Clean cu kettlebell
Ce este cleanul cu kettlebell?
Cleanul cu kettlebell duce greutatea dintr-un balans înapoi în poziția de rack, lângă umăr. Ridică-te prin extensia șoldurilor și ghidează mâna în jurul mânerului, astfel încât kettlebellul să se așeze pe antebraț. Ghidul prezintă cleanul cu un braț din balans, fără împins deasupra capului.
Cum se execută cleanul cu kettlebell?
Poziția de start
- Alege un kettlebell ușor și eliberează spațiul din jur. Așază-l puțin în fața picioarelor, depărtate suficient pentru a trece printre coapse.
- Îndoaie șoldurile și genunchii ca să prinzi mânerul cu o mână. Încordează trunchiul, păstrează spatele stabil și înclină kettlebellul spre tine.
Execuția
- Trage kettlebellul înapoi printre coapse, ținând partea superioară a brațului aproape de corp.
- Îndreaptă ferm șoldurile și genunchii. Pe măsură ce greutatea urcă, îndoaie cotul și ține-l aproape de coaste.
- Treci mâna în jurul mânerului când greutatea se rotește, lăsând-o să se așeze pe antebraț, lângă umăr. Termină drept, cu încheietura aliniată.
- Ghidează greutatea din rack înapoi printre picioare, îndoind șoldurile și genunchii pentru următoarea repetare. După ultimul balans înapoi, așaz-o pe podea în fața ta înainte să schimbi mâna.
Greșeli frecvente
Răsturnarea greutății peste pumn
Exersează cu mai puțină greutate și mișcă mâna în jurul mânerului în timpul urcării. Nu continua repetările care lovesc antebrațul.
Ridicarea ca la o flexie de biceps, fără mișcarea picioarelor și șoldurilor
Începe fiecare repetare cu balansul înapoi și extinde șoldurile înainte să ghidezi greutatea în rack.
Aplecarea pe spate la final
Termină cu coastele deasupra bazinului. Redu greutatea dacă nu poți menține rackul stând drept.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează cleanul înainte să obosești priza prin lucru mai lung cu kettlebellul.
Începe cu serii scurte pe fiecare parte. Oprește seria când greutatea începe să lovească antebrațul sau nu mai controlezi revenirea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Clean cu kettlebell cu pauză — Stabilizează scurt greutatea în rack înaintea următorului balans înapoi.
Întrebări frecvente
Cleanul cu kettlebell include un împins?
Nu. Cleanul se termină în rack, lângă umăr. La acest exercițiu revii din rack în următorul balans înapoi, fără să ridici greutatea deasupra capului.
Kettlebellul trebuie să lovească antebrațul?
Urmărește un contact lin cu antebrațul. Alege o greutate mai mică și exersează rotirea dacă te lovește în continuare; nu compensa îndoind încheietura înapoi.