Pallof press
Ce este Pallof press?
Pallof press este un exercițiu în picioare la cablu în care împingi un mâner înainte, rezistând tracțiunii laterale. Trunchiul rămâne orientat înainte în timp ce mâinile se îndepărtează de piept și revin. Aici este descrisă varianta la cablu, cu abdominalii menținând trunchiul stabil.
Cum faci Pallof press?
Poziția de start
- Reglează mânerul aproximativ la înălțimea pieptului. Stai lateral față de stiva de greutăți, cu picioarele cam la lățimea umerilor.
- Ține mânerul la piept cu ambele mâini și depărtează-te până se întinde cablul. Îndoaie ușor genunchii și ține umerii deasupra șoldurilor.
Execuția
- Împinge ambele mâini drept înainte din dreptul pieptului, fără să lași umerii sau șoldurile să se rotească spre aparat.
- Fă o pauză cu brațele întinse, mânerul în fața sternului și respirația constantă.
- Adu mânerul controlat la piept și termină repetările. Apropie-te de stivă pentru a elibera tensiunea cablului înainte să te repoziționezi în direcția opusă pentru cealaltă parte.
Greșeli frecvente
Rotirea odată cu cablul
Redu greutatea dacă nu poți împinge și reveni cu pieptul orientat înainte.
Înclinarea în sens opus stivei
Ține umerii deasupra șoldurilor, în loc să deplasezi tot corpul pentru a contrabalansa tracțiunea.
Unde se potrivește în antrenament
Include-l în lucrul pentru core și folosește o greutate suficient de mică pentru a face pauză fără rotație.
Notează repetările pe parte și păstrează înălțimea cablului și poziția picioarelor.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Oblicii și dreptul abdominal stabilizează trunchiul împotriva tracțiunii laterale a cablului.
Întrebări frecvente
Ar trebui să simt brațele lucrând?
Brațele țin și mișcă mânerul, dar sarcina este să împiedici rotirea trunchiului. Alege o greutate cu care poți împinge fluent, fără să te rotești sau să te înclini.
Trebuie să fac ambele părți?
Da. Orientează-te invers la următoarea serie, astfel încât cablul să tragă din cealaltă parte. Păstrează poziția picioarelor și înălțimea mânerului.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax