Flexii nordice
Ce sunt flexiile nordice?
Flexia nordică este o flexie a picioarelor din sprijin pe genunchi, cu gleznele fixate în spate. Cobori corpul înainte din genunchi, te sprijini în mâini și folosești ajutorul lor cât este necesar pentru a reveni drept. Aici este descrisă varianta la sol cu ajutorul mâinilor, care lucrează ischiogambierii.
Cum faci flexiile nordice?
Poziția de start
- Așază-te în genunchi pe o suprafață căptușită, cu gleznele prinse sub un suport fix și căptușit. Înainte să te apleci, verifică să nu se poată răsturna, deplasa sau să-ți elibereze picioarele.
- Pornește cu corpul drept de la genunchi la umeri, șoldurile extinse și mâinile pregătite în fața pieptului.
Execuția
- Înclină-te lent înainte din genunchi, păstrând șoldurile aliniate cu trunchiul.
- Înainte să pierzi controlul coborârii, du mâinile la podea și îndoaie coatele pentru a te sprijini.
- Împinge în mâini cât ai nevoie, în timp ce îndoi genunchii pentru a reveni drept.
- Refă alinierea corpului înainte de următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Îndoirea din șolduri
Păstrează șoldurile în linie cu trunchiul. Scurtează coborârea dacă nu poți menține poziția.
Sprijinirea prea târzie în mâini
Pune mâinile jos cât încă poți controla contactul cu solul; nu cădea pe față sau pe piept.
Folosirea unui suport instabil pentru glezne
Testează suportul înaintea fiecărei serii. O bancă nefixată sau un obiect ușor se poate deplasa când te apleci înainte.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru lucrul direct al ischiogambierilor cât timp încă poți controla coborârea.
Notează repetările și cât ajutor folosești din mâini. Menține aceeași fixare și amplitudine între serii.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ischiogambierii acționează asupra genunchiului în timpul coborârii controlate și al revenirii asistate.
Întrebări frecvente
Trebuie să mă ridic fără mâini?
Nu. În această variantă mâinile preiau coborârea și ajută revenirea. Folosește suficient ajutor pentru a păstra controlul, în loc să forțezi o repetare fără asistență.
Este același lucru cu flexia nordică inversă?
Nu. Aici te apleci înainte spre podea cu gleznele fixate. Varianta nordică inversă începe în genunchi și înclină corpul înapoi.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs