Abducția șoldului din sprijin pe mâini și genunchi
Ce este abducția șoldului din sprijin pe mâini și genunchi?
Acest exercițiu presupune ridicarea laterală a unui genunchi îndoit, cu trunchiul stabil și sprijin pe mâini și pe celălalt genunchi. Ghidul prezintă varianta cu greutatea corpului, fără bandă elastică sau greutate pentru gleznă.
Cum faci abducția șoldului din sprijin pe mâini și genunchi?
Poziția de start
- Așază-te în sprijin pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ține coatele întinse și privește podeaua dintre mâini. Așază spatele într-o poziție confortabilă și stabilă.
Execuția
- Păstrând genunchiul îndoit, ridică-l lateral fără să rotești pieptul sau bazinul.
- Oprește-te înainte ca bazinul să înceapă să se rotească sau zona lombară să își schimbe poziția.
- Adu genunchiul înapoi sub șold, controlat. Termină repetările, apoi schimbă partea.
Greșeli frecvente
Înclinarea spre partea de sprijin
Ridică mai puțin piciorul, astfel încât trunchiul să rămână centrat deasupra mâinilor și genunchiului de sprijin.
Ridicarea genunchiului cât mai sus
Oprește-te unde poți menține bazinul stabil; nu trebuie să ajungi la aceeași înălțime ca altcineva.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului sau acasă.
Notează repetările pentru fiecare parte și folosește o amplitudine pe care o poți repeta.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii enumerați contribuie la mișcare; lista nu presupune izolare sau un clasament al activării.
Întrebări frecvente
Trebuie să întind piciorul?
În această variantă, păstrează genunchiul îndoit. Ridicarea cu piciorul întins este o altă variantă.
Cât de sus ridic genunchiul?
Până unde poți fără să rotești bazinul. Începe cu o ridicare mică, apoi mărește puțin amplitudinea, păstrând trunchiul nemișcat.
Surse
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic