Bicicletă eliptică
Alte denumiri: eliptică, aparat eliptic, cross trainer.
Ce face antrenamentul pe bicicleta eliptică?
Bicicleta eliptică este un aparat cardio fix, cu pedale care ghidează picioarele pe o traiectorie ovală continuă. Multe modele au și mânere mobile care se deplasează odată cu pedalele, permițând brațelor și picioarelor să lucreze împreună. Tălpile rămân sprijinite în timp ce picioarele alternează. Aparatul poate fi folosit în diferite sesiuni cardio, de aceea acest ghid explică utilizarea lui fără să prescrie un antrenament.
Cum folosești bicicleta eliptică?
Poziția de start
- Ține mânerele fixe pentru echilibru, urcă pe o pedală și apoi pe cealaltă și așază ambele tălpi stabil pe platforme.
- Stai drept deasupra pedalelor și apucă mânerele mobile la o distanță confortabilă dacă vrei să le folosești.
Execuția
- Apasă o pedală în jos și înapoi în timp ce cealaltă vine înainte și lasă mânerele să se miște în ritm opus.
- Continuă ciclurile alternative și line, ține tălpile sprijinite, genunchii pe direcția picioarelor și trunchiul stabil.
- La final, lasă pedalele să se oprească, ține mânerele fixe pentru echilibru și coboară cu grijă.
Greșeli frecvente
Sprijinirea grea pe mânere
Susținerea corpului prin brațe trage trunchiul spre consolă și schimbă poziția deasupra pedalelor. Folosește mânerele mobile pentru ritm și pe cele fixe pentru echilibru, fără să atârni de ele.
Alunecarea unui picior pe pedală
Pedalele continuă ciclul, așa că un picior instabil se corectează mai greu când aparatul se mișcă. Oprește-te și reașază piciorul în loc să încerci să-l muți din mers.
Lăsarea genunchilor spre interior
Picioarele urmează traseul fix al pedalelor. Ține fiecare genunchi pe aceeași direcție cu piciorul și nu-l lăsa să cadă spre celălalt membru.
Coborârea cât timp pedalele se mișcă
Pedalele și mânerele conectate pot continua să se deplaseze după ce vrei să închei. Așteaptă ca aparatul să se oprească și folosește mânerele fixe când cobori.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește bicicleta eliptică acolo unde se potrivește în sesiunea deja planificată; acest ghid al aparatului nu îi alege locul.
Urmează planul sesiunii în loc să consideri o setare potrivită pentru toată lumea. Scopul, durata, viteza, ritmul, cadența, rezistența, înclinația, zonele, intervalele, intensitatea și progresia nu sunt prescrise aici.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Bicicleta eliptică este un aparat cardio, nu un exercițiu de forță pentru un singur mușchi. Mușchii trenului inferior contribuie în momente diferite ale ciclului pedalelor și sunt enumerați fără o ierarhie. Umerii și brațele contribuie doar când mânerele mobile sunt folosite activ, așa că sunt secundare, nu o parte definitorie a mișcării.
Studii științifice despre antrenamentul la eliptică
Cercetările au măsurat atât schimbările condiției fizice după antrenamentul la eliptică, cât și efortul din ședințe individuale. Pulsul, consumul de oxigen și estimarea de calorii a aparatului sunt legate, dar nu sunt interschimbabile.
Antrenamentul la eliptică poate îmbunătăți capacitatea aerobă. Efortul depinde de felul în care folosești aparatul, iar un puls mai mare nu înseamnă automat mai multe calorii decât într-o ședință pe bandă. Studiile de mai jos descriu condițiile testate, nu îți prescriu antrenamentul.
Poate eliptica să îmbunătățească capacitatea aerobă?
Un studiu de 12 săptămâni a repartizat 22 de femei moderat active la antrenament pe eliptică, alergare pe bandă sau urcat trepte. Toate cele trei grupuri și-au îmbunătățit consumul maxim de oxigen, măsurat pe un cicloergometru. Îmbunătățirile nu au diferit semnificativ între grupuri.
