Inchworm
Ce este inchworm?
Inchworm este o mișcare cu greutatea corpului în care treci din picioare în planșă înaltă și înapoi. Apleacă-te, pune mâinile pe podea și îndepărtează-le de picioare prin pași mici. În această versiune pe loc, picioarele rămân aproape de punctul de plecare în timp ce mâinile revin, apoi te ridici din nou. Nu include flotare sau săritură.
Cum faci inchworm?
Poziția de start
- Stai pe o suprafață fermă, antiderapantă, cu suficient loc liber în față pentru a ajunge în planșă înaltă. Depărtează picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie ușor genunchii și apleacă-te din șolduri până când ambele palme se pot sprijini pe podea în fața degetelor de la picioare. Îndoaie mai mult genunchii dacă ai nevoie pentru a ajunge jos.
Execuția
- Ține picioarele aproape de punctul de plecare și fă pași mici înainte, alternând mâinile. Lasă călcâiele să se ridice pe măsură ce corpul se întinde.
- Oprește-te cu umerii deasupra mâinilor, brațele întinse și picioarele întinse în spate. Încordează abdomenul și ține șoldurile în linie cu trunchiul, continuând să respiri.
- Ridică șoldurile și adu mâinile, una câte una, înapoi spre picioare. Îndoaie genunchii cât ai nevoie pentru a controla revenirea.
- Cu mâinile aproape de picioare, mută greutatea pe ambele picioare și ridică trunchiul până revii în picioare. Ai încheiat o repetare completă dus-întors.
Greșeli frecvente
Lăsarea mijlocului corpului să coboare în timpul înaintării
Încheie pașii înainte când mâinile sunt sub umeri. Încordează din nou abdomenul dacă bazinul coboară sau zona lombară se arcuiește.
Forțarea genunchilor drepți pentru a atinge podeaua
Îndoaie genunchii suficient pentru a sprijini palmele și a reveni controlat. Nu trebuie să atingi podeaua cu picioarele blocate.
Revenirea prin pași înainte cu picioarele
În această versiune aduci mâinile înapoi, în loc să mergi cu picioarele spre ele. Versiunea cu picioarele înainte te deplasează pe podea și este o variantă distinctă.
Unde se potrivește în antrenament
Ca mișcare controlată cu greutatea corpului în încălzirea sau sesiunea pe care ai planificat-o.
Numără revenirea în picioare ca o repetare. Urmează cantitatea de lucru stabilită pentru sesiune și oprește-te înainte ca înaintarea sau revenirea să devină o coborâre grăbită și necontrolată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Peretele abdominal ajută la stabilizarea trunchiului în timpul mersului cu mâinile și al planșei. Partea din față a umerilor și tricepșii contribuie la sprijinul pe brațe. Acestea sunt roluri funcționale, nu un clasament al activării musculare măsurate. Senzația de întindere din spatele coapselor nu arată cât de intens lucrează ischiogambierii.
Variante
- Mai multă îndoire a genunchilor — Îndoaie mai mult genunchii când așezi mâinile și le aduci înapoi. Păstrează același mers înainte cu mâinile, aceeași poziție de planșă înaltă și revenirea în picioare.
Întrebări frecvente
Inchworm include o flotare?
Nu în acest ghid. Ajungi în planșă înaltă cu brațele întinse, apoi revii cu mâinile și te ridici. Inchworm cu flotare adaugă o mișcare de împingere înaintea revenirii și trebuie numit separat când descrii exercițiul.
Mâinile revin sau picioarele înaintează?
Ambele tipare se numesc inchworm. În varianta pe loc, mâinile merg înainte și înapoi, iar picioarele rămân aproape de punctul inițial. Mersul cu picioarele spre mâini creează o versiune cu deplasare.
Poți îndoi genunchii?
Da. Îndoaie-i suficient pentru a ajunge la podea și a aduce mâinile înapoi fără a forța poziția. Poți ține picioarele mai întinse acolo unde este confortabil, dar genunchii blocați și atingerea degetelor de la picioare nu sunt condiții necesare.
Ce mușchi folosește inchworm?
Peretele abdominal ajută la controlul trunchiului când brațele se îndepărtează de picioare și în timpul menținerii planșei. Deltoizii anteriori, din fața umerilor, și tricepșii contribuie la sprijinul pe brațe. Poți simți și tensiune în spatele coapselor când te apleci; acea senzație singură nu arată cât de intens lucrează ischiogambierii.
Cât de departe trebuie să mergi cu mâinile?
Încheie în planșă înaltă, cu umerii deasupra mâinilor. Dacă întinzi mâinile mai departe, creezi o variantă cu un braț de pârghie mai lung. Nu este necesară pentru repetarea standard de aici; păstrează punctul final mai apropiat dacă întinderea mai departe face șoldurile să coboare.
Surse
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs