Adducția șoldului
Alte denumiri: adducția șoldului, aparat pentru adductori, adducția coapselor la aparat, hip adduction.
Ce este adducția șoldului?
Adducția șoldului la aparat lucrează interiorul coapselor prin apropierea lor împotriva rezistenței. Așază fiecare picior în exteriorul pernei, apropie picioarele controlat și revino doar până la o întindere confortabilă.
Cum se execută adducția șoldului?
Poziția de start
- Așază-te complet în spate, cu tălpile pe suporturi și interiorul fiecărei coapse sau fiecărui genunchi lipit de pernă.
- Alege un unghi de pornire deschis, dar confortabil, ține mânerele și păstrează bazinul și spatele sprijinite.
Execuția
- Împinge ambele perne spre interior apropiind coapsele.
- Încheie fără să ridici șoldurile și fără să forțezi pernele dincolo de punctul natural de întâlnire al aparatului.
- Lasă pernele să se deschidă lent până simți o întindere confortabilă în interiorul coapselor, apoi repetă fără balans.
Greșeli frecvente
Pornirea prea largă
O setare mai largă nu este automat mai bună. Alege un unghi din care poți pleca și reveni fără să răsucești bazinul sau să simți o întindere ascuțită.
Lovirea stivei
Faza de deschidere face tot parte din repetare. Încetinește înainte ca plăcile să se atingă, pentru ca următoarea repetare să înceapă controlat.
Alunecarea sau răsucirea pe scaun
Mișcarea bazinului schimbă poziția șoldului și face părțile inconsecvente. Rămâi lipit de spătar și redu greutatea sau amplitudinea dacă este nevoie.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-o ca lucru direct pentru interiorul coapselor după exerciții compuse pentru partea inferioară sau într-un antrenament de picioare la aparate.
Notează aceeași setare a unghiului de pornire; schimbarea lui modifică amplitudinea chiar dacă greutatea stivei rămâne aceeași.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii din interiorul coapselor aduc coapsele spre linia mediană a corpului împotriva pernelor aparatului.
Variante
- Adducția șoldului la cablu din picioare — Deplasează un picior spre interior cu un cablu jos la gleznă, în timp ce celălalt picior asigură echilibrul.
- Adducția șoldului cu bandă — Folosește o bandă elastică în jurul unei glezne în locul aparatului.
- Adducție Copenhagen — O variantă de planșă laterală în care piciorul de sus susține corpul.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează aparatul pentru adducția șoldului?
Adductorii din interiorul coapsei: adductorul mare, adductorul lung, adductorul scurt, gracilis și pectineul.
Cât de larg trebuie reglat aparatul?
Folosește o deschidere care oferă o întindere confortabilă cât timp bazinul și spatele rămân sprijinite. Nu trebuie să forțezi setarea maximă.
Trebuie să te apleci înainte?
Nu este necesar. Urmează spătarul aparatului într-un unghi sprijinit și păstrează aceeași poziție a trunchiului pe durata setului.
Adducția șoldului este aparatul pentru interiorul coapselor?
Da. Adducția apropie coapsele. Aparatul alăturat pentru abducție le depărtează și este un exercițiu diferit.
Surse
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/