Smuls

Alte denumiri: snatch, squat snatch, full snatch.

Ce este smulsul?

Smulsul duce bara de pe podea deasupra capului, cu coatele întinse. Ghidul descrie smulsul complet: primești bara în genuflexiune, cu pliul șoldului sub partea de sus a genunchilor, apoi te ridici. Varianta power are o poziție de primire mai înaltă.

Ilustrația exercițiului: pornire de pe podea, tragere, primire într-o genuflexiune completă cu bara deasupra capului și ridicare în picioare.

Cum faci smulsul?

Poziția de start

Folosește discuri bumper pe o platformă unde este permis să lași bara să cadă. Eliberează zona de aterizare și exersează cu un antrenor eliberarea barei la o încercare ratată, înainte să adaugi greutate.
Stai cu bara deasupra mijlocului tălpilor și prinde-o suficient de lat încât, când stai drept cu brațele întinse, să ajungă lângă pliul șoldului. Îndoaie genunchii și șoldurile, încordează trunchiul și ține umerii puțin înaintea barei.

Execuția

Ridică bara de pe podea cu brațele întinse, ținând-o aproape când trece de genunchi.
Când bara ajunge în partea de sus a coapselor, împinge puternic în podea și întinde picioarele și șoldurile. Intră sub bara care urcă, în loc să încerci să faci o flexie de biceps sau să o împingi lent în sus.
Intră sub bară într-o genuflexiune completă și fixeaz-o deasupra capului, cu coatele întinse. Stabilizează bara deasupra bazei de sprijin înainte să te ridici.
După ce ești stabil, ridică-te complet. Adu bara pe platformă prin coborârea controlată sau eliberarea sigură pe care ai exersat-o, apoi refă poziția picioarelor și priza pentru următoarea repetare.

Greșeli frecvente

Îndoirea coatelor la prima tragere
Ține brațele întinse în timp ce picioarele pornesc bara. Scade greutatea dacă ai nevoie de brațe îndoite ca să o ridici de pe podea.
Trimiterea barei înainte
Păstrează echilibrul deasupra tălpilor și ghidează bara aproape de corp. Dacă trebuie să o urmărești înainte, oprește-te și refă poziția.
Grăbirea ridicării din genuflexiune
Menține poziția de primire cât să îți stabilești echilibrul, apoi ridică-te.

Unde se potrivește în antrenament

Exersează la începutul antrenamentului, după încălzirea planificată și înaintea exercițiilor auxiliare care te obosesc.

Folosește o bară de tehnică sau o bară ușoară când înveți. Lucrează în serii scurte, refă poziția la fiecare repetare și oprește-te dacă poziția de primire sau traiectoria barei nu mai sunt constante.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Power snatchPrimești bara cu pliul șoldului deasupra părții de sus a genunchilor.
Hang snatchPornești cu bara ținută deasupra genunchilor, în loc de pe platformă.
Tragere pentru smulsTermini tragerea fără să primești bara.

Întrebări frecvente

Este un squat snatch?

Da. „Squat snatch” și „full snatch” descriu primirea la adâncime completă din acest ghid. Pornești de pe podea; varianta hang are un ghid separat.

Care este diferența dintre smuls și power snatch?

Diferența este adâncimea primirii. La varianta power primești bara deasupra paralelei; în acest ghid, sub paralelă. Pornirea de pe podea sau din hang este o distincție separată.

Cum învăț să ratez o repetare în siguranță?

Cu o bară goală sau foarte ușoară și un antrenor calificat, exersează eliberarea barei pe o platformă liberă. Nu încerca să salvezi o primire instabilă sau să ții o bară care cade.

Surse

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/