Aparat de vâslit
Alte denumiri: ergometru de canotaj, aparat de ramat, ergometru.
Ce face aparatul de vâslit?
Aparatul de vâslit, sau ergometrul de canotaj, este un aparat cardio cu scaun culisant, suporturi pentru picioare și un mâner conectat la o volantă ori la alt sistem de frânare. Fiecare vâslire combină împingerea cu picioarele, o mică aplecare din șold și tragerea cu partea superioară a corpului, apoi inversează ordinea la revenire. Este o mișcare coordonată a întregului corp, nu un ramat așezat executat doar cu spatele și brațele.
Cum se folosește aparatul de vâslit?
Poziția de start
- Așază-te pe scaunul culisant, pune ambele picioare pe suporturi și strânge chingile peste partea cea mai lată a fiecărui picior.
- Ține mânerul cu ambele mâini, cu brațele întinse și umerii relaxați, apoi glisează înainte până când genunchii sunt îndoiți și gambele aproape verticale, fără să ridici călcâiele.
Execuția
- Împinge în suporturile pentru picioare ca să deplasezi scaunul înapoi și ține brațele drepte în timp ce picioarele încep să se întindă.
- Când picioarele sunt aproape întinse, mută trunchiul dintr-o ușoară aplecare înainte până puțin dincolo de verticală, apoi îndoaie coatele și trage mânerul spre coastele inferioare.
- Du mânerul înainte până când brațele sunt întinse, apleacă ușor trunchiul înainte și abia apoi îndoaie genunchii pentru a glisa la poziția inițială.
Greșeli frecvente
Tragerea cu brațele înainte să se miște picioarele
Dacă începi prin îndoirea coatelor, brațele preiau începutul mișcării, iar scaunul se deplasează fără mâner. Ține brațele întinse până începe împingerea picioarelor, apoi adaugă trunchiul și brațele.
Îndoirea genunchilor înainte să treacă mânerul
Genunchii îndoiți prea devreme pun coapsele pe traseul de revenire al mânerului și te obligă să-l ridici peste ele. Du mai întâi mâinile înainte și apleacă trunchiul, apoi glisează scaunul spre volantă.
Rotunjirea spatelui pentru a ajunge mai departe
Poziția inițială vine din îndoirea genunchilor și aplecarea din șolduri, nu din coborârea pieptului spre coapse. Oprește-te acolo unde poți păstra trunchiul lung și controlat.
Aplecarea mult în spate la final
O aplecare mare prelungește traseul fără să îmbunătățească ordinea și face revenirea mai dificilă. Încheie doar puțin dincolo de verticală, cu picioarele întinse și mânerul lângă coastele inferioare.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește aparatul de vâslit acolo unde se potrivește în antrenamentul deja planificat; acest ghid de mișcare nu alege poziția.
Păstrează ordinea vâslirii clară și controlată. Scopul, volumul și setările aparatului sunt lăsate în mod deliberat planului pe care îl urmezi.
Mușchi lucrați
- cvadriceps
- ischiogambieri
- fesier mare
- gastrocnemian
- marele dorsal
- deltoizi
- biceps brahial
- triceps brahial
- erectori spinali
- drept abdominal și oblici
Vâslitul pe ergometru este cardio, nu un exercițiu de forță orientat spre un singur mușchi. Picioarele, trunchiul, spatele, umerii și brațele contribuie în momente diferite ale fiecărei vâsliri, așa că mușchii sunt enumerați fără o ordine a importanței.
Variante
- Aparat de vâslit cu rezistență pe aer — Folosește o volantă și admisie de aer, la fel ca aparatul din ilustrație.
- Aparat de vâslit cu rezistență pe apă — Folosește palete într-un rezervor cu apă, păstrând aceeași mișcare pe scaunul culisant.
- Aparat de vâslit magnetic — Folosește frânare magnetică, cu aceeași configurație de mâner, suporturi și scaun culisant.
- Ergometru dinamic de canotaj — Permite ansamblului volantei să se miște în timp ce vâslești, în loc să rămână fix la capătul șinei.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează aparatul de vâslit?
Cvadricepșii, ischiogambierii, fesierii și gambele lucrează când picioarele se întind. Apoi contribuie trunchiul, partea superioară a spatelui, umerii și brațele când corpul se deschide și mânerul se apropie. Mușchii abdominali și spinali controlează trunchiul la schimbarea direcției. Fiind o mișcare cardio continuă, niciunul nu este prezentat drept unica țintă.
Care sunt cele patru faze ale unei vâsliri?
Prinderea este poziția inițială strânsă. Tracțiunea îndepărtează scaunul de volantă și aduce mânerul la corp. Finalul încheie tragerea cu picioarele întinse. Revenirea duce mânerul înainte și scaunul spre următoarea prindere.
Se mișcă întâi picioarele sau brațele?
Picioarele încep împingerea, iar brațele rămân întinse. Apoi trunchiul se deschide și brațele termină tragerea. La revenire, întinde brațele și apleacă-te înainte înainte de a îndoi genunchii, astfel încât mânerul să treacă liber.
Unde ar trebui să ajungă mânerul?
Adu-l spre coastele inferioare, cu încheieturile drepte și coatele deplasându-se în spate. Mânerul trebuie să urmeze un traseu orizontal, nu să urce spre gât sau să coboare în poală.
Cât de strânse ar trebui să fie chingile?
Strânge fiecare chingă peste partea cea mai lată a piciorului, astfel încât piciorul să rămână pe suport fără să fie comprimat. Dacă călcâiul se ridică puțin aproape de poziția inițială, chinga trebuie să țină în continuare piciorul în siguranță.
Aparatul de vâslit este același lucru cu ramatul la cablu din șezut?
Nu. Ramatul la cablu din șezut este un exercițiu de forță axat pe tragerea cu spatele și brațele în timp ce picioarele rămân nemișcate. Ergometrul repetă o mișcare culisantă a întregului corp, în care picioarele inițiază fiecare împingere.
Surse
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/