta nu înlocuiește exercițiile de tracțiune.
Umerii trebuie relaxați?
Ghidul descrie o atârnare pasivă cu brațele drepte, dar relaxarea nu înseamnă pierderea controlului. Dacă poziția complet pasivă este incomodă, folosește una ușor activă sau oprește seria.
Cât timp trebuie să atârn?
Alege o durată pe care o poți încheia cu o priză sigură și coborâre controlată. Compară timpul doar cu aceeași bară, priză și poziție.
Priză pronată sau supinată?
Varianta standard folosește priza pronată. Alte prize schimbă poziția brațelor și umerilor; tratează-le ca variații și alege una confortabilă și sigură.
Dead hang-ul decomprimă coloana?
Atârnarea schimbă încărcarea corpului pe durata menținerii, dar aici nu este stabilit că tratează durerile de spate sau decomprimă permanent coloana. Folosește-l pentru priză, nu ca tratament medical.