L-sit
Alte denumiri: L sit.
Ce este L-sit?
L-sit este o menținere cu greutatea corpului sprijinită pe brațe întinse și cu ambele picioare drepte și lipite în față, aproximativ paralele cu podeaua. Trunchiul și picioarele formează un L. Acest ghid folosește mânere paralele pentru flotări la paralele, ca în ilustrație. Menții poziția în loc să ridici și să cobori picioarele în mod repetat.
Cum se face L-sit?
Poziția de start
- Folosește o stație stabilă pentru flotări la paralele, cu mânere paralele, trepte integrate și spațiu liber în față pentru picioare. Urcă pe suporturile pentru picioare.
- Prinde mânerele de lângă șolduri, cu palmele față în față și degetele mari în jurul mânerelor. Ține spatele departe de pernă.
Execuția
- Împinge în jos în mânere până când brațele sunt întinse și picioarele se ridică de pe trepte. Ține umerii departe de urechi.
- Adu genunchii spre piept, apoi întinde ambele picioare împreună în față până când sunt aproximativ paralele cu podeaua.
- Ține trunchiul vertical și picioarele nemișcate, continuând să respiri. Încheie menținerea înainte să coboare călcâiele, să se îndoaie genunchii sau să cedeze umerii.
- Îndoaie genunchii, pune picioarele înapoi pe trepte și transferă greutatea pe ele înainte să eliberezi mânerele.
Greșeli frecvente
Continuarea cronometrării după ce picioarele coboară
Odată ce călcâiele coboară, picioarele sunt sub poziția pe care încerci să o menții. Încheie încercarea și alege pentru seria următoare varianta cu genunchii îndoiți și aduși spre piept sau cu un singur picior întins.
Aruncarea picioarelor în poziție
Un balans brusc face mai dificilă stabilizarea într-o menținere nemișcată. Ridică întâi cu genunchii îndoiți, apoi întinde doar cât poți păstra stabile atât aparatul, cât și corpul.
Sprijinirea pe pernele pentru antebrațe sau spate
În această variantă, mâinile îți susțin greutatea cu brațele întinse. Dacă ai nevoie de perne pentru a rămâne sus, revino pe trepte și exersează etapa cu sprijin descrisă mai jos.
Unde se potrivește în antrenament
Dacă vrei să înveți L-sit, exersează când brațele și trunchiul sunt încă odihnite.
Alege o etapă în care poți intra și din care poți ieși controlat. Începe cu câteva mențineri scurte, odihnește-te până poți repeta aceeași poziție și notează atât varianta, cât și durata. Prelungește menținerea sau întinde mai mult picioarele ca schimbări separate. Evaluează progresul după propria poziție pe care o poți repeta, nu urmărind o țintă de timp universală.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii șoldului țin coapsele în față, iar mușchii abdominali ajută la stabilizarea trunchiului. Cvadricepșii mențin genunchii întinși, iar tricepșii ajută la menținerea coatelor întinse.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează L-sit?
Flexorii șoldului, inclusiv iliopsoasul, mențin coapsele ridicate, iar mușchii abdominali ajută la stabilizarea trunchiului. Cvadricepșii mențin genunchii întinși, iar tricepșii ajută la menținerea coatelor întinse. L-sit combină controlul picioarelor și al trunchiului cu sprijinul pe brațe; nu este doar un exercițiu pentru abdomen.
Cum poate un începător să ajungă la L-sit?
Pe treptele aparatului, exersează împingerea în jos cu brațele întinse, lăsând o parte din greutate pe picioare. Apoi ridică ambele picioare cu genunchii îndoiți și aduși spre piept. Când poziția este stabilă, întinde un picior și ține-l pe celălalt îndoit și adus spre piept, exersând ambele părți înainte să încerci cu ambele picioare drepte. Revino la varianta anterioară când nu poți menține poziția sau coborî controlat pe trepte.
De ce este mai ușor L-sit cu genunchii îndoiți și aduși spre piept?
Îndoirea genunchilor aduce gambele mai aproape de șolduri, reducând brațul de pârghie al greutății lor. Tot trebuie să susții corpul prin mâini, așa că îndoirea genunchilor reduce solicitarea de a menține picioarele ridicate fără să elimine nevoia de sprijin pe brațe.
Cât timp ar trebui să menții un L-sit?
Alege o durată pe care o poți repeta cu genunchii întinși, picioarele ridicate și sprijin stabil pe brațe. Oprește-te înainte ca forma să se schimbe, chiar dacă menținerea durează doar câteva secunde. Construiește întâi mențineri scurte repetabile, apoi adaugă timp, și compară separat duratele cu genunchii îndoiți și aduși spre piept și cu picioarele drepte între antrenamente.
Poți face L-sit pe podea sau pe paralele joase?
Da. Sunt alte moduri de sprijin pentru aceeași menținere în L, dar instrucțiunile și materialele acestei pagini folosesc o stație fixă pentru flotări la paralele. Paralelele joase sau podeaua lasă mai puțin spațiu sub picioare decât mânerele înalte. Folosește echipament stabil, conceput să susțină greutatea corpului; nu te echilibra pe gantere nefixate sau scaune ca să imiți imaginea.
L-sit este același lucru cu ridicarea picioarelor din atârnat?
Nu. În acest L-sit, mâinile împing în jos în mânerele de lângă șolduri și ții picioarele în față. La ridicarea picioarelor din atârnat, mâinile prind o bară deasupra capului în timp ce ridici și cobori picioarele. Pozițiile de sprijin diferă și trebuie înregistrate ca exerciții separate.
Surse
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints