Planșă inversă
Ce este planșa inversă?
Planșa inversă este o menținere cu fața în sus, în sprijin pe palme și călcâie. Ridici bazinul până când trunchiul și picioarele formează o linie lungă, cu mâinile în spate și brațele întinse. Fesierii, ischiogambierii și mușchii spatelui ajută la menținerea poziției.
Cum se face planșa inversă?
Poziția de start
- Așază-te cu picioarele întinse și călcâiele pe podea. Pune palmele imediat în spatele șoldurilor, aproximativ la lățimea umerilor.
- Orientează degetele spre picioare, răsfiră-le și apasă uniform în palme. Lasă loc pentru o ușoară îndoire a coatelor, fără să le forțezi înapoi.
Execuția
- Apasă în mâini și călcâie pentru a ridica bazinul și a alinia trunchiul și picioarele.
- Menține umerii deasupra mâinilor și capul în linie cu trunchiul. Continuă să respiri fără să lași bazinul să cadă sau să-l împingi brusc în sus.
- Coboară bazinul controlat pe podea pentru a încheia.
Greșeli frecvente
Afundarea între umeri
Continuă să împingi în palme, fără să cedezi pe sprijin.
Ridicarea coastelor în timp ce bazinul rămâne jos
Ridică bazinul ca parte a alinierii întregului corp. Folosește varianta cu genunchii îndoiți dacă cea cu picioarele întinse este prea dificilă.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-o alături de alte exerciții pentru trunchi sau cu greutatea corpului.
Începe cu mențineri scurte și oprește-te când alinierea se schimbă. Dacă poziția mâinilor este incomodă, rotește degetele puțin spre exterior sau alege alt exercițiu.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierii și ischiogambierii mențin șoldurile în extensie, iar mușchii spatelui ajută la alinierea trunchiului.
Variante
- Masă inversă — Îndoaie genunchii și sprijină tălpile pe podea în timp ce ridici bazinul.
- Planșă frontalăStai cu fața spre podea și sprijină-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, în loc de palme și călcâie.
Întrebări frecvente
În ce direcție trebuie să arate degetele?
Ilustrația arată degetele spre picioare, poziția de pornire de aici. O ușoară rotire spre exterior este o ajustare tehnică dacă e mai comodă; nu forța o poziție dureroasă a încheieturilor.
Trebuie să privesc în spate?
Păstrează capul în continuarea liniei trunchiului. Nu trebuie să-l înclini înapoi pentru a menține poziția.
Cum diferă de planșa frontală?
Planșa inversă se face cu fața în sus, cu brațele întinse, sprijin pe mâini și călcâiele pe podea. Ghidul pentru planșă frontală folosește antebrațele și vârfurile picioarelor, cu fața în jos.
Surse
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back