Genuflexiune pistol
Alte denumiri: genuflexiune pe un picior, pistol squat, genuflexiune pistol cu greutatea corpului.
Ce este genuflexiunea pistol?
Genuflexiunea pistol este o genuflexiune cu greutatea corpului pe un picior, în timp ce celălalt rămâne ridicat în față. Când cobori, îndoi împreună genunchiul și șoldul piciorului de sprijin, apoi același picior te ridică.
Cum se face genuflexiunea pistol?
Poziția de start
- Stai pe un picior cu toată talpa sprijinită. Întinde celălalt picior și brațele înainte pentru echilibru.
- Încordează trunchiul și privește un punct din față. Folosește un sprijin stabil dacă nu poți păstra echilibrul pe toată amplitudinea.
Execuția
- Îndoaie împreună genunchiul și șoldul piciorului de sprijin, lăsând genunchiul să urmeze direcția degetelor, iar piciorul liber să rămână deasupra podelei.
- Coboară cât poți păstra călcâiul jos, talpa stabilă și mișcarea controlată.
- Împinge prin toată talpa pentru a te ridica și îndreaptă-te înainte de următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Forțarea adâncimii după ridicarea călcâiului
Când călcâiul pierde podeaua, echilibrul și poziția gleznei se schimbă. Folosește sprijin, contragreutate sau o amplitudine mai scurtă în loc să forțezi baza.
Prăbușirea genunchiului spre interior
Talpa și genunchiul trebuie să indice aproximativ aceeași direcție când cobori și te ridici.
Căderea în poziția de jos
Coborârea rapidă ascunde amplitudinea pe care o controlezi și îngreunează schimbarea direcției pe un picior.
Unde se potrivește în antrenament
Ca exercițiu de forță sau tehnică pe un picior, cât încă ai prospețimea necesară pentru echilibru și coborâre controlată.
Alege ajutorul și adâncimea care fac fiecare repetare reproductibilă. Redu sprijinul sau coboară cutia înainte de a adăuga greutate externă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul și fesierul mare ale piciorului de sprijin execută genuflexiunea, iar ischiogambierii ajută. Echilibrul și mobilitatea limitează adesea mișcarea înaintea mușchilor țintă.
Variante
- Genuflexiune pistol asistată — Ține-te de un rack, o bară sau o bandă de suspensie pentru ca echilibrul să nu încheie repetarea.
- Genuflexiune pistol la cutie — Așază-te pe o cutie sau bancă ce fixează adâncimea, apoi ridică-te pe același picior.
- Genuflexiune pistol cu contragreutate — Ține un disc ușor în față pentru a echilibra mai ușor corpul peste piciorul de sprijin.
- Genuflexiune cu greutatea corpuluiPăstrează ambele tălpi pe podea și împarte sarcina între picioare.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează genuflexiunile pistol?
În principal cvadricepsul și fesierul mare ale piciorului de sprijin. Alți mușchi ai șoldului și gambei ajută la controlul bazinului, genunchiului și tălpii.
Trebuie să cobor până jos?
Nu. Folosește cea mai mare amplitudine controlată cu călcâiul jos și genunchiul urmând degetele. O cutie oferă un punct de oprire repetabil.
De ce mi se ridică călcâiul?
Mișcarea cere multă flexie a gleznei pe măsură ce genunchiul avansează. Mobilitatea, echilibrul sau proporțiile corpului pot ridica călcâiul; un sprijin sau o contragreutate mică te ajută să exersezi fără să forțezi adâncimea.
Este trișat dacă mă țin de ceva?
Nu. Asistența îți permite să lucrezi tiparul pe un picior fără ca echilibrul să încheie seria. Folosește doar cât ajutor ai nevoie și redu-l treptat.
Este la fel ca o genuflexiune obișnuită?
Folosește același tipar general de îndoire a genunchiului și șoldului, dar un picior poartă sarcina și celălalt rămâne înainte. Echilibrul, mobilitatea și forța cerute sunt suficient de diferite pentru urmărire separată.