Clean cu gantere
Alte denumiri: dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.
Ce este clean-ul cu gantere?
Clean-ul cu gantere aduce două gantere de pe podea la umeri printr-o tragere produsă de picioare și șolduri, urmată de o coborâre rapidă sub greutăți. Acest ghid descrie varianta cu genuflexiune completă: primești ganterele cu pliul șoldului sub partea de sus a genunchilor, apoi te ridici drept cu ambele greutăți la umeri.
Cum faci clean-ul cu gantere?
Poziția de start
- Așază două gantere ușoare pe o podea plană, cu spațiu liber în jur, chiar în exteriorul picioarelor. Stai cu tălpile aproximativ la lățimea șoldurilor și cu mânerele orientate din față spre spate, lângă încălțăminte.
- Îndoaie șoldurile și genunchii și apucă mijlocul fiecărui mâner, cu palmele orientate spre picioare. Ține brațele drepte, încordează trunchiul și poziționează umerii ușor în fața greutăților.
Execuția
- Împinge în podea cu tălpile pentru a ridica ambele gantere. Lasă șoldurile și umerii să urce împreună, cu greutățile aproape de picioare și brațele întinse.
- Când ganterele trec de genunchi spre coapse, întinde puternic șoldurile și picioarele. Ridică umerii, apoi rotește coatele în față în timp ce cobori sub greutățile care urcă.
- Primește ambele gantere în fața umerilor în timp ce cobori într-o genuflexiune completă, cu pliul șoldului sub partea de sus a genunchilor. Ține coatele în față și tălpile complet pe podea.
- După ce îți găsești echilibrul, ridică-te complet în picioare, cu ambele gantere în continuare la umeri. Oprește-te scurt aici pentru a încheia repetarea.
- Coboară ganterele controlat pe lângă corp, îndoind ușor genunchii pe măsură ce greutățile coboară. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a așeza ambele gantere pe podea. Reașază picioarele și priza înainte de următoarea repetare sau dă drumul mânerelor după ce greutățile stau stabil.
Greșeli frecvente
Ridicarea ganterelor de pe podea prin flexia brațelor
Inițiază ridicarea împingând cu picioarele și ține coatele drepte în prima parte a tragerii. Folosește gantere mai ușoare dacă nu poți întinde șoldurile și picioarele înainte să rotești coatele în față.
Primirea greutăților sus și considerarea repetării încheiate
Acest ghid descrie un clean cu genuflexiune completă. Coboară în genuflexiune pentru a primi ganterele, apoi ridică-te ca să închei. O primire mai sus ține de varianta power clean.
Pierderea echilibrului la trecerea sub greutăți
Ține ganterele aproape de corp și folosește o greutate pe care o poți primi fără să faci pași după ea. Încheie seria dacă nu te poți stabiliza în genuflexiune înainte de a te ridica.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează clean-ul cât timp poți coordona clar tragerea, trecerea sub greutăți și genuflexiunea.
Începe cu gantere ușoare pe care le poți coborî controlat pe podea. Exersează cu un antrenor poziția ganterelor la umeri și genuflexiunea înainte de a adăuga viteză sau greutate. Păstrează seriile suficient de scurte încât fiecare repetare să înceapă cu greutățile așezate stabil pe podea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepșii întind genunchii, iar gluteul mare extinde șoldurile în timpul tragerii și al ridicării din genuflexiune. Trapezul superior contribuie la ridicarea umerilor. Aceste roluri descriu mișcarea, nu o ierarhie bazată pe măsurători ale activării musculare.
Variante
- Clean cu barăFolosește o singură bară pentru tragerea de pe podea și primirea în genuflexiune completă, în loc de două gantere separate.
Întrebări frecvente
Clean-ul cu gantere este același lucru cu squat clean-ul cu gantere?
Acest ghid descrie squat clean-ul. Două gantere pornesc de pe podea, le primești într-o genuflexiune completă, apoi te ridici. Denumirea clean cu gantere este folosită și într-un sens mai larg, așa că verifică poziția de pornire și adâncimea primirii când urmezi un antrenament.
Prin ce diferă power clean-ul cu gantere?
În varianta power primești ganterele cu pliul șoldului deasupra părții de sus a genunchilor. În această variantă le primești sub acel nivel. Ambele variante pot începe de pe podea. Pornirea din atârnat este o alegere separată, în care începi ținând greutățile deasupra podelei.
Ce mușchi lucrează la clean-ul cu gantere?
Cvadricepșii și gluteul mare contribuie la întinderea picioarelor și șoldurilor în timpul tragerii și al ridicării din genuflexiune. Trapezul superior ajută la ridicarea umerilor. Brațele ghidează ganterele la locul lor, dar mișcarea nu este o flexie a brațelor.
Trebuie să împing ganterele deasupra capului după clean?
Clean-ul se încheie când stai drept cu ganterele la umeri. Dacă adaugi o împingere deasupra capului, mișcarea devine clean and press. Nu este nevoie să ridici greutățile deasupra capului pentru a încheia această repetare.
Ridic ambele gantere în același timp?
Da, în varianta descrisă aici. Trage ambele gantere de pe podea împreună, primește-le la umeri și ridică-te în picioare înainte de a le coborî. Clean-ul cu un singur braț folosește o ganteră și este o variantă diferită.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/