Smuls cu gantera
Alte denumiri: dumbbell snatch.
Ce este smulsul cu gantera?
Smulsul cu gantera duce o singură ganteră de pe podea deasupra capului într-o mișcare. Acest ghid folosește un braț și o primire power: primești gantera deasupra capului cu o mică îndoire a genunchilor, apoi te ridici complet înainte să o cobori.
Cum faci smulsul cu gantera?
Poziția de start
- Așază o ganteră între tălpi pe o podea plană și liberă. Verifică spațiul deasupra capului.
- Îndoaie genunchii și șoldurile ca să o prinzi cu o mână. Încordează trunchiul cu acel braț întins și ține cealaltă mână departe de greutate.
Execuția
- Împinge în tălpi și întinde șoldurile și genunchii pentru a trimite gantera în sus, aproape de corp.
- Când urcă, ghidează mâna sub ea și primește-o deasupra umărului, cu o mică îndoire a genunchilor și brațul întins.
- Ridică-te complet, cu gantera echilibrată deasupra capului, înainte să o cobori controlat la nivelul umărului.
- Coboar-o înapoi pe podea, cu trunchiul încordat. Refă priza și poziția de pornire înainte să repeți sau să schimbi mâna.
Greșeli frecvente
Balansarea greutății mult în față
Folosește o ganteră mai ușoară și păstrează traiectoria în sus aproape de trunchi.
Primirea cu brațul îndoit
Scade greutatea și exersează primirea unei gantere ușoare pe un braț întins.
Schimbarea mâinii în timpul căderii
Acest ghid resetează pe podea; schimbă mâna doar după ce gantera s-a așezat.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează mișcarea de la podea deasupra capului înainte să o folosești în lucrul de condiționare planificat pentru antrenament.
Folosește o greutate pe care o poți primi pe brațul întins și coborî deliberat. Păstrează aceeași regulă de schimbare a mâinii când compari seriile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Power snatchPrimești o bară deasupra capului, cu pliul șoldului deasupra părții de sus a genunchilor.
Întrebări frecvente
Pot alterna brațele?
Da. În acest ghid schimbi mâna cu gantera așezată pe podea. Regulile antrenamentului pot stabili propria metodă de schimbare.
Cum diferă de un clean cu gantera?
La clean primești greutatea la umăr. La smuls o primești deasupra capului în aceeași ridicare.
Surse
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/