Ridicări de bazin cu tălpile lipite
Ce sunt ridicările de bazin cu tălpile lipite?
Acest exercițiu, numit frog pumps, presupune ridicarea bazinului de la podea cu tălpile lipite una de alta și genunchii deschiși lateral. Partea superioară a spatelui rămâne pe podea când bazinul urcă și coboară. Ghidul folosește greutatea corpului.
Cum faci ridicări de bazin cu tălpile lipite?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Lipește tălpile una de alta și lasă genunchii să se deschidă confortabil spre exterior.
- Sprijină brațele pe podea și apropie tălpile unite suficient ca să poți ridica bazinul fără să aluneci.
Execuția
- Apasă marginile exterioare ale tălpilor în podea și ridică bazinul, păstrând genunchii deschiși.
- Încheie ridicarea când șoldurile sunt extinse, fără să împingi coastele în sus sau să arcuiești zona lombară.
- Coboară bazinul pe podea controlat și repetă.
Greșeli frecvente
Forțarea genunchilor spre podea
Lasă genunchii la un unghi confortabil în loc să îi împingi în jos.
Terminarea ridicării prin arcuirea spatelui
Oprește ridicarea puțin mai devreme și menține stabilă partea din față a cutiei toracice.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului sau acasă.
Notează repetările și păstrează aceeași poziție a tălpilor și aceeași amplitudine controlată între antrenamente.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii enumerați contribuie la mișcare; lista nu presupune izolare sau un clasament al activării.
Întrebări frecvente
Genunchii trebuie să atingă podeaua?
Nu. Deschide-i doar cât este confortabil, păstrând tălpile lipite.
Ar trebui să adaug o greutate?
Învață întâi mișcarea cu greutatea corpului. Dacă ulterior adaugi o greutate externă, consideră exercițiul o variantă cu încărcare și înregistreaz-o separat.
Surse
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/