Tracțiuni scapulare
Alte denumiri: scapular pull-up, tracțiuni din omoplați.
Ce sunt tracțiunile scapulare?
Tracțiunea scapulară este o mișcare scurtă a omoplaților, făcută în timp ce atârni de o bară. Corpul se ridică puțin când tragi omoplații în jos și ușor unul spre celălalt, apoi coboară când aceștia urcă din nou. Ține coatele drepte pe tot parcursul mișcării. Repetarea se oprește înainte să începi să tragi cu brațele, ca la o tracțiune completă.
Cum faci tracțiuni scapulare
Poziția de start
- Folosește o bară bine fixată deasupra capului și o platformă stabilă pe care poți pune din nou picioarele. Prinde bara puțin mai larg decât lățimea umerilor, cu palmele orientate înainte și degetele mari în jurul barei.
- Desprinde picioarele de platformă și atârnă cu brațele drepte. Lasă umerii să urce și ține picioarele nemișcate. Îndoaie genunchii dacă este nevoie ca să nu atingi podeaua.
Execuția
- Trage omoplații în jos și ușor unul spre celălalt, astfel încât trunchiul să se ridice puțin între brațe. Ține coatele drepte.
- Oprește-te în cea mai înaltă poziție la care ajungi fără să îndoi coatele, să dai din picioare sau să arcuiești zona lombară pentru a ridica pieptul.
- Revino lent în poziția de atârnat, lăsând umerii să urce, fără să te lași brusc în jos.
- Așteaptă să se oprească orice balans înainte de următoarea repetare. La finalul seriei, pune picioarele pe platformă înainte să dai drumul barei.
Greșeli frecvente
Transformarea repetării într-o tracțiune mică
Îndoirea coatelor schimbă mișcarea. Oprește ridicarea mai devreme și păstrează brațele drepte de la început până la sfârșit.
Împingerea coastelor înainte pentru a urca mai sus
Ține trunchiul stabil sub bară. Evaluează mișcarea umerilor, nu înălțimea pe care o câștigi arcuind spatele sau balansând corpul.
Coborârea bruscă în poziția de jos
Coboară într-un ritm care îți permite să oprești mișcarea, apoi stai nemișcat înainte de următoarea repetare. Sprijină-te pe picioare dacă nu poți controla revenirea.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează la începutul unui antrenament cu mișcări de tras, cât timp poți menține corpul stabil în atârnat.
Încheie seria când coatele încep să se îndoaie sau nu mai poți controla revenirea. Când compari repetările, folosește aceeași priză și păstrează brațele drepte de fiecare dată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Partea inferioară a trapezului trage omoplații în jos, iar partea mijlocie îi trage spre coloană. Acestea sunt mișcările omoplaților pe care le exersezi aici, cu coatele drepte.
Variante
- TracțiuniContinuă mișcarea de tras prin îndoirea coatelor și ridicarea corpului spre bară. Criteriile unei repetări sunt diferite de cele ale acestui exercițiu cu brațele drepte.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează tracțiunile scapulare?
Acest ghid se concentrează pe partea inferioară și cea mijlocie a trapezului, care mișcă omoplații în jos și spre coloană. Brațele rămân drepte în timp ce exersezi această mișcare atârnând de bară.
Care este diferența dintre tracțiunile scapulare și tracțiunile complete?
La tracțiunea scapulară, coatele rămân drepte, așa că deplasarea corpului este scurtă. O tracțiune completă include îndoirea coatelor și ridică corpul mult mai sus, spre bară.
Trebuie să ajung cu bărbia la bară?
Nu. Oprește-te când mișcarea omoplaților se termină, cu coatele încă drepte. Dacă întinzi bărbia spre bară sau îndoi brațele, schimbi repetarea.
Pot să țin picioarele pe o platformă?
Da. Așază un suport stabil sub bară și lasă o parte din greutate pe picioare în timp ce exersezi mișcarea umerilor. Ține picioarele nemișcate, fără să te împingi în sus cu ele.
Priza trebuie să fie la fel de largă ca în ilustrație?
Nu. Ilustrația arată un exemplu de priză cu palmele orientate înainte. Începe puțin mai larg decât lățimea umerilor și ajustează la o lățime confortabilă, care îți permite să atârni și să miști umerii cu coatele drepte.
Surse
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/