Planșă cu trecere pe palme

Ce este planșa cu trecere pe palme?

La planșa cu trecere pe palme treci din sprijin pe antebrațe în planșă pe brațele întinse, mișcând câte un braț, apoi revii pe antebrațe. Numită și up-down plank în engleză, schimbă sprijinul brațelor în timp ce corpul rămâne orientat spre podea. Această variantă nu include o flotare separată, cu coborârea pieptului.

Trei imagini ale unei femei care trece din planșa pe antebrațe, printr-o etapă de sprijin pe o mână, în planșa pe brațele întinse. Vârfurile picioarelor sunt pe podea, iar abdomenul este marcat cu roșu.

Cum faci planșa cu trecere pe palme?

Poziția de start

Așază antebrațele pe o podea fermă și antiderapantă, cam la lățimea umerilor, cu coatele sub umeri. Întinde picioarele și sprijină-te pe vârfuri, cu labele picioarelor cam la lățimea șoldurilor.
Încordează abdomenul și ridică șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la călcâie. Continuă să respiri în timp ce menții poziția.

Execuția

Mută greutatea pe antebrațul stâng și așază palma dreaptă unde era cotul drept, cu degetele îndreptate înainte.
Împinge în palma dreaptă, apoi adu palma stângă sub umărul stâng pentru a ajunge în planșă pe brațele întinse. Păstrează bazinul orientat spre podea când schimbi sprijinul.
Așază antebrațul drept pe podea, apoi pe cel stâng, readucând ambele coate sub umeri. Ai încheiat o repetare.
Începe următoarea repetare cu brațul stâng și continuă să alternezi brațul de pornire. Coboară genunchii pe podea la sfârșitul seriei.

Greșeli frecvente

Rotirea bazinului la schimbarea sprijinului
Încetinește și depărtează puțin mai mult picioarele dacă nu poți menține bazinul în mare parte orizontal. Folosește varianta pe genunchi dacă este nevoie.
Așezarea mâinilor prea în față
Pune fiecare palmă sub umărul de aceeași parte, în loc să înaintezi cu mâinile în fața corpului.
Căderea pe antebrațe
Îndoaie suficient brațul de sprijin pentru a așeza ușor celălalt antebraț pe podea, în loc să lași greutatea să cadă pe cot.
Pornirea mereu cu același braț
Alternează brațul care începe atât ridicarea, cât și revenirea, astfel încât aceeași parte să nu facă prima schimbare de sprijin de fiecare dată.

Unde se potrivește în antrenament

Include exercițiul acolo unde ai planificat lucru cu greutatea corpului sau pentru zona centrală și încă poți controla trecerile între palme și antebrațe.

Numără revenirea pe ambele antebrațe ca o repetare. Încheie seria când nu mai poți așeza brațele fără zgomot sau păstra bazinul rezonabil de orizontal.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Abdomenul menține poziția de planșă, iar tricepșii întind coatele când te ridici în sprijin pe palme.

Variante

Planșă cu trecere pe palme, pe genunchi — Ține genunchii pe podea și umerii, șoldurile și genunchii în aceeași linie. Fă aceleași treceri între antebrațe și palme, mișcând câte un braț.
Planșă frontalăMenține poziția pe antebrațe fără să schimbi sprijinul.

Întrebări frecvente

Planșa cu trecere pe palme este același exercițiu ca up-down plank?

Da. Ambele nume descriu alternarea între sprijinul pe antebrațe și planșa pe brațele întinse. O flotare obișnuită sau un ramat cu gantera, adăugate separat, creează o altă succesiune de mișcări.

Ce mușchi lucrează planșa cu trecere pe palme?

Dreptul abdominal este unul dintre mușchii abdominali solicitați în poziția de planșă. Tricepșii întind coatele când treci în sprijin pe palme.

Cum fac exercițiul mai ușor?

Păstrează genunchii pe podea pe tot parcursul mișcării și o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Mișcă un braț pe rând, la fel ca în varianta cu sprijin pe vârfurile picioarelor.

Trebuie să schimb brațul de pornire?

Da. Lasă același braț să înceapă ridicarea și revenirea pe durata unei repetări complete. Începe apoi următoarea repetare cu celălalt braț.

Trebuie să cobor pieptul când ajung sus?

Nu. Când ambele palme sunt pe podea și brațele sunt întinse, începe revenirea controlată pe antebrațe. O flotare separată adaugă încă o mișcare în succesiune.

Surse

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/