Devil press
Ce este devil press?
Devil press combină un burpee cu ridicarea a două gantere deasupra capului. Fără să dai drumul mânerelor, coboară pieptul și coapsele pe sol, adu picioarele înainte, apoi folosește un balans pornit din șolduri pentru a ridica ambele greutăți simultan deasupra capului. Ridicarea trece de umeri fără un clean urmat de un împins separat.
Cum execuți devil press?
Poziția de start
- Folosește două gantere de aceeași greutate, cu capete cu fețe plate care rămân stabile pe o podea fermă și nivelată. Începe cu o greutate mică și eliberează spațiul din spate și de deasupra capului.
- Așază ganterele paralel, cu mânerele orientate din față spre spate, cam la lățimea umerilor și chiar înaintea degetelor de la picioare. Lasă loc pentru piept între ele. Flexează șoldurile și genunchii și prinde mânerele cu palmele orientate una spre cealaltă.
Execuția
- Păstrează ganterele pe loc, du picioarele în spate prin pași sau săritură și îndoaie coatele ca să cobori pieptul și coapsele pe sol între greutăți. Ține în continuare ambele mânere.
- Împinge trunchiul departe de sol și adu picioarele înainte prin pași sau săritură, în exteriorul ganterelor. Sprijină-te pe toată talpa, cu genunchii flexați și spatele alungit.
- Încordează abdomenul, ridică ganterele puțin de pe sol și du șoldurile în spate, astfel încât greutățile să se balanseze între coapse.
- Împinge prin picioare și extinde șoldurile și genunchii. Lasă coatele să se îndoaie în timp ce ghidezi greutățile aproape de corp și deasupra capului, într-o singură ridicare fluidă. Încheie în picioare, cu trunchiul drept, brațele întinse și greutățile deasupra umerilor.
- Coboară greutățile aproape de corp până când brațele atârnă, apoi flexează șoldurile și genunchii ca să așezi ganterele pe sol. Lasă-le să se stabilizeze înainte de următoarea repetare. Pentru a termina, dă drumul mânerelor și ridică-te în picioare.
Greșeli frecvente
Sprijinul grăbit pe gantere instabile
Mâinile te susțin în partea de la sol. Dacă un capăt se rostogolește sau greutățile alunecă atunci când muți picioarele, oprește-te și reașază echipamentul înainte să continui.
Începerea balansului înainte de sprijinul stabil al picioarelor
Adu picioarele suficient de mult înainte ca să așezi călcâiele și să lași loc între picioare. Dacă începi balansul cât încă stai pe vârfuri, ajungi să urmărești greutățile în loc să le imprimi forță dintr-o poziție stabilă.
Finalul cu un împins separat de la umeri
Oprirea la umeri transformă ridicarea continuă într-un clean urmat de un împins. Redu greutatea dacă nu poți ghida ambele gantere deasupra capului cu impulsul șoldurilor fără această pauză.
Aplecarea pe spate pentru a ridica greutățile deasupra capului
Încheie cu coastele deasupra bazinului, fără să împingi pieptul în sus și să arcuiești zona lombară. Folosește gantere mai ușoare dacă nu poți sta cu trunchiul drept sub greutăți.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul în lucrul de condiționare fizică pe care l-ai planificat, cu suficient spațiu ca să pui greutățile jos între eforturi.
Exersează burpee-ul și balansul cu gantere ușoare până deasupra capului înainte să le legi. Alege o pereche pe care o poți controla în tranziția la sol, în poziția deasupra capului și la coborâre. Fă o pauză sau încheie seria când aceste poziții încep să fie grăbite.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierii și coapsele produc forță în partea mișcării executată cu trenul inferior, iar partea din față a umerilor ajută la ducerea brațelor deasupra capului. Pieptul și tricepșii te ajută să împingi corpul departe de sol, iar abdominalii stabilizează trunchiul. Aceste roluri descriu faze diferite ale repetării, nu un clasament al activării musculare.
Variante
- Devil press cu pas în spate — Mută câte un picior pentru a intra și a ieși din partea de la sol. Păstrează burpee-ul cu pieptul pe sol și ridicarea celor două gantere deasupra capului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează devil press?
Fesierii și cvadricepșii te ajută să te ridici și să imprimi forță greutăților, iar ischiogambierii care extind șoldul ajută la mișcarea șoldurilor. Deltoizii anteriori contribuie la ridicarea brațelor. Pieptul și tricepșii ajută la împingerea de la sol, iar abdominalii susțin controlul trunchiului. Exercițiul combină mai multe acțiuni, în loc să izoleze o singură grupă musculară.
Trebuie ca pieptul să atingă solul?
Da, pentru devil press cu pieptul pe sol: coboară atât pieptul, cât și coapsele între gantere. Dacă duci picioarele într-o poziție de planșă și le aduci direct înapoi, omiți acea parte a burpee-ului. Poți muta picioarele prin pași în loc să sari.
Devil press necesită o flotare strictă?
Nu. Trebuie să ajungi la sol și să împingi trunchiul în sus ca să poți aduce picioarele înainte, dar burpee-ul nu trebuie să fie o flotare cu corpul rigid. Controlează coborârea și păstrează mâinile ferm sprijinite pe gantere. Verifică regulile indicate dacă faci un antrenament de competiție.
Devil press este un clean și un împins?
Versiunea continuă trece de la burpee la ridicarea deasupra capului pornită din șolduri, fără să sprijini ganterele la umeri pentru un împins separat. Unele antrenamente de competiție acceptă și clean and jerk. Urmează regulile acelui antrenament, fără să presupui că toate devil press folosesc același standard.
Cât de grele ar trebui să fie ganterele?
Începe cu o pereche ușoară cât timp înveți succesiunea. Ar trebui să poți păstra ganterele nemișcate pe sol, să aduci picioarele înainte, să ridici ambele greutăți simultan deasupra capului și să le cobori fără să pierzi poziția picioarelor. O greutate cu care poți face separat un clean și un împins poate fi totuși prea mare pentru un devil press continuu.
Pot face devil press cu o singură ganteră?
Devil press cu o singură ganteră este o variantă separată care încarcă un braț. Nu este aceeași repetare ca mișcarea cu două gantere. Dacă un antrenament cere versiunea cu o ganteră, urmează instrucțiunile sale pentru poziția mâinilor și schimbarea brațului.
Surse
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax