Sled Push
Alte denumiri: Prowler Push, Power Sled Push, Sled Push cu greutate.
Ce este Sled Push?
Sled Push este o mișcare cu încărcare în care împingi înainte o sanie cu greutăți mergând sau alergând în timp ce împingi în mânere. În versiunea la mânerele înalte, te apleci în brațele active, aproape întinse, încordezi trunchiul și alternezi pași puternici.
Cum se face Sled Push?
Poziția de start
- Încarcă sania uniform pe o suprafață liberă și potrivită și verifică să nu fie oameni sau obstacole pe traseu.
- Prinde ambele mânere înalte cu brațele active, aproape întinse, încordează trunchiul și așază un picior înaintea celuilalt în spatele saniei.
Execuția
- Apleacă-te înainte ca o linie controlată și împinge sania cu piciorul din spate.
- Alternează pași puternici, menținând presiune în ambele mânere și gâtul neutru.
- Continuă pe distanța stabilită, apoi încetinește sania controlat înainte de a elibera mânerele.
Greșeli frecvente
Încărcarea până când fiecare pas se oprește
O greutate care oprește ritmul dorit schimbă antrenamentul. Redu până când mersul sau alergarea aleasă rămâne repetabilă.
Prăbușirea între umeri
Apasă activ în ambele mânere, astfel încât trunchiul și brațele să transfere forța picioarelor în sanie.
Privirea drept în sus în aplecare
Lasă capul să urmeze trunchiul și privește traseul fără să dai gâtul pe spate.
Unde se potrivește în antrenament
Ca lucru de forță, putere sau condiționare pentru partea inferioară, cu greutatea și distanța alese pentru scopul sesiunii.
Mersul greu și sprintul ușor sunt eforturi diferite. Alege mai întâi ritmul, apoi greutatea care îl păstrează pe distanța planificată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul și fesierul mare produc fiecare pas, iar adductorii, gambele și abdomenul ajută la transferul forței în sanie. Accentul se schimbă cu greutatea, înălțimea mânerelor și viteza.
Variante
- Sled Push la mânere joase — Folosește mânerele joase și creează de obicei o poziție mai orizontală a corpului.
- Sled Push greu — Folosește o greutate care încetinește pașii pentru un efort scurt axat pe forță.
- Sprint cu sania — Folosește o greutate mai mică și pași mai rapizi pentru lucru de viteză.
- Tragerea saniei cu spatele — Stai cu fața la sanie și mergi înapoi trăgând de curele sau mânere.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Sled Push?
În principal cvadricepsul și fesierul mare. Adductorii, gambele și abdomenul ajută când alternezi pașii și transferi forța prin mânere.
Brațele trebuie să fie drepte?
Versiunea la mânerele înalte folosește brațe active, aproape întinse ca legătură fermă cu sania. Alte mânere pot schimba poziția brațelor și trunchiului.
Cât de mult mă aplec?
Suficient cât să direcționezi forța în sanie, menținând trunchiul controlat și gâtul neutru. Nu există un singur unghi, deoarece greutatea, viteza și mânerul schimbă poziția.
Merg sau alerg cu sania?
Potrivește ritmul cu scopul și greutatea. Împingerile grele folosesc de obicei pași mai lenți, cele ușoare pot fi mai rapide; ritmul ales trebuie menținut pe distanță.
Cât de greu trebuie să fie Sled Push?
Folosește o greutate potrivită ritmului și distanței. Dacă fiecare pas se oprește sau poziția se schimbă imediat, redu greutatea în loc să forțezi sania.