Extensia unui picior
Alte denumiri: extensie cu un picior, extensie unilaterală a piciorului, extensie unilaterală de cvadriceps.
Ce este extensia unui picior?
Extensia unui picior este o extensie a genunchiului la aparat, executată cu câte un picior. Aliniezi genunchiul activ cu axul aparatului, așezi gamba în spatele rolei și întinzi genunchiul fără să ridici șoldurile de pe scaun.
Cum se face extensia unui picior?
Poziția de start
- Reglează scaunul astfel încât genunchiul activ să fie aliniat cu axul aparatului, iar spatele să rămână lipit de suport.
- Așază rola deasupra gleznei, fixează suportul pentru coapsă dacă există și ține piciorul liber departe de brațul mobil.
Execuția
- Întinde lin genunchiul activ până când piciorul este drept, fără să forțezi articulația dincolo de limita naturală.
- Oprește-te scurt, apoi coboară rola controlat până când greutatea aproape revine pe stivă.
- Termină toate repetările pe o parte, apoi păstrează același reglaj și număr pe cealaltă.
Greșeli frecvente
Așezarea cu genunchiul departe de ax
Alinierea slabă poate face suportul și articulația să urmeze arcuri diferite. Reglează scaunul înainte să încarci aparatul.
Ridicarea șoldului pentru a termina repetarea
Răsucirea sau ridicarea schimbă poziția și ascunde o greutate pe care piciorul nu o poate controla. Ține ambele șolduri apăsate pe scaun.
Lăsarea greutăților să lovească stiva
Pierderea controlului la coborâre face repetările greu de comparat. Oprește-te chiar înainte ca plăcile să se așeze.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-o după exercițiile poliarticulare pentru picioare sau mai devreme când vrei ca fiecare cvadriceps să lucreze fără ajutorul părții mai puternice.
Alege greutatea după partea mai slabă și egalează repetările controlate. Părțile nu au nevoie de greutăți diferite decât dacă un clinician sau antrenor îți dă un motiv concret.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul întinde genunchiul activ. Antrenarea unei singure părți nu schimbă grupa musculară vizată.
Variante
- Extensii alternative ale picioarelor — Alternează picioarele în cadrul setului în loc să termini mai întâi o parte.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensia unui picior?
Izolează cvadricepsul piciorului activ prin întinderea genunchiului împotriva rezistenței aparatului.
Genunchiul trebuie aliniat cu axul aparatului?
Da. Reglează scaunul astfel încât articulația genunchiului să fie aproape de punctul de rotație înainte de set.
Trebuie alternate picioarele?
Poți alterna, dar dacă termini o parte înainte de a schimba, este mai ușor să păstrezi reglajul și numărul de repetări constante.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/