Asta susține eliptica drept opțiune de exercițiu aerobic. Cu doar opt femei în grupul de eliptică, nu dovedește că modurile sunt echivalente pentru orice rezultat sau că eliptica înlocuiește complet practica alergării.
Surse
Un puls mai mare înseamnă mai multe calorii arse?
Nu neapărat între aparate diferite. La 18 adulți tineri neantrenați, ședințele pe bandă și pe eliptică la același efort perceput nu au produs o diferență clară în consumul măsurat de oxigen sau energie. Pulsul a fost mai mare pe eliptică.
Au fost teste de 15 minute, nu o comparație a pierderii de grăsime pe termen lung. Alt experiment a găsit că estimarea de calorii a elipticii testate supraestima consumul măsurat. Rezultatul nu oferă un factor de corecție pentru orice aparat, așa că tratează afișajul ca pe o estimare.
Folosirea activă a mânerelor schimbă efortul?
Într-un experiment cu 26 de bărbați și femei, 22 au finalizat atât testele doar cu picioarele, cât și pe cele cu brațe și picioare. La aceeași frecvență a pașilor și aceleași setări de rezistență, folosirea activă a mânerelor a crescut consumul de oxigen și efortul perceput, fără o creștere clară a pulsului.
Pașii mai rapizi și rezistența mai mare au crescut și ele solicitarea fiziologică. Răspunsul a variat între persoane, deci un număr de rezistență nu îți spune singur cât de intens lucrează cineva sau câte calorii consumă.
Surse
Variante
- Eliptică cu mânere fixe — Folosește prize staționare în locul mânerelor mobile alternative, astfel încât picioarele produc mișcarea.
- Eliptică în poziție șezând — Susține utilizatorul pe un scaun, în timp ce picioarele și, la unele modele, mânerele urmează trasee conectate.
- Eliptică cu tracțiune față — Așază volanta în fața pedalelor, nu în spate; ilustrația arată un model cu tracțiune spate.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează bicicleta eliptică?
Cvadricepșii și ischiogambierii contribuie în diferite părți ale ciclului pedalelor. Gluteul mare, gastrocnemianul, solearul și tibialul anterior participă și ele când se mișcă șoldul, genunchiul și glezna. Cu mânere mobile, umerii, bicepșii și tricepșii pot contribui când împingi și tragi activ. Rămâne cardio, nu o metodă de izolare a unuia dintre acești mușchi.
Trebuie să folosesc mânerele mobile?
Nu. Poți folosi mânerele fixe dacă îți oferă echilibru mai bun sau te ajută să te concentrezi pe mișcarea pedalelor. Mânerele mobile adaugă o acțiune a brațelor, dar sunt o funcție a aparatului, nu o cerință a pasului eliptic.
Unde trebuie așezate picioarele pe pedale?
Așază fiecare talpă complet și stabil pe platformă, astfel încât să rămână sprijinită pe tot ciclul. Dacă un picior alunecă sau nu poți menține o poziție stabilă, lasă aparatul să se oprească și reașază-l înainte de a continua.
Cum cobor în siguranță de pe bicicleta eliptică?
Lasă mai întâi pedalele și mânerele să se oprească. Ține mânerele fixe pentru echilibru, coboară cu un picior, apoi ia-l pe celălalt de pe pedală. Reține că o pedală se poate ridica atunci când cealaltă coboară.
Cât timp sau cât de intens să folosesc bicicleta eliptică?
Depinde de motivul pentru care aparatul se află în sesiune. Încălzirea, revenirea, o sesiune cardio generală și pregătirea pentru un eveniment cer alegeri diferite. Urmează planul sesiunii în loc să tratezi o durată, un efort sau o setare ca fiind corectă pentru toată lumea.
Surse
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/