Bicicletă eliptică
Alte denumiri: eliptică, aparat eliptic, cross trainer.
Ce face antrenamentul pe bicicleta eliptică?
Bicicleta eliptică este un aparat cardio fix, cu pedale care ghidează picioarele pe o traiectorie ovală continuă. Multe modele au și mânere mobile care se deplasează odată cu pedalele, permițând brațelor și picioarelor să lucreze împreună. Tălpile rămân sprijinite în timp ce picioarele alternează. Aparatul poate fi folosit în diferite sesiuni cardio, de aceea acest ghid explică utilizarea lui fără să prescrie un antrenament.
Cum folosești bicicleta eliptică?
Poziția de start
- Ține mânerele fixe pentru echilibru, urcă pe o pedală și apoi pe cealaltă și așază ambele tălpi stabil pe platforme.
- Stai drept deasupra pedalelor și apucă mânerele mobile la o distanță confortabilă dacă vrei să le folosești.
Execuția
- Apasă o pedală în jos și înapoi în timp ce cealaltă vine înainte și lasă mânerele să se miște în ritm opus.
- Continuă ciclurile alternative și line, ține tălpile sprijinite, genunchii pe direcția picioarelor și trunchiul stabil.
- La final, lasă pedalele să se oprească, ține mânerele fixe pentru echilibru și coboară cu grijă.
Greșeli frecvente
Sprijinirea grea pe mânere
Susținerea corpului prin brațe trage trunchiul spre consolă și schimbă poziția deasupra pedalelor. Folosește mânerele mobile pentru ritm și pe cele fixe pentru echilibru, fără să atârni de ele.
Alunecarea unui picior pe pedală
Pedalele continuă ciclul, așa că un picior instabil se corectează mai greu când aparatul se mișcă. Oprește-te și reașază piciorul în loc să încerci să-l muți din mers.
Lăsarea genunchilor spre interior
Picioarele urmează traseul fix al pedalelor. Ține fiecare genunchi pe aceeași direcție cu piciorul și nu-l lăsa să cadă spre celălalt membru.
Coborârea cât timp pedalele se mișcă
Pedalele și mânerele conectate pot continua să se deplaseze după ce vrei să închei. Așteaptă ca aparatul să se oprească și folosește mânerele fixe când cobori.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește bicicleta eliptică acolo unde se potrivește în sesiunea deja planificată; acest ghid al aparatului nu îi alege locul.
Urmează planul sesiunii în loc să consideri o setare potrivită pentru toată lumea. Scopul, durata, viteza, ritmul, cadența, rezistența, înclinația, zonele, intervalele, intensitatea și progresia nu sunt prescrise aici.
Mușchi lucrați
- cvadricepși
- ischiogambieri
- gluteul mare
- gastrocnemian și solear
- tibial anterior
- deltoid anterior și posterior
- biceps brahial
- triceps brahial
Bicicleta eliptică este un aparat cardio, nu un exercițiu de forță pentru un singur mușchi. Mușchii trenului inferior contribuie în momente diferite ale ciclului pedalelor și sunt enumerați fără o ierarhie. Umerii și brațele contribuie doar când mânerele mobile sunt folosite activ, așa că sunt secundare, nu o parte definitorie a mișcării.
Variante
- Eliptică cu mânere fixe — Folosește prize staționare în locul mânerelor mobile alternative, astfel încât picioarele produc mișcarea.
- Eliptică în poziție șezând — Susține utilizatorul pe un scaun, în timp ce picioarele și, la unele modele, mânerele urmează trasee conectate.
- Eliptică cu tracțiune față — Așază volanta în fața pedalelor, nu în spate; ilustrația arată un model cu tracțiune spate.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează bicicleta eliptică?
Cvadricepșii și ischiogambierii contribuie în diferite părți ale ciclului pedalelor. Gluteul mare, gastrocnemianul, solearul și tibialul anterior participă și ele când se mișcă șoldul, genunchiul și glezna. Cu mânere mobile, umerii, bicepșii și tricepșii pot contribui când împingi și tragi activ. Rămâne cardio, nu o metodă de izolare a unuia dintre acești mușchi.
Trebuie să folosesc mânerele mobile?
Nu. Poți folosi mânerele fixe dacă îți oferă echilibru mai bun sau te ajută să te concentrezi pe mișcarea pedalelor. Mânerele mobile adaugă o acțiune a brațelor, dar sunt o funcție a aparatului, nu o cerință a pasului eliptic.
Unde trebuie așezate picioarele pe pedale?
Așază fiecare talpă complet și stabil pe platformă, astfel încât să rămână sprijinită pe tot ciclul. Dacă un picior alunecă sau nu poți menține o poziție stabilă, lasă aparatul să se oprească și reașază-l înainte de a continua.
Cum cobor în siguranță de pe bicicleta eliptică?
Lasă mai întâi pedalele și mânerele să se oprească. Ține mânerele fixe pentru echilibru, coboară cu un picior, apoi ia-l pe celălalt de pe pedală. Reține că o pedală se poate ridica atunci când cealaltă coboară.
Cât timp sau cât de intens să folosesc bicicleta eliptică?
Depinde de motivul pentru care aparatul se află în sesiune. Încălzirea, revenirea, o sesiune cardio generală și pregătirea pentru un eveniment cer alegeri diferite. Urmează planul sesiunii în loc să tratezi o durată, un efort sau o setare ca fiind corectă pentru toată lumea.
Surse
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/