Dragon flag
Alte denumiri: dragon flags.
Ce este dragon flag?
Dragon flag este un exercițiu abdominal avansat cu greutatea corpului, în care partea de sus a spatelui rămâne sprijinită, iar trunchiul și picioarele drepte coboară și urcă împreună. Te ții de o bancă solidă în spatele capului și păstrezi o linie fermă între umeri, șolduri și glezne. Scopul este să controlezi această linie, nu doar să ridici labele picioarelor.
Cum se face dragon flag?
Poziția de start
- Alege o bancă orizontală solidă, cu un punct sigur de prindere în spatele capului. Verifică dacă banca și punctul de prindere rămân nemișcate când tragi de ele.
- Întinde-te pe spate, cu capul și partea de sus a spatelui pe suportul căptușit. Prinde banca în spatele capului cu ambele mâini și îndoaie coatele.
- Încordează abdomenul și fesierii. Adu genunchii spre piept, apoi rulează bazinul în sus, astfel încât greutatea să se sprijine pe partea de sus a spatelui și pe umeri, departe de gât.
Execuția
- Întinde ambele picioare în sus până când umerii, șoldurile și gleznele formează o linie fermă. Păstrează sprijinul pe partea de sus a spatelui, fără să te rostogolești pe gât.
- Coboară trunchiul și picioarele împreună, menținând șoldurile întinse. Schimbă direcția cât timp poți păstra forma, chiar dacă ești încă mult deasupra suportului.
- Ridică aceeași linie a corpului înapoi spre poziția inițială, fără să dai din picioare și fără să te pliezi din șolduri.
- La final, îndoaie genunchii și așază ușor șoldurile și spatele pe suport înainte să dai drumul prizei.
Greșeli frecvente
Rostogolirea pe gât în poziția de sus
Păstrează baza de sprijin pe partea de sus a spatelui și pe umeri. Dacă sprijinul se mută spre gât, coboară pe suport și pregătește-te din nou cu genunchii trași spre piept.
Plierea din șolduri în timpul unei repetări complete
O pliere vizibilă schimbă forma pe care încerci să o păstrezi. Folosește o amplitudine mai scurtă sau o poziție cu genunchii la piept aleasă de la început, în loc să schimbi forma la mijlocul unei repetări cu picioarele drepte.
Căderea prin partea de jos a coborârii
Schimbă direcția înainte ca viteza să preia controlul. Dacă poți coborî controlat, dar nu te poți ridica din nou, exersează doar coborârea și adu genunchii spre piept pentru a încheia.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează dragon flag cât timp ești suficient de odihnit pentru a controla poziționarea pe bancă și fiecare coborâre. Alege poziția cu genunchii la piept sau o amplitudine scurtă dacă o repetare cu picioarele drepte se transformă într-un balans sau o îndoire din șolduri.
Începe cu repetări în care poți reproduce aceeași poziție a genunchilor și același punct de întoarcere. Coboară puțin mai departe păstrând forma, apoi întinde treptat picioarele din poziția cu genunchii la piept. La negative, coboară doar până unde ai control, îndoaie genunchii și așază-te pe suport înainte să te pregătești din nou. În notițele de antrenament, separă aceste încercări doar de coborâre de repetările complete de urcare și coborâre.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Dreptul abdominal este mușchiul care coboară de-a lungul părții din față a trunchiului. Aici sarcina este să menții trunchiul încordat în timp ce corpul se mișcă, nu să apropii repetat pieptul de șolduri.
Întrebări frecvente
Cum mă pregătesc pentru primul dragon flag?
Începe cu abdomene inverse dacă ai nevoie să exersezi ridicarea și coborârea controlată a bazinului. Pentru dragon flag cu genunchii la piept, folosește aceeași priză sigură pe bancă și același sprijin pe partea de sus a spatelui, cu genunchii îndoiți spre piept. Menține această îndoire a șoldurilor și genunchilor când cobori și urci pe un arc scurt. Deschide treptat poziția și mărește amplitudinea fără să pierzi controlul. Avansează când poți repeta aceeași formă și amplitudine fără să cazi.
Ce este o negativă la dragon flag?
Este o repetare în care faci doar coborârea. Intră în poziția ridicată cu genunchii îndoiți, întinde picioarele atât cât poți controla și coboară trunchiul și picioarele împreună. Înainte să pierzi linia corpului, adu genunchii spre piept și coboară ușor pe bancă. Pregătește-te din nou pentru următoarea încercare, în loc să te arunci în sus din picioare. O negativă cu picioarele drepte rămâne solicitantă; păstrează poziția cu genunchii la piept dacă nu poți controla coborârea.
De ce picioarele drepte și o poziție mai joasă fac mișcarea mai grea?
Întinderea picioarelor mută o parte mai mare din masa lor mai departe de sprijinul de pe partea de sus a spatelui. Pe măsură ce corpul se apropie de orizontală, crește și brațul orizontal al forței gravitaționale. Asta înseamnă un moment de rotație mai mare căruia trebuie să-i reziști. Aducerea genunchilor spre piept sau întoarcerea mai sus reduce acest braț de pârghie.
Dragon flag este același lucru cu ridicările de picioare din culcat?
Nu. La ridicările de picioare din culcat, spatele rămâne pe podea, iar picioarele se mișcă din șolduri. La dragon flag, cea mai mare parte a spatelui este ridicată, iar trunchiul și picioarele se deplasează împreună din sprijinul de pe partea de sus a spatelui. Le poți exersa separat; simpla ridicare a labelor picioarelor la înălțime nu transformă ridicările de picioare în dragon flag.
Cât de jos ar trebui să cobor?
Folosește cea mai joasă poziție din care poți păstra aceeași linie a corpului și inversa mișcarea controlat. Atingerea orizontalei nu justifică arcuirea spatelui, plierea din șolduri sau căderea pe bancă. Dacă exersezi o negativă, încheie aducând genunchii spre piept și revenind pe suport, în loc să forțezi urcarea.
Pot folosi podeaua în locul unei bănci?
Pe podea ai nevoie de o priză fixă în spatele capului și de un suport căptușit sub partea de sus a spatelui. Sprijinul trebuie să rămână sigur când tragi de el; mobilierul nefixat nu este o ancoră potrivită. Dacă nu poți pregăti asta, alege un exercițiu abdominal cu sprijin, precum abdomenele inverse. Instrucțiunile de mai sus folosesc o bancă orizontală.
Surse
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium