Fluturări la cablu de jos în sus
Ce sunt fluturările la cablu de jos în sus?
Fluturările la cablu de jos în sus sunt un exercițiu pentru piept, făcut în picioare cu doi scripeți joși. Duci mânerele în arc de lângă șolduri în sus și le apropii în fața pieptului, păstrând coatele ușor îndoite. Lucrează marele pectoral cu ajutorul deltoizilor anteriori.
Cum faci fluturări la cablu de jos în sus?
Poziția de start
- Prinde câte un mâner individual de fiecare scripete, reglează ambii scripeți aproape de podea și alege o greutate mică pe fiecare stivă.
- Ia mânerele pe rând, ține-le aproape de corp și mergi la mijloc, cu spatele la aparat.
- Fă un pas înainte într-o poziție stabilă, cu un picior înaintea celuilalt, genunchii relaxați, mâinile lângă șolduri, palmele înainte și coatele ușor îndoite.
Execuția
- Du brațele înainte, în sus și spre interior fără să schimbi îndoirea coatelor sau să te lași pe spate.
- Apropie mânerele în fața pieptului, oprindu-te la o înălțime la care ajungi confortabil.
- Refă arcul încet în sens invers, până când mâinile ajung din nou lângă șolduri.
- După ultima repetare, pășește înapoi spre scripeți, lasă stivele de greutăți să se așeze ușor și pune mânerele la loc pe rând.
Greșeli frecvente
Împingi mânerele
Dacă îndoi coatele și apoi le întinzi, scurtează arcul și redu greutatea ca să păstrezi mișcarea de fluturare.
Ridici lăsându-te pe spate
Alege o greutate mai mică dacă trebuie să arcuiești spatele ca să termini.
Încerci să termini prea sus
Încheie arcul înainte să ridici umerii sau să simți disconfort.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul după principalele mișcări de împins sau acolo unde antrenamentul tău prevede fluturări pentru piept.
Începe cu o greutate pe care o poți duce prin tot arcul fără să te balansezi sau să schimbi îndoirea coatelor.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele pectoral aduce brațele spre interior, iar fibrele sale superioare ajută și la ridicarea lor înainte. Deltoizii anteriori ajută pe măsură ce brațele urcă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează fluturările la cablu de jos în sus?
Lucrează marele pectoral, mușchiul mare al pieptului, iar deltoizii anteriori ajută la ridicarea brațelor.
Unde ar trebui să se oprească mâinile?
Apropie-le în fața pieptului. Înălțimea exactă ține de alegerea tehnicii; păstrează o poziție confortabilă și repetabilă în loc să forțezi mâinile spre față.
Este același exercițiu ca fluturările la cablu pe bancă înclinată?
Această variantă se face în picioare între doi scripeți joși. La fluturările la cablu pe bancă înclinată, trunchiul este sprijinit pe o bancă înclinată, deci pregătirea este diferită.
Surse
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661