Halo cu kettlebell
Ce este halo cu kettlebell?
La halo miști un kettlebell în jurul capului cu ambele mâini, stând pe loc. Umerii și partea superioară a spatelui participă când brațele conduc greutatea într-un cerc controlat.
Cum faci halo cu kettlebell?
Poziția de start
- Stai cu picioarele depărtate confortabil și ambele tălpi pe podea. Prinde lateralele mânerului unui kettlebell ușor cu ambele mâini, cu partea rotundă deasupra mânerului în fața pieptului superior.
- Ține capul drept și toracele deasupra șoldurilor înainte să miști greutatea.
Execuția
- Condu kettlebellul pe lângă o parte a capului, ridicând coatele când trece în spate. Păstrează ambele mâini pe mâner și lasă spațiu între greutate și cap.
- Continuă pe cealaltă parte și revino în față, cu tălpile pe podea și trunchiul stabil.
- Fă cercurile planificate, apoi inversează sensul. Adu greutatea la piept înainte să o cobori.
Greșeli frecvente
Arcuirea zonei lombare pentru a face loc
Folosește o greutate mai mică sau un cerc mai mic și confortabil dacă nu poți trece prin spatele capului cu trunchiul stabil.
Balansarea rapidă a greutății pe lângă față
Mișcă-te suficient de lent pentru a conduce greutatea și a păstra spațiul pe tot cercul.
Rotirea întregului corp odată cu greutatea
Păstrează picioarele și șoldurile orientate înainte; brațele conduc greutatea în jurul capului.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește cercuri ușoare și controlate la încălzire sau ca mișcare separată pentru umeri.
Alege o încărcare pe care o poți controla pe tot cercul. Numără un circuit complet ca o repetare și precizează dacă numărul este pe sens sau total.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii și trapezul participă când brațele conduc kettlebellul în jurul capului.
Întrebări frecvente
Kettlebellul trebuie ținut invers?
Ghidul începe cu partea rotundă deasupra mânerului și câte o mână pe fiecare laterală. Greutatea își schimbă orientarea în spatele capului; păstrează priza în loc să încerci să o ții verticală tot timpul.
Halo este o împingere deasupra capului?
Nu. La halo conduci greutatea în jurul capului cu coatele îndoite. La împingere ridici greutatea în sus și întinzi brațele.
Cât de greu trebuie să fie kettlebellul?
Începe suficient de ușor pentru un cerc complet lent, cu capul și trunchiul stabile. Dacă trebuie să te ferești, să te înclini sau să grăbești mișcarea, redu greutatea.
Fac cercuri în ambele sensuri?
Exersează ambele sensuri. Le poți alterna la fiecare repetare sau poți termina repetările planificate într-un sens înainte să îl schimbi.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/