Snatch cu kettlebell
Ce este snatchul cu kettlebell?
Snatchul cu kettlebell duce o greutate din balansul printre picioare până deasupra capului, cu brațul întins. Acest ghid lucrează câte un braț, fiecare repetare continuând în următorul balans înapoi.
Cum se execută snatchul cu kettlebell?
Poziția de start
- Eliberează spațiul din jur și de deasupra. Pune un kettlebell puțin înaintea picioarelor și depărtează-le suficient ca greutatea să treacă printre ele.
- Îndoaie șoldurile și genunchii ca să prinzi mânerul cu o mână. Încordează trunchiul și trage greutatea înapoi printre coapse, ținând mâna liberă în afara traiectoriei.
Execuția
- Apasă prin tălpi și ridică-te rapid, folosind șoldurile pentru a propulsa greutatea în sus. Ghideaz-o aproape de trunchi cu cotul îndoit.
- Când greutatea se apropie de poziția deasupra capului, treci mâna prin mâner și întinde brațul, astfel încât kettlebellul să se așeze în spatele antebrațului. Termină drept, cu încheietura aliniată și greutatea deasupra umărului.
- Înclină kettlebellul înainte din poziția de sus și ghidează coborârea. Du șoldurile înapoi când brațul se apropie de corp, aducând greutatea printre picioare.
- Repetă pe aceeași parte. La final, însoțește ultimul balans înainte și așază greutatea pe podea; schimbă mâna doar după ce este stabilă.
Greșeli frecvente
Descrierea unui arc prea larg, departe de corp
Redu greutatea și ghidează mânerul mai aproape la urcare, lăsând loc pentru trecerea mâinii prin el.
Aplecarea pe spate la final
Alege o greutate mai mică și fă o pauză în poziție dreaptă înainte să cobori.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează rotirea când ești odihnit, înaintea seriilor lungi.
Alege o greutate pe care o poți primi lin și coborî controlat pe ambele părți. Notează consecvent repetările pe braț.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Aceștia sunt mușchii din partea inferioară a corpului care contribuie la propulsarea greutății; lista nu cuprinde toți mușchii implicați în menținerea ei deasupra capului.
Întrebări frecvente
Ar trebui să încep cu swinguri?
Pentru a învăța mișcarea, exersează întâi un swing confortabil cu un braț și o menținere stabilă deasupra capului. Adaugă rotirea din snatch cu un kettlebell ușor înainte de a crește greutatea.
Schimb mâna în aer?
Acest ghid lucrează o parte odată și așază greutatea jos înaintea schimbării. Păstrează această regulă când înregistrezi seriile.
Surse
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs